Trening na mase - Pytania.

[Zyniu]

Witam.Poniżej jest rozpisany mój trening na masę czy jest on dobry czy te poprawki co zrobiłem są dobre?
Mój wzrost to 182cm,waga 68kg,Dieta jest,Staż:1,5 miesiąca(przez cały czas był wtedy robiony FBW)
Czy taki plan byłby najlepszy na masę czy są też jakieś inne lepsze plany na 3x/tyg ?




Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8Co można by zamiast tego dać bardziej zależy mi na rozwoju górnej części klatki lepiej.
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

Nogi
- suwnica 4x12-8 / Tu chciałem zamiast suwnicy dać przysiady.
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8 Tu nie lepiej by było jakby weszło coś na łydki?

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8 Tu zamiast tego myślałem żeby dać unoszenie w przód.
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10 A tu coś na kaptury np. Szrugsy hantlami

Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10Tu chciałem wyrzucić w ogóle.

Z góry Dziękuję za pomoc. Pozdrawiam.

[INSIDER]

Co można by zamiast tego dać bardziej zależy mi na rozwoju górnej części klatki lepiej.

wyciskanie hantli skos + ;]

[slim shady]

wywal ten skos w dół, jak masz brame do dyspozycji to możesz ją zrobić

biceps - za dużo ćwiczeń, modlitewnik daj jak już to na koniec treningu, za dużo w bicepsie ćwiczeń izolowanych, a Ty przecież chcesz robić masę, daj uginanie ramion ze sztangą, młotki i ten modlitewnik i powinno być dobrze

tak zamiast suwnicy daj przysiady, i daj wspięcia na palce z ciężarem

Barki - wyciskanie zza karku zamień na wyciskanie sprzed klatki, zrób wznosy z hantlami i na koniec podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki (pracują przy tym kaptury jak i tył barków)

na plecy zacznij podciąganie na drążku nachwytem szeroko, potem możesz zrobić wszelkie wiosła i na koniec martwy ciąg

no na tricka 3 ćwiczenia powinny styknąć

[INSIDER]

Tu chciałem zamiast suwnicy dać przysiady.

Jasne ze przysiady , zmien to na pszysiady albo na hack.

Tu nie lepiej by było jakby weszło coś na łydki?

wspiecia na palce 4x15

Tu zamiast tego myślałem żeby dać unoszenie w przód.

Daj tutaj Arnoldki , bardziej pasuje.

A tu coś na kaptury np. Szrugsy hantlami

Mozesz dac sztanga tul przod , 3s x15 , jedna seria bd wygladala 30 powtorzen 15 tul 15 przod

Tu chciałem wyrzucić w ogóle.

na biceps i triceps moga byc nawet 3 cwiczenia ogarniete i bd czul ze robisz , chbya ze czujesz ze potrzebujesz wiecej ;]

[xxmłodyxx]

za duzo seri jak na taki staz...

z klatki wyzuc skos w dół a zamoiast rozpietek daj sciąganie w bramie
Na biceps daj tak:
ugimnanie ze sztangą stojąc3s
uginanie z suplinacja na przemian 3s
uginanie jedną reką na modlitewniku3s

Nogi daj tak:
siady
prostowanie
uginanie
wspiecia

w barkach wywal to wyciskanie hantli a szrugsy dodaj na koniec

Plecy:
Mc4s
wiosło sztangą 4s
podciaganie szeroko4s

w tricepsie wywal wyciag reszte zostaw

[Zyniu]

Teraz dobrze?

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x
- Brama 3x

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą 5x5
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x (Tutaj jaki rozstaw rąk?


Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
- prostowanie siedząc 3x
- uginanie leżąc 3x
-wspięcia na palce 3x max

Barki
- wyciskanie sprzed karku 5x5
- Wznosy w przód 3x
- Podciąganie do brody 3x

Plecy
- Podciąganie na drążku 5x5 (mogę zastosować ta metode 5x5 tutaj i w innych ćwiczeniach?)
- wiosłowanie wąsko na wyciągu dolnym 3x
- wiosłowanie półsztangą(szeroko) 3x
- grzbietki 2-3 x max

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 5x5
- francuz leząc 3x
- ściąganie drążka wyciągu górnego

Ile powt w seriach powinienem wykonywać? i jak z progresją?I czy przy tej metodzie 5x5 ustawiam ciężar w każdej serii taki sam tyle żebym wykonał te 5 powt?

[xxmłodyxx]

podciaganie nie jest cwiczeniem siłowym raczej

[Zyniu]

W takim razie czy trening pleców mógłby wyglądać tak?:

- Podciąganie na drążku 3x max
- wiosłowanie wąsko na wyciągu dolnym 3x
- wiosłowanie półsztangą(szeroko) 3x
- MC 5x5

I czy ta metoda 5x5 dobrze sprawdza się przy robieniu masy czy są jakieś lepsze metody?

[xxmłodyxx]

przy robieniu masy trz miec diete na mase albo chociaz zrec duzo...jakies specjalne treningi to na siłe sie układa bardziej

[Zyniu]

Dietę dałem do sprawdzenia w dziale "Dieta".
Mam jeszcze jedno pytanie:
Ile robić powtórzeń w seriach?Myślałem nad 10,8,8,6 (przy czym gdy jest 8,8 ciężaru nie dokładać?dopiero przy 6 powt?)