Typ cdn

[tentyp]

Postanowiłem odnowić temat staż ponad 2 lata z tym że poł roku przerwy :)
Sry za foty innych nie miałem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Uploaded with [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Sosna91]

barki\ łapy okej ale klata sam wiesz przyłóż się do niej

[///M]

Triceps dobry ;D

[INSIDER]

bardzo ładne łapki i bary ! , ale Klatka tylko dolna partie widać , góra płasko , nie mam lepiej bo jestem chudzielec , ale Dobra robota łapy!

[mtm]

pokaż nogi

[tentyp]

Ogólnie to nie moge trafić z klata nie chce rosnąć za chuja ,nie wiem może macie jakis aramgedon na chesta , co do nóg to pstrykne jutro foty bo byłem na sporej redukcji zbiłem ponad 10kg i z nóg zeszło sporo , także jak ktoś ma plan na klate dobry chetnie poczytam ,podyskutuje sry za chaotyczne pisanie , ogólnie to jestem 8 miesiecy bez odżywek :)

[slim shady]

a jak wygląda obecny, pokaż plecy i nogi

po redukcji i kraty nie ma ? :D

[INSIDER]

Skoro ta klatka tak słabo , ja bym teraz polecił ci FBW , jak mi polecali , skoro to zwieksza Mase.M . to raczej klatka by ladnie sie wyrobiła , skoro 4 razy w tygodniu bd ? , Ale niech wypowiedza sie modki i inni ;)...

Przykład:

A. Gora
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

B. Dol
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

To sa takie przykłady , bardziej radził bym sie przyłożyć do Hantelek!.

A z planem polaczyłem to tak:

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

[INSIDER]

te cwiczenia miedzy tymi dniami to przyklady oczywiscie , tam zamiast sciagania drazka bym dał podciaganie sie na drazku , ale to juz od ciebie zalezy , tylko chcialem plan na klate , wiec polecam ten :).

[tentyp]

Ogólnie Insider twój plan wyglada ciekawie i chyba go wypróbuje podoba mi sie ta opcja z klata może mnie łądnie potelepać ,a o to chodzi ewentualnie drobne zmiany przy innych ćwieczniach ,triceps 4 cwieczenia jak dla mnie zbyt dużo 3 mi starcza czasami nawet 2 :) do barków jeszcze coś dorzuce ,reszta ok co do nóg nie mam suwnicy ani tego typu cwicze na domowej :)

Slim co do planu to
wyciskanie do szyji na prostej 10 8 6 z progresja cieżaru
hantel skoks 10 8 6
rozpietki 10 8 6
split wyciskanie na atlasie siedzac z przed klaty z wyciskaniem wąskim uchwytem takze progresja 10 8 6

Co do 6-packu to sie robi narazie skupiłem sie aby zrzucić ten smalec w pasie z 10 centów teraz trzeba budować dobrą mase :D