RELACJA że w pyte strzelił !

[Pioter1994]

Ok, thx.

Wczoraj zrobiłem klatke 4s, tric 2s i bic 2s.Klatke ostatnio robiłem coś koło 2 tyg. temu. Widać lekki spadek siły, ale głównie wytrzymałości, ciężko było mi się rozgrzać i jakiś sztywny się wydawałem po tym off-ie.
Dzisiaj zrobie nogi.
W następnym tyg. rozpisze plan, zamówie suple i policze ile kcal jeść.

[Pioter1994]

Tak to wygląda po przerwie, fot. luzem, legs po siadach:
zdjęcie4256_001.jpg

Jest podlewka dlatego plan jest taki. Za tydzień dieta -200kcal od zapotrzebowania, trening split, ciężkie ćwiczenia, 4x week + jeszcze rower. Jedyny dzień gdzię kcal będzie na + to dzień treningu klatki, bo na niej będzie mi zależało. Sen i regeneracje będę starał się trzymać jak najlepiej.

Co sądzicie o tym?

[Pioter1994]

Dzisiaj barki, 5 ćw.
Jutro z rana zamówie suple. Green Mag + białko + BCAA.

Jutro zrobie plecy, z racji, że zakwasy mam niewyobrażalne po treningu nóg (odzwyczaiły się nóżki od treningu) to dzisiaj je odpuściłej i poszły barki. Na dniach policze kcal na next tydzień.
Dieta dopięta.
PS: miło być znowu spompowanym.

[.rocky]

co to jest -200kcal? nie boj sie dac wiecej, min wg mnie sensowny jest minus rzedu 500kcal i powoli dochodzic do 1000, jak sie wkoncu dobrze wytniesz bedzie ci sie latwiej budowac, bialko 3kg na kilogram masy miesniowej (nie masy ciała) i zaden katabolizm cie nie zeżre

[Pioter1994]

Na razie myśle -300 będzie ok, nie chce zrobić błędu jak kiedyś i za bardzo obciąć, wolę stopniowo, zresztą Ty ważysz więcej i dla CB te 500 kcal w te czy we wte nie robi tyle.

Dzisiaj plecy, wiosło nachwytem 100 x10 bez problemu, technciznie potem 110 x8 też elegancko, natomiast jak próbowałem podchywtem to przy 70 już mnie nadgarstek bolał coś cały czas jest nie tak.

Suple zamówiłem.

Jutro się szykuje na angieslki mature ustną na pojutrze, do tego dzień offu.

[Pioter1994]

Po maturach, czas się wziąć!

CEL: zmniejszenie zatłuszczenia, poprawa sylwetki.


Waga: 84 kg
Kalorie: 84 x24, x1,5 = 3024 kcal.
Kalorie będę zaniżał stopniowo, na początku: -300kcal = 2724 kcal
Białko: 210g = 840 kcal = 2,5g/1kg


Dodatkowo (tego nie będę się trzymał jakoś reżimowo, najważniejsze kcal):
Węgle: 283g = 1130 kcal = 3,37
Tłuszcze: 84g = 754kcal = 1g/1kg


W dzień klatki, pozwalam sobie + 500 kcal od normalnego dnia.


Trening:
1. Plecy + kaptur + brzuch.
2. Klatka + biceps.
3. Rower
4. Barki + Triceps
5.Rower
6. Nogi + łydki + brzuch.
7. Off


1. Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie nachwyt sztangą 4s.
- MC 4s,
- ściąganie szeroko drążka do ud 4s.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s,
- szrugsy hantlami 3s.
Brzuch:
wg uznania.


2. Klatka:
- wyciskanie płasko 4s,
- wyciskanie skos sztanga 4s,
- wyciskanie skos hantle 4s,
- pompki na poręczach 3s.
Biceps:
- uginanie prostą 4s,
- hantle z supinacją 3s,
- modlitewnik łamana 3s.


3. Rower.


4. Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia siedząc 4s,
- unoszenie na boki stojąc 5s,
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3s,
- wyciskanie siedząc sztangi 4s.
Triceps:
- francuskie unoszenie łamanej leżąc do czoła 4s,
- prostowanie na wyciągu 3s,
- hantel za głowę jednorącz 3s.


5. Rower.


6. Nogi:
- przysiady ze sztangą 4s + 2 DS.
- MC na prostych nogach 4s,
- wykroki w tył 4s.
Łydki:
- wznosy obunóż 4s,
- wznosy jednonóż 3s.
Brzuch:
wg uznania.


7 Off.


Suplementacja:
- białko – zawsze po treningu/ rowerze/ wg braków,
- BCAA- 15g przed rowerem,
- Green Magnitude – DT: rano, po treningu, DNT: po rowerze/w ciągu dnia,
- NO Xplode – przed treningiem tylko w DT.

Fotka wyżej będzie wyznacznikiem zmian.
Od jutra będzie relacja.

PS: zakupiłem wage do ważenia żarcia.

[Baloniarz]

Kto Ci ten plan pisał ??
Bo mam pytanko dlaczego na plecy masz mniej serii niz na barki ?? tak na logike to mięśnie grzbietu chyba są objętościowo większą grupą mięśniową od barków i powinno być właśnie na te grupę więcej serii czy Ty jakoś to inaczej rozumujesz ??

[slim shady]

trochę mało ćwiczeń na plecy
w klatce dodałbym jakieś ćwiczenie rozciągające klatkę (np. rozpiętki)
w barkach dałbym na początku wszelkie wyciskania, sporo serii dałeś przy wznosach hantli na boki
przy nogach mc i siady na jednym treningu może być trochę za dużo i CUN może dostawać po dupie
trochę dużo sypiesz tych bcaa, 10 g powinno wystarczyć

[Pioter1994]

Racja w 100 procentach. Z tym, że unoszenia na barki są znacznie lżejsze niż podciąganie z kg, wiosło czy też ciężki martwy ciąg na czym głównie się skupiam przy treningu pleców (sciąganie szeroko wrzuciłem bo chce motyle jeszcze dobić na sam koniec, prostowniki i tak mam dosyć grube). Przy barkach unoszenia robie na mniejszym ciężarze trochę, ale przerwy po 30 - 45 sek. max między seriami, i trochę dłuższe przy wyciskaniu siedząc, więc zawsze trening mam, krótki i intensywny jeżeli chodzi o tę partię.

Jeżeli źle to rozumuje to od razu piszcie.

Co do nóg jak można zauważyć, że mało tam jest, to nie skupiam się teraz na nich bo to raczej góra odstaje od dołu, jak po siadach zobaczyłem w lustrze to nogi o wiele za duże mam a zawsze na nich skupiałem się, czas to zmienić.

[Pioter1994]

trochę mało ćwiczeń na plecy
w klatce dodałbym jakieś ćwiczenie rozciągające klatkę (np. rozpiętki)
w barkach dałbym na początku wszelkie wyciskania, sporo serii dałeś przy wznosach hantli na boki
przy nogach mc i siady na jednym treningu może być trochę za dużo
trochę dużo sypiesz tych bcaa, 10 g powinno wystarczyć

Właśnie ostatnio jak wywaliłem rozpiętki to zauważyłem poprawe, dlatego wyrzuciłem.
Przy barkach kieruje się tym: https://www.youtube.com/watch?v=Lq8_vFoAtOU
Właśnie siady i mc zawsze robie i bardzo dobrze mi to wchodzi, z nogami nie mam wogole problemu bardziej góra, zwłaszcza klatka.
Co do BCAA to mam z Activlaba i tam jest 2,5 leucyny tylko na procje i dużo gluty, dlatego chciałem wrzucić 1,5 procji żeby więcej leucyny wyszło (to BCAA kupiłem bo dobre promo było, tak to brałbym Fitmaxa).

OK. To do barków zmienie tak:
4. Barki:
- unoszenie w opadzie tułowia siedząc 3s,
- unoszenie na boki stojąc 4s,
- unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3s,
- wyciskanie siedząc sztangi 4s.
A plecy:
1. Plecy:
- podciąganie szeroko do klatki 4s,
- wiosłowanie nachwyt sztangą 4s,
- wiosło hantlem do boku na skośnej ławce 3s.
- MC 4s,
- ściąganie wyciągu szeroko do ud 3s.

Lepsza opcja?