9.05 - 8.07.2011r.
Plan 5x5 Bill Star:
PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.
SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*
PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach
* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.
Cel: zwiększenie siły !
Obecne rekordy:
Przysiad: 105kg x5
Wiosłowanie nachwytem: 75kg x5m
Martwy ciąg: 132kg x5,
Wyciskanie: 63kg x5,
Wyciskanie na skosie: 61kg x5.
Dieta: obecnie brak, staram się jeść w kilku (5-6) posiłkach, odpowiednie produkty. Celem nie jest masa, a siła więc postaram się jeść po prostu jak chłop.
Suplementacja:
- wit. C: w dni treningowe, zaraz po treningu 800 mg (4 tabletki),
- cynk: 11 mg (2 tabletki) przed snem.
Może jeszcze magnez dorzucę z B6.
Zrobiłem takie podsumowanie dla czystości w relacji, więc teraz:
JEDZIEMY Z TYM KOKSEM!