RELACJA że w pyte strzelił !

[Micek185]

przysiad na jednej nodze rób jako połaczenie pistol squat i tzn "goblet squat. obciążenie trzymaj przy klatce a ręce idą do przodu bo to naturalna pozycja,
jesli niechcesz wykonywać w ten sposób to potrenuje jeszcze przysiad z sztangą nad głową, overhedy zajebiście poprawiaja moblilność w biodrach.

Nie widziałem żebyś gdzieś robił rozciaganie po treningu wielki minus, z zajmie Ci to kilka minut.

[Pioter1994]

Rozciągnie robię po każdym treningu z tym, że nie pisze tego.

Przysiady z obciążeniem nad głową odpadają bo strop mam za nisko i bym sztanga o sufit walił, zresztą to typowo crossfitowe sprawy.
Ten "goblet squat" z tego co patrze jest na 2 nogach tak?

Na razie próbuje różne opcje, ale z plecakiem chyba najlepiej bo można rękami łapać równowagę w razie co.

PS: dzisiaj zakwas wszędzie, czwórki, dwójki, łydki, brzuch.

[Pioter1994]

Jestem po treningu klatki, ale mam dużo roboty, dlatego wpis jutro, ale klatka naprawdę na +, aż zdziwiony jestem, że dzisiaj złom był tak lekki, może grawitacja się zmieniła, albo coś :)

[Pioter1994]

3.03.2014, KLATKA (hard), PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie płasko: 53, 62, 72, 82, 87kg - x8, x8, x8, x7, x5.
Hantle płasko: 30, 34, 38, 38kg - x12, x10, x6, x6.
Wyciskanie z zejściem do brody: 53, 60, 60kg - x10, x7, x7.
Rozpiętki płasko: 27, 27, 27kg - x8, x8, x8.
+ pompki na poręczach (bardzo wolne powt.) 0 x max, 2s.

4.03.2014, PLECY, WTOREK:
Plecy:
Podciąganie szeroko do klatki: 0 x10 powt., 5s.
Wiosło nachwyt: 80, 90, 100, 110, 115kg - x12, x10, x10, x8, x6.
MC: 120, 130, 140, 150kg - x10, x10, x8, x8.
Kaptury:
Szrugsy podchwytem sztangą: 70, 80, 90, 100kg - x max, x max, x max, x max.

5.03.2014, BIC + TRIC, ŚRODA:
Biceps:
Uginanie ze sztanga prostą stojąc: 40, 45, 45, 50kg - x10, x8, x8, x7.
Skos hantle z supinacją naprzemiennie: 20, 20, 20kg - x8 x8 x8.
Młotki jednorącz stojąc: 24, 24, 24kg - x8, x8, x8.
"30" na biceps prostą: 25kg x"30".
Triceps:
Wyciskanie podchwytem płasko: 53, 62, 72, 72kg - x10, x8, x6, x6.
Francuskie za głowę leżąc łamaną: 25, 30, 35kg - x12, x10, x10.
"Wyciskanie wyciągu" w dół, wolne powt.: 30, 40, 40kg - x12, x10, x10.
Przedramiona:
Uginanie hantla z zawijaniem: 20, 20, 20kg - x10, x8, x5 +2 z pom, + DS: 15 x max.

Relacja:
Zaległe wpisy.
Zakwasy potężne po każdym treningu.

Dzisiaj regeneracja, jutro klatka lekko i barki.

[Pioter1994]

7.03.2014, BICEPS/ KLATKA (LIGHT) + BARKI, PIĄTEK:

Biceps (w szkole):
Uginanie łamaną: progresja od gryfu do 40 paru kg, potem 2 DS, co 10kg w dół.
Wyciąg dolny szeroko, od 0 do wszystkich sztabek na końcu, po 10-8 powt.
Modlitewnik łamana: 2 serie, ostatnia 30 pare, + pomagane,
Uginanie młotkowo krążkami 5kg do upadku.

Klatka (light) + Barki:
Klatka:
Wycisk na skosie: 65, 70, 75, 75kg - x12, x10, x8, x8.
Hantle skos: 27, 31, 34kg - x12, x12, x10.
Pompki na poręczach, wolne ruchy: 0 x10, 3s.
Barki:
Rotatory stojąc: 7, 7, 9kg - x12, x12, x10
Unoszenie jednorącz w bok: 15, 15, 18, 18kg - x12, x12, x9, x8 + DS: 10 x max.
Unoszenie jednorącz w oparciu o ławkę skośną (jak Victor Martinez): 15, 15, 18kg - x12, x12, x10.
Wyciskanie siedząc z przed głowy: 55, 55, 55kg - x12, x10, x7.
Front rises: 15, 15, 15kg - x8, x8, x8 + DS: 10x max, 7 x max.

Relacja:
2 trening dzisiaj zrobiłem. Biceps bardzo intensywnie w szkole (miałem dostęp do wyciągu to wykorzystałem), typowo pompujący i trening klatka + barki w domu. Na klatkę więcej reps, mniejsze ciężary, barki dowaliłem na maksa, ostatnie ćw. aż nie mogłem rąk unieść.

Jutro rano do szkoły na mate dodatkową, potem nogi po południu. Będzie ostro!

Krótko i dobitnie:

[Pioter1994]

8.03.2014, NOGI + ŁYDKI, SOBOTA:

Nogi:
Przysiady na jednej nodze: 0, 0, 0, 3, 3kg x 8, x7, x7, x6, x5.
Mc z hantlem na jednej nodze: 15, 18, 20, 20kg - x12, x12, x10, x10.
Wykroki ze sztanga: 80, 90, 100kg - x max, x max, x max.
Łydki:
Wznosy jednonóż ze sztanga: 90kg x10, 4s.
Wznosy wg Franka Zane'a: 70 x max, 3s.
Brzuch:
Koła nogami na ławce: x max, 3s.
Skłony skos dolny, 3 częściowe, po 10 powt. na fazę: 3s
Wypychanie bioder na ławce w górę: x10, 2s.

Wykroki 100kg:


Relacja:
Dzisiaj odpuściłem rano mate dodatkową, bo szczerze padam po tym tygodniu, musiałem odespać. Next week matury próbne drugi raz.

Trening świetny, ale skurcze teraz piekielne jak tylko wstaje.

PYTANIE: podkładać krążek pod piętę przy siadach na jednej nodze?

[fallenursus]

Widać że nie xfit. Power niezly jest. U mnie dzisiaj lights out i gangsta sexy.
.i gdy nie robię wykrkkow w miejscu. Może next time :)

[Pioter1994]

W miejscu super wchodzą.

Levitate moje ulubione chyba z HU.
Fall obadaj Tribal Ink, może Ci się spodoba, wydali 1 płyte wzorując się na LP czy Limp Bizkit :)

[Pioter1994]

10.03.2014, KLATKA, PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
Wycisk płasko: 55, 65, 75, 84, 89kg - x8, x8, x8, x7, x5.
Hantle płasko: 32, 35, 38, 38kg - x10, x8, x7, x6.
Wyciskanie z zejściem do brody: 55, 60, 65kg - x10, x8, x6 +DS: 46kg x12.
Rozpiętki płasko: 29, 29, 29kg - x8, x7, x7.
+ pompki na poręczach: 0 x max, 0 x max.

Relacja:
Klatka do przodu idzie, jutro plegar.

[Pioter1994]

11.03.2014, PLECY, WTOREK:

Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko: 0, 0, 5, 5kg - x10, x10, x8, x7.
Wiosło nachwyt: 85, 95, 105, 115, 120kg - x10, x10, x10, x8 (ost. osz.), 120kg x5 (osz.)
MC: 125, 135, 145, 158kg - x10, x10, x8, x6.
Kaptury:
Szrugsy podchwytem: 90 x max, 4s.

12.03. 2014, BIC + TRIC, ŚRODA:

Biceps:
Uginanie podchwyt prostą: 42, 47, 46, 52kg - x10, x8, x8, x5 (osz.).
Unoszenie hantli skos z supinacją: 20, 20, 22kg - x10, x9, x7.
Młotki jednorącz: 25, 25, 25kg - x8, x7, x7.
Triceps:
Wyciskanie podchwytem: 59, 67, 74, 74kg - x10, x8, x7, x7.
Francuskie leżąc za głowę łamaną: 33, 33, 38kg - x10, x10, x8.
"Wyciskanie wyciągu" w dół: 40, 40, 40kg - x10, x10, x10. + DS: 30kg x10, 20kg x15.
Przedramiona + brzuch:
Super serie:
Unoszenie nachwyt prostej + koła nogami: 25kg x max + 0 x max, 3s.
Unoszenie sztangi podchwytem wąsko z zawijaniem + wyciskanie bioder na ławce: 25kg x max = 0 x max, 3s.

Relacja:
Na MC nie wejdzie już więcej kg..

Dzisiaj regen, jutro trening lekki klatki + barki.