Witam
Postanowi³em jako¶ to pouk³adaæ i rozpocz±æ w³asny dziennik treningowy.
Mo¿e zaczne od podstawowych informacji:
STA¯:
Zacza³em trenowaæ 1 stycznia 2010 roku na domowej si³owni bez ¿adnej specjalistycznej wiedzy. Pierwsze treningi by³y ¿a³osne co za tym idzie wyniki te¿. Trenowa³em tylko klatke i biceps (jak debil) i troche plecy na wyci±gu. Potem kiedy zacz±³em czytaæ to forum zmieni³em mój trening diametralnie. Sz³y pierwsze Splity ( niestety z ma³ymi efektami, bo od¿ywianie pozostawa³o wiele do ¿yczenia), pierwsza reduckja z efektem -5 kg w miesi±c ³±cznie z pierwsza powa¿na dieta.
Treningi stawa³y siê coraz lepsze, zauwa¿y³em ¿e ogromn± rolê gra dieta, czyli po prostu wreszcie zaczyna³em kumaæ o co w tym chodzi. Znajdowa³em æwiczenia które dzia³a³y na mnie ³±czy³em je w plany treningowe które obejmowa³ wszystkie partie. Có¿ jedne sz³y lepiej, drugie gorzej... ale to ju¿ inna kwestia.
Wiek: 16 lat ale 11 maja koñcze 17.
Wzrost: 173
Waga. 83 kg na czczo.
Suplementy: Jedyne co bra³em to jab³czan kreatyny - CM 3 z Treca.
Obecne wymiary ( tak oko³o, oczywi¶cie bez pompy):
Klatka: 108 cm
Biceps: prawy: 37,5 lewy 36
Przedramie: 29
£ydki: 40
Uda: 62,63
Obecny trening:
1.Pon:Klatka+Bic
2. Wto: Nogi + ³ydki
3. ¦ro: OFF
4. Czw. Barki +Triceps
5. Pi±: OFF
6. Sob:Plecy + Kaptury
7. Niedz. OFF
1.Klatka + bic:
Klatka:
1. sztanga p³asko 4s,
2. rozpiêtki skos 4s,
3. sztangielki skoks 4s,
+ trzymanie sztangi (opcjonalnie)
Biceps:
- modlitewnik 3s,
- unoszenie przedramion ze sztang± stoj±c 3s,
- uginanie sztangielek (m³otkowo) 3s
2. Nogi + ³ydki:
Nogi:
CZWÓRKI:
- przysiady ze sztang± 4s,
- pó³ hack przysiady 4s,
DWÓJKI:
- unoszenie podudzi ze sztangielkami 4s,
- MC na prostych 4s.
£ydki:
-wznosy ze sztang± na barkach 4s po 30 - 50 powt.
- wznosy ze sztang± na kolanach 4s po 30- 50 powt.
4.Barki + Triceps:
Barki:
SERIA £¡CZONA:
sztangielki siedz±c + unoszenie na boki ze skrêtem nadgarstków (dzbanki) 3s,
SERIA £¡CZONA:
sztanga do brody (³amana lub zwyk³a) + unoszenie w opadzie 3s
+ ewentualnie dobitka.
Triceps:
- francuz le¿±c ³amana 3s,
- francuz siedz±c z hantl± 3s,
- odginanie sztangielki w opadzie 3s,
6. Plecy + Kaptury:
Plecy:
- MC 4s,
- wios³o nachywt w opadzie 4s,
- T-Bar 4s,
- szeroki dr±¿ek do klaty 4s,
Kaptury:
- szrugsy ze sztang± przed klatk± 3-4s,
- szrugsy ze sztang± za plecami 3-4 s.
Dieta:
Poprzednia dieta mnie dos³ownie wykoñczy³a, dlatego teraz nie ustalam sobie jaki¶ sta³ych planów co jesæ bo wiem ¿e i tak nie bêde w stanie tego utrzymaæ. Nie rozumiem ludzi któzy ustalaj± sobie diety którymi jad± np: przez 2 miesi±ce i jedz± ciêgle to samo.
Dlatego je¿eli bêde mia³ czas, u³o¿e kilka diet które bêde zamienia³ a jak nie to bêde pisa³ co jad³em i najwy¿ej bêde stara³ siê zamieniaæ. Oczwyi¶cie bêde fotografowa³ posi³ki i tutaj wrzuca³.
Suplementacja:
Tylko witaminki:
- C,
- Filomag B6 (magnez + B6),
- osobno jeszcze B6,
- Zincast (cynk).
Wszystko brane tylko przed snem. Daje niewielkie ilo¶ci bo staram siê z jedzenia uzupe³niaæ (warzywa, surówki).
Z CZYM MAM PROELBMY?
- klatka, a raczej jej si³a... ¯ A £ O S N A !,
- tricpes, na pocz±tku go nie mia³em (dos³ownie), teraz jest lepiej ale dalej szukam z³otego ¶rodka...
- uda - dwug³owe (nie dawno zacz±³em je powa¿niej æwiczyæ bo odbiegaj± od czwórek znacznie),
- ³ydki - ostatnio wrzuci³em je na priorytet, ale przedtem wogóle ich nie trenowa³em dlatego tak sobie z nimi jest.
FOTY:
I tu jest problem bo nie mam jak sobie samemu zrobiæ. Jedynie takie co¶, ale to te¿ natañczy³em siê przed lustrem...
[link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]
Zdjêcie z przed jaki¶ 2 miesiêcy, które nic nie mówi pewnie...
Postaram siê wrzucaæ filmiki z trenigów ¿eby o¿ywiæ t± relacje.
Dlaczego zak³adam relacje?
Po to by korzystaæ z pomocy u¿ytkowników i pouk³adaæ to wszystko do kupy. Z zapisywaniem treningów nie powinno byæ problemu bo zawsze zapisuje wszystko z treningu do zeszytu ( zapiski mam od 1 stycznia 2010 roku, a z ciê¿arami od maja 2010 roku :)) wiêc wystarczy ¿e tu przepisze.
START OD PONIEDZIA£KU !
:)