RELACJA że w pyte strzelił !

[Pioter1994]

SPLIT: 27.02.2012 - 9.04.2012 (wstępnie)

Rozkład partii:
PON: Plecy,
WT: Klatka,
ŚR: OFF,
CZW: Barki,
PT: Triceps + Biceps,
SOB: Nogi,
NDZ: OFF.

PLAN TRENINGOWY:
PONIEDZIAŁEK:
Plecy:
- ściąganie szeroko do klatki 3 -4 serie,
- wiosło hantlem w oparciu o ławkę 3-4 serie *,
- T-bar 3-4 serie,
- MC 3-4 serie,
+ brzuch (opcjonalnie).

WTOREK:
Klatka:
- wycisk sztangi skos 4 serie,
- wycisk hantli płasko 3-4 serie,
- rozpiętki płasko 3 serie,
+ przedramiona (opcjonalnie).

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z za karku 3 -4 serie *,
- unoszenie na boki stojąc 3 -4 serie,
- unoszenie hantli w przód 3 serie.
Kaptury:
Seria łączona:
- szrugsy ze sztangą + szrugsy hantlami.

PIĄTEK:
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie *,
- hantel oburącz za głowę 3 serie,
- prostowanie na wyciągu 3 serie,

Biceps:
- młotki 3 serie,
- unoszenie sztangi prostej stojąc 3 serie,
- modlitewnik łamana 3 serie.

SOBOTA:
Nogi:
- front squat 4-6 serii,
- wykroki ze sztangą na barkach 3 -4 serie do upadku,
- MC na prostych 3-4 serie
Łydki:
- wznosy ze sztangą na barkach 3 serie.

* - UWAGI,
* - NOWE ĆWICZENIE.

UWAGI:
Przy wiośle hantlem zmniejsze ciężar tak by mi uchwyt nie puszczał w lewej łapie. Trudno, najwyżej plecy słabiej oberwią.

Pompki na poręczach będę robił bez obciążenia, bo moje lewa poręcz jest już na granicy wytrzymałości - może się zerwać.

NOWE ĆWICZENIE:
Wyciskanie z za karku traktuję jako nowe ćwiczenie, ponieważ robiłem to tylko jak zaczynałem przez krótki czas z jakimiś tam 20kg.

START OD 27.02.2012 - (PONIEDZIAŁEK) !

[Pioter1994]

Zrobiłem małego switch'a i dzisiaj robię klatkę zamiast pleców. Powód? Ogromne zakwasy w nogach. Jutro zrobię plecy.

[Pioter1994]

KLATKA, 27.02.2012, PONIEDZIAŁEK:

Klatka:
1. Wyciskanie skos sztanga:
- 60kg x10,
- 65kg x6,
- 67kg x4,
- 70kg x3,

2. Wycisk hantli płasko:
- 27kg x10,
- 31kg x6
- 31 kg x5
+ DS (wolne powt.):
- 15kg x8.


3. Rozpiętki płasko:
- 22kg x7,
- 22kg x6,
- 22kg x6
+ DS (wolne powt.)
- 15kg x8.

Relacja:
Trening słaby. Słabo zjadłem przed treningiem, nie wziąłem, kofeiny, zmęczony po szkole byłem, gardło mnie trochę bolało a do tego zimno się znowu robi w piwnicy :/

Ogólnie spadek -5 kg na sztandze, hantle około 4kg, rozpiętki około 5 powt. mniej, czyli kiespko. Może coś do tego ma też ten spadek po chorobie, chuy wie.

Fajne są te wolne powt. przy drop setach, ładnie klate rozciągnąłem.

Ocena: 4/10

Dzisiaj odpuszczam plecy bo boję się że choroba może wrócić. Zimno na dolę, zresztą po co robić trening jeżeli nie mogę zrobić go w 100 procentach?

Nie mogę się doczekać czwartku i treningu barków. Szkoda tylko żę w planie mam wycisk z za karku, bo powyciskałbym sobie z przed klatki. Zobaczymy jak to wyjdzie, przynajmniej za skocze te bary.



When all seems lost we count the cost
We still remain connected
We'll be made strong we are not wrong
We will not be neglected !

[Pioter1994]

BARKI, 29.02.2012, ŚRODA:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc:
- 40kg x12,
- 46kg x9,
- 50kg x7,
- 53kg x4
+ DS: wyciskanie sztangi na przemian z przed i z za karku:
- 32kg x8 + x8

2. Hantle na boki stojąc:
- 13kg x17,
- 15kg x15,
- 18kg x7 - niektóre zarzucane,
- 18kg x7 - niektóre zarzucane
DS:
- 10kg x10,
- 7kg x20 - wolne powt. + ostatnie powt. oszukane.



3. Unoszenie hantli w przód (jak najwolniej opuszczane):
- 10kg x12,
- 10kg x12,
- 10kg x12
+ DS:
- 7kg x10.

+ Brzuch:
1. Brzuszki skos dół:
- x50,
- x50,
- x60.

Relacja:
Świetny trening ! Bolało mnie gardło, ale nie wpłynęło to zbytnio na trening bo w ogóle o tym nie myślałem. Przed treningiem super żarcie co dało mi trochę sił, po niestety trochę gorzej, ale i tak nieźle.

Wycisk z za karku super ćwiczenie, ale ciężko sztangę za kark było mi czasami włożyć. Drop set wyszedł super.

Hantle na boki masakrycznie dałem czadu do upadku, rosłem w lustrze, albo po prostu taką jazdę w oczach miałem od wysiłku hehe.

Brzuch nawet zrobiłem, w ostatnia seria ostatnie 20 powt. to była prawdziwa walka.

Dzisiaj mam zakwasy w brzuchu, ale w barkach chyba też, ale takie dziwne tzn. czuję że poszło wszystko do przodu, ale bardziej czuje je zmęczone niż jakbym miał typowe zakwasy.

Ocena: 9,5/10

Dzisiaj OFF, boli mnie gardło, ale gorączki czy innych objawów anginy/choroby nie mam. Liczę na to że nic się nie rozwinie. Weekend się zbliża, fajnie bo jest szansa że zaległego kursu nie będę musiał odrabiać w sobotę, więc powinienem być gotowy na ostry trening nóg.



I can remember
The day that she told me
I won't be there I'm not that strong !

[Micek185]

robisz unoszenie w przód nie na boki , ruch ma wyglądac jak wylewnie wody a ramie ma pracowac jak byś otwierał szafke z zawiasami u góry,sorry za porównanie ale inaczj ci nie wytłumacze, łokcie muszą być ugięte to jest konieczność w tym cwiczeniu byc może na filmie masz ok bo każdy ma inną budowe, i juz nawet nie chodzi o rotatory barków ale o samą prace bocznych części barków ale o to ze robisz dwa takie same cwiczenia po kolei, bo zasad jest ta sama,dlatego odczuwasz taką pompe.robisz za duzo Ds, ogranicz się do ostatniego cwiczenia treningu inaczej bedziesz łamał regeneracje.

[Pioter1994]

robisz unoszenie w przód nie na boki , ruch ma wyglądac jak wylewnie wody a ramie ma pracowac jak byś otwierał szafke z zawiasami u góry,sorry za porównanie ale inaczj ci nie wytłumacze, łokcie muszą być ugięte to jest konieczność w tym cwiczeniu byc może na filmie masz ok bo każdy ma inną budowe, i juz nawet nie chodzi o rotatory barków ale o samą prace bocznych części barków ale o to ze robisz dwa takie same cwiczenia po kolei, bo zasad jest ta sama,dlatego odczuwasz taką pompe.robisz za duzo Ds, ogranicz się do ostatniego cwiczenia treningu inaczej bedziesz łamał regeneracje.

Rozumiem o co Ci chodzi, tylko że unosznie na boki a wylewanie wody to 2 inne ćwiczenia. Gość który się na tym zna mi to tłumaczył i mówił mi bym spróbował czy lepiej na mnie działa "wylewanie wody" on nazwał to "dzbanki" czy po prostu zwykłe unoszenie na boki.. Przez jakieś 2 miesiące tak robiłem ale mi nie wychodziło, gdzieś w tej relacji chyba są jeszcze wpiski z tego. Żadnego efektu, dlatego teraz robie tak.

Co do łokci to są ugięte, a czy robie 2 takie same ćwiczenia to bym polemizował bo jak robię to to palą mnie głównie boczne części a przy unoszeniu w przód na równi czuzję przód i boki więc nie wiem :P

To co robię to unoszenie na boki, ale bez żadnej rotacji, tylko jestem lekko pochylony. Akton boczny pali jak cholera i jest efekt a to chyba najważniejsze :>?

[Wiki]

Przede wszystkim łokieć w końcowej fazie ruchu powinien się znajdować wyżej niż dłonie z hantlami :).

[Micek185]

Pioter nie będe sie sprzeczał ale jak obejrzysz oba filmiki w przód i w tył sam zobaczysz ze dublujesz cwiczenie,ale widze ze i tak Cie nie przekonam więc rób jak uważasz.
a wylewanie wody,dzbanki i unoszenie na boki to to samo jedynie różni się tym że wylewanie jest jedyną poprawną metodą na boczne aktony naramiennych.

[fallenursus]

Gdzies tam wylewam te wode znajde to ci wstawie.



jak cos powiesz na temat pojego grubego brzucha to wpierdol.

[Micek185]

jak bede w formie zeby nagrywac filmiki to nagram jak ja leje wode:)
łysy po takiej srii kaptury na maksa spompowane:)