FBW do oceny

[Hollowman]

22lata, 167cm, 62kg

Pon, Sr, Czw - mam treningi Muay Thai, po ktorych solidnie czuje barki, stad podczas FBW barkowi daje troche 'luzu'
Pon, Sr, Pt - robie ABW II (po treningu MT)

Wtorek, piatek:

A
Nogi- Przysiady 2x10
Plecy- MC 3x12
Klata- Wyciskanie sztangielek 3x12
Barki- Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps- Francuz oburącz 2s
Biceps- O kolano 3x5

B
Nogi- Wykrok 2s
Plecy- Podciąganie 2s
Klata- Wyciskanie sztangielek poziomo 3s
Klata- Przenoszenie sztangielki 3s
Barki- Wyciskanie sztangielek w góre 2s
Triceps- Francuz 2s
Biceps- Z supinacją 2s
Łydki- wspięcia 3s

Prosze o rady

[Micek185]

2seriami napewno nie dasz rady dobrze przetrenowac którejkolwiek partii.
po drugie trening siłowy zrób sobie w dni wolne od SW a weekendy przeznacz na regenerację.
na treningach siłowych skup się głównie na sile bo gibkość,szybkość i wytrzymałośc wyrabiacie na treninach sztuka walki.
w treningu oddalaj od sibie duże grupy mięśniiowe jak najdalej np nogi i plecy nie rob ich od razu po sobie bo obciażają kręgosłup o wiele mocniej niż np ćwiczenia bicepsów klatki.

[Hollowman]

Trening silowy robie w dni kiedy nie mam tajskiego (wt, piatek)
2 serie przewaznie robie tam, gdzie mam za duze obciazenie. Pracuje na 2 hantelkach po 18kg (dla mnie to duzo, maly jestem :P)
I na duze partie jest to ok (przysiady megameczace).
Zmniejszyc i dac 3 serie?

Wczesniej mialem kolejnosc:
klatka+bic
plecy+tric
nogi+barki

podobno zle...jak mam ustalic kolejnosc?

[Micek185]

nie wierze że dasz rade skatowac nogi 2 seriami przysiadów o nie realne.
ja bym proponował: nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy
daj na każde z tychgrup jedno podstawowe cwiczenie np nogi-4s przysiadu,klatka 4serie wyciskan na skosie albo poręczy itp. na małe grypy jak biceps czy triceps wystarcza 3serie po wczesniejszej rozgrzewce,jedynie tam gdzie np masz braki to możesz dorzucić jakies cwczenie szlifujące ale i tak patrząc na twoje wymiary to jak na razie tylko i wyłacznie podstawy,jaki w ogole masz staż na siłowni?

[Hollowman]

Jesli robie przysiady trzymajac na wysokosci brody hantle to przysiady robi sie ciezko, jesli robie z hantlami opuszczonymi to moge zrobic spokojnie 4 serie.
Tak, narazie chcialbym sie skupic na zupelnie podstawowych cwiczeniach, poniewaz na silowni to ja bylem pare lat temu ostatni raz. Jestem watlej budowy, wiec chyba podstawy juz jakos poprawia moja sylwetke.
Cwiczylem troche rok temu, ale nie mialem zadnej diety, wiec predko odpuscilem, bo nie widzialem efektow. Teraz mam diete i duzo zapalu i chce miec wszystko dobrze zaplanowane, z tym ze cwicze w domu - mam tu tylko lawke prosta.
Moim priorytetem jest brzuch i klatka, ale jak juz robie trening to ogolnorozwojowy.

[GaGa01]

jest niemądre robić małe partie, które biorą udział w treningu pleców przed samymi plecami... wtedy to wg nie przetrenujesz pleców,
do tego nie bd mógł wejść na większy ciężar bo po prostu nie dasz rady.
2 serie mają realny byt przy większej ilości ćwiczeń, jedno ćwiczenie wtedy to zbyt mało, do tego przy 2 seriach nie mogą to być ćwiczenia izolowane.;)

[Micek185]

nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy

zrób rewers tego na kazdym treningu czyli raz zaczynas zod pleców raz od nóg i bedzie dobrze,jesli chodzi o opuszczanie treningu partii takich jak łapy,to jest więcej niż pewne że po jakims czasie zostaną w tyle,kulturystyka to sport wizualny to co widzi oko jest najważniejsze,a myślę że u wielu jak nie u wszystkich łapy grają główną role.

[GaGa01]

naturalnie większości o to chodzi:) tyle, że jest pewien problem...
trening pleców nie jest lekki, jeżeli wcześniej przetrenujesz łapy to pleców porządnie nie zrobisz, będzie kulała technika no i nie zrobisz progresu
odpowiedniego w ciężarze:) zawodowi kulturyści mogą sobie na to pozwalać, ale nie osoba, która dopiero zaczyna trenować, bo ciężar jest znikomy.
do tego łatwo będzie nabawić się kontuzji małych partii lub ich zajechania przy takim rozstawie, jeżeli spompujesz załóżmy te barki i biceps,
gdzie dosłownie nie będziesz potrafił zginać łap w łokciu, to ja tu zrobić plecy? upragniona pompa zniknie, do tego zajedziesz małe partie bo one swoje główne
ćwiczenia mają odklepane, a zaangażowane w dużej partii będą tylko niepotrzebnie uszkadzane.
jeżeli zamienimy kolejność, to po dużej partii niekiedy wystarczy jedno ćwiczenie na małą partie aby była pięknie dopieszczona:) na tym polega FBW,
najpierw duże partie, a potem małe, nie może być tak, że kosmetyka jest przed głównymi ćwiczeniami.
wcześniej wspomniałeś o przeciążaniu kręgosłupa, ale to ma miejsce w każdym ciężkim ćwiczeniu:) ponieważ dla kowalskiego jest nienaturalne
dźwiganie w ten sposób takich ciężarów, on na co dzień robił co innego, dlatego ważne jest, aby wzmacniać prostowniki,
ujmę to np. tak, ciągi są wspomagaczem dla wiosła, dlatego, że bez mocnych prostowników i grzbietu nie zrobisz ciężkiego wiosła:) przypomnę, że FBW to nie split,
ponieważ w splicie zwracamy uwagę na detale:)

[slon1234]

"jest niemądre robić małe partie, które biorą udział w treningu pleców przed samymi plecami... wtedy to wg nie przetrenujesz pleców,"

Jest bardzo niemądre.

"nogi-klatka-barki-tricepsy-bicepsy-plecy"

Plecy - a wlasciwie grzbiet - partia ktora jest wielokrotnie unerwiona co za tym idzie ciagnie za soba pelna aktywacje jednostek motorycznych odpalanych kolejno po sobie w jak najkrotszym czasie (przyklad martwy ciag - wyrazny deadstart) - nie moze byc na samym koncu treningu , w dodatku za partiami mniejszymi gdzie przewazaja cw. izolowane z pojedynczym unerwieniem. Bo raz ze nie bedzie to efektywne, gdyz oslabiamy miesnie pomocnicze, dwa ze to bedzie kontuzjogenne - moze byc tak ze miesien dwuglowy ramienia jest naszym waskim gardlem dla ciezkiego liftu oslabiajac go przyczynimy sie do zabrania mu calkowitej pracy - zredukujemy do 0, kiedy tak sie stanie to juz wywiaze sie swoista reakcja lancuchowa - slaby dwuglowy nie wspomoze grzbietu - grzbiet zostanie puszczony - koci garb - kontuzja...

Autorze wystarczy abys sie skupil na samych podstawach, ale na pewno nie w takiej kolejnosci jak Ci doradzono.

[Micek185]

i tu sie grubo myslisz a dokładnie myslisz ćwiczących bezmózgłów z osobami które zakładają takie ciezary jakie pozwalają im zachowac odpowiednią technikę.
to o czym mówisz to właśnie brak wiedzy na teat techniki i co ważne w tym sporcie połączenie mózg-mięśnie ale takie rzeczy łapie się stopniowo choć wiele osób dopiero po kilku miesiącach niektórzy latach dopiero potrafią np zrobić czysto technicznie np wiosłowanie.
tak naprawde jesli robisz wiosłowanie to nawet jesli jestes po 3 ciężakich seriach na bicepsy to w dalszym ciągu ruch wychodzi z pleców a nie jak u innych poprzez zginanie rąk w stawie łokciowym i dociąganie plecami albo podrzucając. mija się to z celem bo w kulturystyce chodzi o spięcie mieśni a nie o przerzucanie złomu.
prostowniki akurat biora udział nawet w najmniejszych cwiczeniach ale wtedy pełnią rolę stabilizatora tak jak reszta mieśni gorsetu inaczej sprawa wygląda już przy cwiczeniach typu mc,siad czy wiosło.
faktycznie podstawowe FBW nie uwzględnia takich cwiczen jak uginanie z sztangą czy jakie kolwiek francuzy bo lepsza sa poręcze ale po tylu latach testowania różnych kombinacji kazdy kto parał się tego typu treningami sam powie że i tak musiał robić jakie kolwiek cwiczenia na te partie bo po pewnym czasie zaczną odstawać,
przedewszytskim fbw nie ma takiej intensywności jak splity dlatego każda grupa jest trenowana 3 razy na tydzien a nie raz jak w splicie.
mówiąc krótko jesli ktoś nie potrafi zrobić porządnego wiosłowania bez ciągnięcia bicepsami,niech opuści ego zdejmie po jednym talerzu na stronę i uczy się techniki.