R U Ready ?

[sławek123]

Czołem wszystkim,

zakładam dziennik treningowy, dzięki któremu w końcu może ruszę dupę i wezmę się za siebie, no i to tyle.
mógłbym jeszcze pisać ze kiedyś coś tam targałem, ale po co skoro efektu nie ma.

Może teraz w dwóch słowach o diecie.
Do tej pory jej nie było, a jak była to trudno ją nawet nazwac dietą bo raz że nie wiedziałęm nawet czego ile jem pod wzglednym kalorycznym, było to raczej miarkowanie na chybił trafił, a po drugie jak była nawet taka na chybił trafił to trwała max 2 tyg.

Wczoraj obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne - 2678 kcal. Rozłożyłem to na b/w/t i jest coś takiego. 2,2g / 3,5g / 0,7g.
Moja waga to 93~94kg czasami waha się nawet do 95.

Co do Treningu to zakładam tyranie 4 razy w tygodniu :
poniedziałek [klata i tricepsy], środa [barki i nogi], piątek [plecy i bicepsy] - ćwiczenia klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów będę zmieniał z treningu na trening może ewentualnie pleców też, natomiast barki i nogi pozostaną stałe.

Dietę będę pisał z dnia na dzień, może nie być idealna no ale dopiero zaczynam wiec jest jeszcze czas na poprawę.

Co do zdjęć to naranie nie będę wstawiał, być może za kilka tygodni jak zauważę, że coś się dzieje

Liczę na waszą pomoc i cenne rady :)

[INSIDER]

Bede obserwował , powodzenia !
Ale mogłbyś podać wymiary i wszelkie dane :)

[INSIDER]

Jak dla mnie moglbys dodac fotki , mimo to ze chcesz po paru tyg effektow , lepiej nam bd oceniac i pomagac , gdy bd widzieli terazniejsze fotki a za pare tyg ;) . Zapraszam tez do mojej relacji ;d

[sławek123]

okej zrobiłem trening, chociaż nie do konca jestem zadowolony.
Poprzedni tydzien minał bez siłowni ze wzgledy na lewy bark. Cos przeskakiwało, i bolało, wiec sobie odpusciłem.
Dzisiaj szału nie było. Klate robiłem mniejszym ciężarem żeby znowu coś się nie posrało. Ten tydzień potraktuje jako rozgrzewkowy, może ból minie do końca.

Klata : wyciskanie sztangi płasko 4 x 10 (40/45/50/55), wyciskanie hantli skos 4 x 10 (17), rozpiętki - miało byc 4 x 12-15 ale tutaj znowu bark dał o sobie znac wiec odpuscilem po 2giej serii ciężar sztangielki 7kg.

Triceps : sciaganie wyciagu górnego podchwytem 3 x 12 (15kg), sciaganie wyciagu górnego podchwytem 3 x 12 (20), francuskie hantelkami do glowy leżac 3 x 8-10 (7kg sztangielka).

zrobiłem też brzuch, który bd robił co trening. ostatnio wogóle go nie robiłem.

Dzisiejsza dieta :
Śdniadanie - 80g płatków owsianych, kubek mleka 0,5%, 3 jaja całe, 4 kromki chleba Graham + pomidor, ogórek, szczypiorek
Po treningu - białko jedna miarka ok 30g.
Zaraz obiad - 50 g ryżu białego albo kaszy nie wiem co zrobie, warzywa i ok 150g cyca.
Przed praca - 50 g ryżu białego albo kaszy nie wiem co zrobie, warzywa i ok 150g cyca.
W pracy - 4 kromki chleba Graham z szynka drobiowa i serem
W pracy - 4 kromki chleba Graham z kurczakiem
Po pracy - Twaróg, odrobina mleka 0,5% albo bez mleka, 10g słonecznika.

[Wiki]

Po co te mleko lejecie do płatków i jajek :P? To tylko pogarsza wchłanianie wszystkich składników.

[sławek123]

Nie napisałem jaki jest moj cel.
Do zapotrzebowania kalorycznego celowo nie dodałem żadnej nadwyżki kalorycznej.
Celem jest zgubienie kilku kilogramow. Codziennie mam zamiar robic aeroby ok - 30 ~ 40 minut.
Najbardziej denerwuje mnie basior. Nie moge juz na niego patrzec wiec trzeba podjac jakies działania w tym kierunku :)

2lata temu czy rok jadłem - creapure z treca no i pozniej creatine i aakg. pozniej juz nic ale to za bardzo efektów nie dało, jak łatwo sie domyslic totalna olewka diety.

Teraz w półce mam WhiteFlood, GreenMagnitude i PurpleWraath.
Narazie otwarte mam PW no i chyba z tego bd korzystal podczas treningu narazie. WF i GM mysle ze zaczne szamac gdzies koło czerwca. Co sadzicie?

Co do wymiarów to dokładnie nie pamiętam ale moge napisac:
wiek : 21 lat w lipcu
wzrost : 183 cm
waga : 93~94kg
klatka : ok 110cm
biceps : 38/39cm
pas : ok 94 + cm

[sławek123]

to co Wiki mleko wyrzucic mówisz :)? coś mnie przerazaja te płatki owsiane bez mleka ale zobacze może dam rade ;) acha zapomniałem dopisac że jeszcze do płatków dodałem łyżeczke miodu :P

[Wiki]

mleko wyrzuć i nie licz białka z płatków, więc daj 3całe jajka + 2 białka i do tego owsiane. Można zrobić ala omlet, albo ala jajecznice.
albo po prostu zalewasz wrzątkiem na 30-60s płatki i odcedzasz

[slim shady]

Po co te mleko lejecie do płatków i jajek :P? To tylko pogarsza wchłanianie wszystkich składników.

Nie wyrzucaj mleka, nie ma nic złego w szklance mleka, jest dobrym źródłem wartości odżywczych i licz białko z płatków

Teraz w półce mam WhiteFlood, GreenMagnitude i PurpleWraath.
Narazie otwarte mam PW no i chyba z tego bd korzystal podczas treningu narazie. WF i GM mysle ze zaczne szamac gdzies koło czerwca. Co sadzicie?

Na razie leć tylko na PW, potem można wrzucić jakiś stack antykatabolicznie i żeby lepiej się wycinało.

W zapotrzebowanie kcl wliczałeś wysiłek fizyczny ?

Jaką masz kondycję ?

możesz robić split ale i możesz robić trening FBW, staraj się ćwiczyć ciężarem w zakresie 80%, powtórzenia w zależności od ćwiczenia

[Wiki]

Nie wyrzucaj mleka, nie ma nic złego w szklance mleka, jest dobrym źródłem wartości odżywczych i licz białko z płatków

Jak bierze witaminy i minerały to mleko jest nie potrzebne, chyba że chce uzupełnić gospodarkę wapniową :P. Lepiej dać więcej węgli i białka z jajek. Jeżeli chce podejść profesjonalnie do tematu.
W mleku jest więcej węgli niż białka i to prawie sama laktoza. Poza tym nie każdy wytwarza podpuszczkę i może w ogóle nie przyswajać mleka. Ale to już oddzielna kwestia. Dla przykładu gdyby chcieć uzupełnić mlekiem białko w diecie musiałby wypić z litr mleka i dostarczył by przez przypadek ~50g laktozy.
Więc nie widzę sensu ładowania w siebie dodatkowej szklanki mleka z rana, lepiej zostawić miejsce w żołądku na coś lepszego ;).
Z płatków owsianych to raczej białka nie powinno się liczyć, tak samo jak z warzyw, te białko nie jest takie dobre jak białko z jajek, albo mięsa.
Tzn. kcal z tego można liczyć, ale i tak jeśli ma wyliczone że musi zjeść np. 150g białka to powinien zjeść ze 180g, (jeżeli liczy też białko i kcal z płatków, warzyw).
Tak mi się przynajmniej wydaje i takie jest moje i nie tylko moje zdanie ;). Ale wiadomo to że to będzie kwestia sporna z tym mlekiem i białkiem.