Bajceps , slipy , nie ma lipy ! Od zera.

[INSIDER]

jakie ćwiczenie na motyle ? motyle należą do pleców, możesz robić rozpietki

Dla mnie to motyle , lecz maszyna nazywa sie Butterfly , ja to nazywam motyle.
http://www.youtube.com/watch?v=NzovI13_MaA

[INSIDER]

Proponując FBW miałem na myśli to, że dla początkujących jest dobry bo opiera się na podstawowych ćwiczeniach, lepiej wyrobią siłę i dobrze buduje się mięśnie.

Moze jednak puki jest czas , i dopiero od jutra pociagniemy z relacja . To czytajac duzo na temat FBW.
Stwierdziłem ze zaczne od FBW.

Przykładowy:
A.
Przysiad 4/4-6
Wyciskanie 4/4-8
Unoszenie z opadu 3/5-10
Wioslo w opadzie 3/4-8
Wyciskanie Francuskie 2/4-10

B.
Przysiad 4/5-10
Wyciskanie Skos Gora/Dol 3/6-10
Podciaganie 3/8-10
Martwy 5/4-6
Wyciskanie szeroko od czubka głowy 2/8-10
Uginanie ze sztanga 2/6-8

Czyli zrobimy to tak:

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa:DNT
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota:DNT
Niedziela:DNT

Chyba bd dobrze co ? :)

[slim shady]

FBW jest chyba od Harda jeśli się nie mylę więc jest ok

ale zmieniłbym rozkład treningów

Poniedziałek A
Wtorek: wolne
Sroda B
czwartek wolne
piątek A
sobota wolne
niedziela B
poniedziałek wolne
wtorek A
środa wolne
czwartek B
piątek wolne
sobota A
niedziela wolne
poniedziałek B

i tak dalej

w FBW chodzi o to żeby trening był co 48 h,żeby zaszło zjawisko superkompensacji czyli włókna mięśniowe które są uszkodzone ulegają naprawie z nadmiarem

[INSIDER]

Rozkład moge stosować twój jezeli bd to lepsze.
To do jutra . Wieczorami ok 19-20 bd pisał posiłki , cwiczenia + ciezar , i konkluzje.
Pozdrawiam , Dobranoc!

[slim shady]

rozkład robisz
ABA
albo
BAB

chodzi o to żeby był jeden dzień wolnego między treningami

[INSIDER]

Trening FBW.

I.Siad

50x6
60x6
70x6
70x4

II. Wyciskanie Plasko

40x8
50x8
55x8
60x4

III.Unoszenie Opad

6x10
6x10
8x10

IV.Wioslo

40x8
50x8
50x8

V.Wyciskanie FRA. do czoła.

10x10
10x10

Posiłki:

Do pory obiadowej.
Od. 7:00 do. 15.00
I. 3 Jajka , 2 kromy chleba.
II. Bagietka , jogurt , czekolada biala cała
III. 4 Kromy chleba z serem i szynka , woda
IV.Szaszetka kaszy , troche warzywek , 3 kotlety mielone , szklanka mleka ,
Po treningu. 19:30 do 22:00
I. 4 kotlety mielone , pol szaszetki kaszy , troche warzywek
II. Przypuszczana Bułka z szyneczka + ogorek

Konkluzja:

Fbw bardzo ładnie działa na moje miesnie , bardzo dobrze czuje partie ktore wykonuje , skonczyłem robić trn.A w ok 50min. Zadowalajace effekty chyba z tego bd , fajnie pimpuje przy okazji. Posilki jak mozecie ocenic , musze rozciagnac swoj kuferek bo malo zjadam , posilki jadlem co 1/1.5 godz. jakos tak chyba. Dziesiejszy pierwszy dzien uznaje za udany. Kolejny Trening Sroda , ale jutro dodam posilki. Postaram sie fotki zrobic sniadania / obiadu / kolacji .

[slim shady]

jedz co 2,5-3 h

dieta może nie wymazona, ale zawsze coś

w I posiłku trochę mało białka
w II tą czekoladę zamieniłbym na jakies inne źródło kalorii, troche mało białka
w III kanapki rób z masłem orzechowym i grubo szynka/mięso + warzywa (sałatka,pomidor, papryka, ogórek)

[INSIDER]

jedz co 2,5-3 h

dieta może nie wymazona, ale zawsze coś

w I posiłku trochę mało białka
w II tą czekoladę zamieniłbym na jakies inne źródło kalorii, troche mało białka
w III kanapki rób z masłem orzechowym i grubo szynka/mięso + warzywa (sałatka,pomidor, papryka, ogórek)

Wiem ze malo białka , ale teraz jakos pusto w lodowce , bo po weekendzie , dzis mama zaopatrzyła lodówe ;D

Posiłki:
Od 07:00 do 15:00
I. 2 Bułki z serem+szynka
II.Bagietka ..
Od 16:00 do 19:30
III. Spałem nic nie jadłem ...
IV. 6 Kromek z Jajkiem , szynka , serem , ogorkiem
V. Cos zjem ..

Konkluzja-

Dzis mam bardzo zly dzien , nie mam wgl apetytu , caly dzien spie . w szkole przysypiałem .
Jakos sie ogarniemy od jutra , bo troche lepiej sie czuje teraz.
Dzisiejszy dzien to totalna porazka... Jutro trn. B + Mega wypasione posilki ;D , postaram sie ;d

[INSIDER]

TRENING FBW

B.

I.Przysiad

50x10
60x10
70x8
80x5

II.Wyciskanie Skos +

40x10
45x8
50x6

III.Wyciskanie Skos -

35x10
40x10
50x6

IV.Podciaganie

9
6
6


V.Martwy

70x6
80x6
90x6
90x6 (tutaj był maly bol plecow zapomniałem pasu dziś, i wolalem troche odstapic ciezaru w 5 serii)
80x4

VI.Unoszenie hantli bokiem

10x10
10x10

VII.Uginanie stojac ze sztanga

10x10
10x10

Posiłki:
I.Jagodzianka , 200ml mleka 07:00
II.Bagietka , woda owocowa 10:35
III.4 Placki , mieso z sosem 14:00
Po treningu:
IV.4 Placki , mieso z sosem + keptchup , 200ml mleka 18:30
V.3 Jajka , 3-4 Kromy chleba z szynka + ser i jakis ogorek

Konkluzja-
Dzisiajszy dzien jako Trening Bardzo i to Bardzo udany , mimo ze tak malo zjadlem , to mialem duzo sily by cwiczyc na treningu , bardzo ladnie wchodziła dziś klatka i barki czułem bardzo ze robie , nogi jak zawsze czuc , ale to nie musze pisać , moje siady sa pelne , za jakis czas nagram film. Posilki , wiem marne mialem sie dzis postarac , ale spóźniłem sie do szkoły zaspałem , Jagodzianke w reke i uciekłem , mialem jakies drobne to kupilem sobie bagietke i wode. No obiad jako tako duzo pojadłem , duzo miesa , bardzo sie najadlem , teraz z reszta wrocilem z treningu to tez zjadlem sporo mieska i plackow , no V posiłek bd ok 21-22 , 1.5h przed spaniem wiec tak napisalem bo nie bd osobno wypisywał . Mysle ze ktos przeczyta i doradzi co i jak , od nastepnego tyg zaczynam z poważną dieta . Zaraz rozpisze ja :

Dieta:
I.7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


II.10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Pierś z indyka 100g
30g slonecznika

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g


III.13:30
Ryż brązowy 100g
Szynka z indyka 50g
Pierś z kurczaka 150g

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g


IV.16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g


17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T:0g


V.19:10
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g


VI.22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

Razem - podsumowanie
- białko 165 g
- tłuszcz 78 g
- węglowodany 457 g
- kalorie 3230 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 0,99 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 40,37kcal/kg


Prosze o porady , czy w jakis posilkach moze cos dodac by wiecej kalorii , ale dobre zdrowe kalorie .
I czy dobra dieta jak ja oceniacie ?

[slim shady]

a jest pod Twoje zapotrzebowanie kaloryczne ? w II posiłku dałbym więcej mięsa, przydałaby się raz na jakiś czas ryba (nie puszkowana), brakuje warzyw ! Do Carbo dałbym jakąś proteine, carbo możesz zamieniać z miodem

Co do treningu to skup się nad techniką, przydałyby się filmu żeby Cię ocenić, przysiad dupą do ziemi ;)

(tutaj był maly bol plecow zapomniałem pasu dziś, i wolalem troche odstapic ciezaru w 5 serii)

Może mnie chłopaki zlinczują na forum, ale ćwicz bez pasa, pas tylko na rekordy ewentualnie na hardcorowe ostatnie powtórzenia.