Witam wszystkich. Po 3 latach przerwy wróciłem na silownie wczesniej cwiczylem rok. Powrót rozpocząłem 2 misiecznym treningiem ACT w domu. Teraz od miesiąca ćwicze według tego planu. Chciałbym wiedzieć co w nim zmienic aby efekty były lepsze.

trening A: klatka, barki, tricepsy.

Klatka:Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powt
wyciskanie sztangi skos w górę 3s 12,10,8 powt
rozpiętki 3s 12,10,8 p
brama 3s 12,10,8 powt

Barki:wyciskanie sztangi na przemian zza głowy i z nad klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8
podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 12,10,8
szrugsy 4s 15,12,10,8


Tric:wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 12,10,8
pompki na poręczach 3s (maszyna pomocnicza) 12,10,8
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego w pozycji stojącej 3s 12,10,8
wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
+p.ramię

trening B:plecy, bicepsy,brzuch

Plecy:przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w siadzie 3s 12,10,8
przyciąganie drążka wyciągu w szerokim chwycie do karku 3s 12,10,8
podciąganie sztangielki w opadzie, w klęku podpartym 3s 12,10,8
szerokie podciaganie 3s 12,10,8 (maszyna pomocnicza)12,10,8

Bic:uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 12,10,8
uginanie przedramion na przemian (chwyt młotkowy) ze sztangielkami w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion z zastosowaniem drążka wyciągu dolnego w staniu 3s 12,10,8
uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12,10,8
+ brzuch

System treningowy : T-T-W-T-T-W-W(T) Rozkład treningu: A-B-W-A-B-W-W(A)

Nóg nie ćwicze ze wzgledu na zerwane wiazadla w kolanie.

Proszę o opinie i z góry dzięki za poświęcony czas pozdrawiam:)