Pokaż wyniki od 1 do 8 z 8

Temat: Poprawiamy nasze słabe punkty w sylwetce!!!

  1. #1
    Moderator #Trening Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassWeteranOverdrive25000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Arm of Law
    Avatar Micek185
    Dołączył
    25-01-09
    Skąd
    Bartoszyce
    Wiek
    34
    Postów
    5,856
    SOG
    623
    Otrzymał : 1,081 SOGi w 735 postach

    Domyślnie Poprawiamy nasze słabe punkty w sylwetce!!!

    Bez zbędnego gadania!
    Temat będzie zawierał wszystkie „przykazania” jak poprawić każdą z partii naszego ciała,wklejane będą tu na bieżąco przykładowe ćwiczenia, całe programy lub nawet triki na konkretną grupę mięśniową aby w końcu ruszyła z miejsca.

    Barki:


    1)Ogólne budowanie masy barków-wykonujemy tu tylko i wyłącznie ćwiczenia złożone tak aby podczas jednego ćwiczenia jak najwięcej aktonów barków brało w nim udział. Przykładowo:
    Wyciskanie żołnierskie 4s zakres powt. 12-8
    Podciąganie sztangi do brody 4s 12-8powt
    Jeśli jesteśmy początkujący to taki trening barków sprawdzi się najlepiej,zakłada on tylko złoozne ćwiczenia na stosunkow dużych obciążeniach a ogólna liczba Seri wacha się wokół 10 (należy wliczyc serie rozgrzewkowe)

    2)mam rozmiar barków ale brak mi kulistości:
    Wyrzucamy z treningu sztangę i przerzucamy się na hantle i barki trenujemy z seriach łaczonych.
    -unoszenie hantli na boki siedząc(oparcie ok80’) ok12powt następnie przechodzimy do unoszenia hantli w przód (nachwyt) stojąc ok12powt oraz na koniec robimy unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia w tym ostatnim ćwiczeniu powinniśmy czuć już piekielne pieczenie w barkach ale to oznaka że wydzieliły one dużo kwasu mlekoego i będą rosnąc jak należy!
    Na koniec już w serii łączonej robimy 3serie szrugsów na maszynie shmita najpierw ok10-15powt z sztangą trzymaną z przodu,następnie bez przerwy znówok1-15powt z sztangą trzymaną z tyłu.

    Bicepsy
    1.Poprawiamy(wypiętrzamy nasze bicepsy.
    -ugiananie przedramion z supinacją stojąc,naprzemiennie 3s ok12powt,maksymalne napięcie mieśni w szczytowym punkcie ruchu.
    -uginanie przedramion z sztangą łamaną(koniecznie łaman!) na modlitewniku 3s ok12powt
    -uginanie przedramion z sztangą na modlitewniku dodatnim-oznacza to że nasze łokcie połóżone są niżej niż nadgarstki,można do tego wykorzystać niektóre ławki skośne jeśli uda się nam je tak ustawić
    2.
    Nogi

    1.Masujemy dwugłowe ud!

    -martwy ciąg na prostych nogach wykonywane są piramidki:zaczynamy od samego gryfy potniej dodajemy tyle obciążenia aby zrobić kolejno 30;25;20;15;10;1010powt gdzie ostatnia seria ma je dobić maksymalnie
    -wykroki z hantlami 3s- po12na nogę gdzie wykrok musi być dość długi a bynajmniej na tyle długi aby dwugłowy uda w tej pozycji został maksymalnie rozciagnięty
    -uginanie podudzi ze zmiennym ustawieniem stóp 3serie z małym obciążeniem-zmienne ustawienie stóp gwarantuje nam maksymalny skurcz mieśni dwugłowych,starajmy się więc wykonywac serie lub pojedyncze powtórzenia w róznej kombinacji ustawienia stóp:
    -stopy podniesione do góry
    -stopy opuszczone w dół
    -uginanie z rozluźnionymi stopami

    2.masowanie czworogłowych uda

    Jeśli zalezy nam na rozbudoie tej partii mięśni musimy przeznaczyć mu moment gdy mamy najwięcej sił czyli na początku treningu i zastosowac cwiczenia bezpośrednio angazujące jak największa ilośc włókien tej grupy.Najlepszym będa tu PRZYSIADY Z SZTANGA NA KLATCE (z ang.front sqat) w zalezności od preferencji danej osoby robimy serie złożone z 8-20powt.zakres powt nalezy dopasowac do swoich możliwości,jednak dolna partia ciala lepiej reaguje na większą ilośc powt dlatego zalecam robienie serii roboczych w zakresie 10-15powt to pozwoli nam maksymalnie dopiać czwórki.
    zaraz po przysiadach mozemy przesiąść się na PRASE DO NÓG i także zrobić 4serie z zakresem powt 20-10. waznym elementem moze być tu USTAWIENIE STÓP,popróbujcie unosić nogi z palcami maksymalnie opuszczonymi i maksymalnie podniesionymi do góry bardzo mocno wpłynie to na spiecie mieśni czworogłowych.

    3.wyrabiamy "łezkę"nad kolanem(mięsień obszerny przyśrodkowy)


    podstawowym cwiczeniem pozwaljącym rozwinąc tę część uda są WYKROKI CHODZONE Z SZTANGA LUB HANTLAMI osobiście polecam wersję z hantlami poniewaz jest wygodniejsza i łatwiej w niej o utrzymanie równowagi,w dodatku nie obciąża tak dolnego odcinka pleców.
    jesli zalezy nam jedynie na aktywacji "łezki" bez zbyt dużej aktywacji pośladków nie robimy dalekich wykroków tak by pośladki nie rozciągały się zbyt mocno,zeby to sobie utrwalić pamiętajcie że to właśnie pośladki są głównym stabilizatorem ciała i trzymają ją w pozycji wyprostowanej(główne nie jedyne!)
    polecam 4serie po ok10-12wykroków na nogę zaraz po serii przysiadów zwykłych lub z sztangą na klatce.


    Klatka


    1.Poprawiamy środek klatki piersiowej:
    -Wyciskanie sztangi leząc 4s. ostatnia seria ok6powt
    -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 12-8powt to ćwiczenie daje nam dużo większy zakres ruchu niż WL płasko,a środkowa część klatki jest lepiej akcentowana i rozciągana.
    -wyciskanie sznagi wąskim chwytem do krtani-maszyna shmita,skos dodatni 4s 8-12powt,UWAGA!jest to naprawde cieżkie ćwiczenie i z uwagi na tor ruchu dobrze było by mieć osobę asekurującą!!! maszyna shmita pozwoli nam zastosować mniejszy ciezar a po 8seriach dwóch wcześniejszych ćwiczęń zapewni stabilne wyciskanie,technika ta akcentuje najbardziej górną i środkową część klatki piersiowej.
    -krzyżowanie linek „bramy” 4s ok12powt-ćwiczenie to ma na celu rozciągniecie całej klatki a krzyżowanie Linek nad nadgarstkami czyli gdy ramiona w są w dolnym punkcie a mięśnie piersiowe są maksymalnie napięte, krzyżujemy ramiona raz lewą nad prawa a raz prawa nad lewą ręką zapewni nam to maksymalne napięcie i rozluźnienie mięśni

    2.Terapia szokowa dla klatki-taki trening stosujemy gdy stoimy miejscu i potrzebny jest nam jakiś nowy bodziec do rozwoju(jest to plan z jednego z czasopism branżowych)
    -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim „metoda 1,5powt” zakładamy obciążenie takie aby w jednej serii wykonac 10powt(1pełne powt. To pełne wyciśnięcie od góry do dołu a następnie opuszczenie ciężaru do połowy ruchu-przytrzymanie chwilę i wypchniecie do góry-jest to jedno pełne powt)
    -wyciskanie sztangi płasko 4s 6+6powt-zaklada się stały cieżar na 4serie lecz taki aby maksymalnie wykonac 6powt,zdjąć troche obciążenia i zrobić nastepne 6powt-to jedna seria)nastepnie wracamy do cieżaru początkowego i wyknujemy 4 takie serie
    -seriałączona-rozpietki w skosie(10-12powt) i pompki na sztangielkach(dłonie są na sztagielkach ustawionych pionowo po to by zejść jak najgłębiej tzn poniżej linii dłoni stopy powinny byc wsparte nieco wyżej niz dłonie np na ławce) w tym ćwiczeniu jedzie się na maksa ale jesli zrobi się więcej niż 15 głębokich ruchów niech ktoś wrzuca ci na plecy dociążenie. w sumie 3-4 takie serie łączone doskonale rozciągną i spompuja klatkę na koniec treningu. Jest to naprawdę ciężki trening więc najlepiej jeśli biorą się za niego osoby z większym stażem niż rok.

    3.poprawaiamy górną część klatki
    Jako priorytet bierzemy na początku treningu ćwiczenia na górną partię klatki.
    -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-4s 12-8powt
    -wyciskanie hantli płasko-4s 12-8powt
    -przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki(łokcie szeroko) 4s ok12powt
    -rozpietki na bramie z obrotem nadgarstka(w miarę ruchu obracamy tak nadgarstek aby w najwyższym punkcie małe palce były skierowane ku górze, zapewni to maksymalne spiecie górnej części klatki-wykonujemy 4s do załamania z dropp setem aby maksymalnie zmęczyć mięśnie i dopompowac krew.

    łydki


    Jest to bardzo oporna grupa mięśniowa u większości ćwiczących jednak tekże ja można rozwinąc z odpowiednią techniką.
    1.Technika stosowana przez Doriana Ytesa dzięki której zbudowal monstrualne łydki:
    Wspięcia na palce stojąc 3s po ok15powt gdzie 15powt było już do załamania tak więc Dorian u szczytu swej kariery wykonywał serie na łydki z obciążeniem bliskim 670kg!!!

    2.poprawa „kulistości” łydek-aby zacząc taki trening musimy wiedziec że łydki składają się z dwóch głównych mięśni mięśni płaszczkowatego(mięsień zewnętrzny) oraz z mięśnia brzuchatego który znajduje się pod mieśniem płaszczkowatym, zaangażowanie tego mięśnia jest możliwe dopiero wtedy gdy nogi są zgięte w kolanach do kata ok90’ a więc:
    3serie po ok20powt wspięć na palce stojąc
    3serie ok. 20powt wspięć na palce siedząc z sztanga trzymaną na udach

    3.budowanie masy łydek u osób nie reagujących na duze obciążenia.
    Robimy tu serie łączone na łydki z obciazeniem:
    Wspięcia na palce stojąc na krążkach(maksymalne rozciągnięcie łydek)
    Wspięcia na palce stojąc na podłodze palce skierowane do wewnątrz
    -ıı- palce na zewnątrz
    -wspiecia bez obciążenia
    Wykonujemy taką jedną gigant serię bez przerw na odpoczynek w każdej serii robimy po ok20powt,tak aby na samym końcu uzykac piekielne palenie w łydkach,robimy 3 takie gigant serie

    Plecy


    1.Szerokość pleców
    -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4s 15-10powt,możemy tu pokusic się o większa ilość powt ponieważ jest to pierwsze cwiczenie które nie tylko rozgrzeje plecy ale także pierścień rotatorów co zapobiegnie ich kontuzji.
    -wiosłowanie sztanga w opadzie nachwytem 4s 12-8powt
    -przyciąganie linki poziomo (zamiast drążka metalowego zakładamy grubą linę,co pozwoli na luźny chwyt co pozwoli nam na lepsze spięcie mięśni i dalszy ruch i napięcie środkowej części pleców) wykonujemy 4s po ok12powt
    -Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12-8powt to sztandarowe ćwiczenie które powinno znaleźć się w każdym planie na potężne plecy(oprócz sytuacji gdy są jakieś przeciwwskazania medyczne)
    2.Grubość pleców
    -Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12-8powt
    -wiosłowanie typu T-bar 4s 12-6powt
    -Martwy ciąg 5s 12-6powt
    3.
    Poprawa szczegółowości pleców-tu jak w każdej innej partii musimy dołożyć ćwiczeń, skrócić maksymalnie przerwy i zmniejszyć ciężary aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni co pozwoli nam na uzyskanie separacji mięśni.
    -ściąganie drążka górnego do klatki 4s 12-10powt
    -przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha podchwytem 3s 12-10powt
    -wiosłowanie sztangą nachwytem (poprawiamy w ten sposób szerokość pleców)3s 12-10powt
    -wiosłowanie hantla chwyt młotkowy(pozwoli nam to poprawić grubośc pleców)3s 12-10powt
    -martwy ciąg na ugiętych nogach bez odkładania sztangi 4s 12-8powt

    Przedramiona
    Jest to partia żadko trenowana ponieważ bierze udział praktycznie w każdym ćwiczeniu gdzie wymagane jest chwycenie ciężaru dłońmi,przez co wielu kulturystów ma wspaniale rozwinięte przedramiona nawet ich nie trenując jednak jest pare ćwiczęn które mogą poprawić ich wygląd.
    1.Wzmacnianie chwytu (przedramiona odpowiadają za siłę chwytu.)
    -statyczne trzymanie ciężaru-4-5 przytrzymań-jest to metoda rzadko używana w kulturystyce lecz bardzo skuteczna,polega na trzymaniu w dłoniach sztangi przez pewien czas przeważnie jest to 20-30sek lecz ciężar który trzymamy musi być tak duży aby wymieniony wyżej czas był maksymalnym,stopniowo z treningu na trening zwiększamy ciężar wzmacniając tym samym silę chwytu,silne przedramiona pozwolą nam na pozbycie się pasków lub na dokończenie np. serii MC bez obawy o to że ciężar wyśliźnie nam się z rąk.

    2.Budowanie masy przedramion
    -Nawijanie a nastepnie odwijanie sznura z krążkiem przywiązanym do jego dołu na gryf-4s (1seria to nawinięcie i odwinięcie sznura) wyglada to w ten sposób że do sztangi na stojakach przymocowujemy sznur z krążkiem następnie obiema rękoma naprzemiennie nawijamy sznur na gryf, później bez przerwy odwijamy sznur powoli aż krążek opadnie na ziemię,na końcu takiej serii palenie w przedramionach jest DIABELSKIE! Uprzedzam od razu
    3.wzmacnianie przedramion –zarzuty sztangi na klatkę w serii wykonujemy po ok10-12podrzutów możemy wykorzystać ta technikę np. przy wyciskaniu na barki co uczyni ćwiczenie bardziej złożonym.

    Tricepsy
    1.Typowa masa tricepsów
    Pompki na poręczach z obciążeniem 3s ok12powt doskonałe ćwiczeni na ogólną mase tricepsów,barków i klatki ale dużo osob go nie wykonuje z powodu braku poręczy. Technika:ciężar musimy uwiesić do pasa i objąć go nogami tak aby sylwetka była ustawiona jak najbardziej pionowo(ale nie całkowicie,głównie musimy czuć prace tricepsów i tu pozostawiam ułożenie dłoni i pozycji ciała do indywidualnego dopasowania, lecz punktem wymaganym jest trzymanie łokci blisko tułowia.
    -francuz do czoła leżąc z sztangą lamaną 3s 12-8powt doskonale rozciąga głowę długą tricpesa i rozciąga cały mięsień,czasem warto jest tez wysunąc bardziej sztangą do czubka głowy co jeszcze bardziej spotęguje rozciągnięcie mięśnia-ale uwaga! Trzeba robić to z umiearem inaczej łatwo możemy naciągnąc mięsień lub któreś ze ścięgien.
    -francuz hantlą za głową siedząc(ruch prowadzony jest na bok w stronę głowy,co pozwala na maksymalne zaangażowanie głowy bocznej tricepsów) 3s 12-8powt

    Temat będzie na bieżąco uzupełniany.co jakiś czas będę edytował i dodawał nowe zestawy.
    pozdro
    Ostatnio edytowane przez Micek185 ; 14-08-11 o 15:53
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  2. Użytkownik Micek185 otrzymał za ten post 10 SOGi(-ów) od użytkowników:

    dirtyhaus (14-08-11), fallenursus (29-06-13), flutebox (28-03-11), luo (15-08-11), Ninja165 (28-03-11), opalinho (30-06-13), Pioter1994 (13-05-11), Rademenes78 (28-03-11), wd91 (28-03-11), xxmłodyxx (14-08-11)

  3. #2
    Moderator #Trening Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassWeteranOverdrive25000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Arm of Law
    Avatar Micek185
    Dołączył
    25-01-09
    Skąd
    Bartoszyce
    Wiek
    34
    Postów
    5,856
    SOG
    623
    Otrzymał : 1,081 SOGi w 735 postach

    Domyślnie

    Zapomniałem o tym temacie,teraz będę go znów na bieżąco uzupełniał,nowe informacje będą dodawane zielonym kolorze.Myślę ze taki temat dużo wam pomoże w układaniu swoich osobistych planów.
    pzdr
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  4. #3
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Twoje pierwsza grupaTagger First ClassStworzenie albumu zdjęćTrzech znajomych5000 punktów doświadczenia
    Avatar Damianpfighter
    Dołączył
    12-07-11
    Skąd
    Okolice Bydgoszczy
    Wiek
    33
    Postów
    820
    SOG
    23
    Otrzymał : 55 SOGi w 44 postach

    Domyślnie

    Muszę go przeczytać! Może być bardzo dobry art.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  5. #4
    Ekspert Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTwoje pierwsza grupaTagger First ClassWeteranOverdrive
    Avatar xxmłodyxx
    Dołączył
    11-01-09
    Skąd
    Lubelskie
    Wiek
    29
    Postów
    3,550
    SOG
    544
    Otrzymał : 504 SOGi w 231 postach

    Domyślnie

    a mógłbys cos napisac o barkach ale nie dla początkujących?
    Ani wódka, ani dropsy nie smakuja tak jak koksy:)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  6. #5
    Moderator #Trening Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassWeteranOverdrive25000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Arm of Law
    Avatar Micek185
    Dołączył
    25-01-09
    Skąd
    Bartoszyce
    Wiek
    34
    Postów
    5,856
    SOG
    623
    Otrzymał : 1,081 SOGi w 735 postach

    Domyślnie

    jasne,potrzebuje jedynie troche czasu by to ogarnąć bo art jest dość obszerny i będzie się ciagle rozwijał.
    jesli macie jakies propozycje w deseń tego artykułu czyli cwiczenia i sposoby na poprawe pojedynczych partii mieśni to piszcie do mnie PW postaram się na wszystko coś znaleźć.później usunę te kilka postów by został porządek.
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  7. #6
    Doświadczony Osiągnięcia:
    Twoje pierwsza grupaTagger First ClassStworzenie albumu zdjęćTrzech znajomych5000 punktów doświadczenia
    Avatar Damianpfighter
    Dołączył
    12-07-11
    Skąd
    Okolice Bydgoszczy
    Wiek
    33
    Postów
    820
    SOG
    23
    Otrzymał : 55 SOGi w 44 postach

    Domyślnie

    Tak jak mówiłem po przeczytaniu tego art. zostały rozwiane wszystkie moje dociekliwości związane z treningiem poszczególnych partii mięśni. Dobra robota Micek! Będę śledził non toper :)
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  8. #7
    Moderator #Trening Osiągnięcia:
    Trzech znajomychTagger First ClassWeteranOverdrive25000 punktów doświadczenia
    Nagrody:
    Arm of Law
    Avatar Micek185
    Dołączył
    25-01-09
    Skąd
    Bartoszyce
    Wiek
    34
    Postów
    5,856
    SOG
    623
    Otrzymał : 1,081 SOGi w 735 postach

    Domyślnie

    Przedramiona.


    Bardzo często spotykamy się z opinią że trenować należy tylko główne partie mięśniowe a te pomocnicze i tak biorą w nich pośredni udział więc możemy sobie je pominąć. Nic bardziej mylnego. Główne mięśnie to np. plecy więc skoro trenujemy przykładowo na drążku to możemy sobie odpuścić przedramię ponieważ bardzo mocno pracuje podczas utrzymania ciała na drążku. Ale od razu widzimy że nie jest to praca aktywna mięśnia a bardziej statyczna która utrzymuje kończynę stałej pozycji. A więc mamy już napięcie mięśni ale do hipertrofii włókien brakuje jeszcze rozluźnienia i pracy. Tak jest w większości ćwiczeń. Jedynie w przypadku np. uginania bicepsów przedramię pracuje solidnie.

    Po tym wstępie Zwróćmy uwagę na skład oraz budowę przedramienia.
    Budowę przedramienia możemy w najprostszy sposób opisać 3 głównymi elementami mięśni czyli grupa przednia która należy do zginaczy przedramienia, grupy tylnej która w głównej mierze należy do prostowników przedramienia, jak logika podpowiada grupy mięśni bocznych odpowiadają za skręty nadgarstka a poszczególne mięśnie odpowiadają za pracę palców dłoni, odginanie oraz przywodzenia stawu łokciowego oraz wszelkich ruchów.

    Aby rozwinąc w oczekiwany sposób solidne przedramię należy przyłożyć się do niego tak solidnie jak do bicepsów czy klatki. Kluczem do sukcesu jest tu różnorodność doboru ćwiczeń w taki sposób aby nadgarstek pracował :
    -naturalnie – oznacza to że nie należy wykonywać takich ćwiczeń które powodują dyskomfort, do takich ćwiczęń zaliczył bym ugianie nadgarstków w oparciu o kolana z sztangą w obu dłoniach nachwytem oraz podchwytem
    -kompleksowo- ćwiczenie powinno być tak dobrane aby rozwijało jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie, w końcu nie mamy tu kilkunastu ćwiczeń a raczej kilka.
    -długotrwale- jako że budowa przedramion jest przystosowana do długotrwałego wysiłku oraz dużej częstotliwości działań należy tak dobrac cwiczenie oraz ciężar aby praca była jednostajna, stawiała odpowiedni opór oraz wykonywana była w dość długim okresie czasu ponieważ dotyczy włókień wytrzymałych na długotrwały wysilek.

    Przedramię należy trenowac podobnie jak inne partie, lecz sam zalecam trenowanie go do max 3 razy w tyg w odstępach czasu. Należy tez pamiętać o odpowiednim dniu treningu przedramienia, odradzam robienia go w dni kiedy trenujemy ramiona ponieważ jest już bardzo mocno obciążone .
    Drugą bardzo istotną rzeczą będzie także skomponowanie treningu przedramienia z naszymi treningami a tak by cały ogólny trening był funkcjonalny a przede wszystkim BEZPIECZNY. Nigdy nie wykonujcie treningu przedramion na początku treningu ponieważ w ten sposób tracicie pewny chwyt a co za tym idzie narażacie się na poważne kontuzje.

    Podam przykładową rozpiskę na budowanie masy przedramion trenując go z innymi partiami .
    Powiedzmy że nasz trening wygląda tak:

    Poniedziałek Nogi +przedramiona 1
    Wtorek Klatka barki +przedramiona siła uchwytu 2
    Środa Wolne
    Czwartek Plecy przedramiona 3
    Piątek ramiona
    Weekend aeroby, trening funkcjonalny, dobry sex ;)

    Na pierwszym treningu(1) wykonujemy typowe ćwiczenie budujące mase przedramienia a więc nawijanie liny z obciążeniem na sztangę stojąc.
    Później postaram się nagrać film jak ćwiczenie wygląda w praktyce.
    Na koniec treningu wykonujemy 3 serie nawijania całej liny na sztangę oraz jej odwijanie powoli. Lina powinna mieć długośc ok. 1,5m

    Na treningu drugim (2) Trenujemy siłę uścisku co pomoże nam w wielu cwiczeniach takich jak np. wiosłowanie lub martwy ciag.
    Wykonujemy kilka serii wedle uznania 3,5,6… trzymania obciążenia w dłoniach najlepiej jak sa to np. krążki po 10,20kg trzymamy je do tej pory aż uchwyt puści odpoczywamy i powtarzamy ponownie. Po jakimś czasie czas stanowczo się wydłuży
    Na treningu trzecim(3) wykonujemy znów trening typowo masowy.
    Możemy znów powtórzyć nawijanie liny na sztangę bądź zrobić kręcenia drążkiem od chantli z obciążeniem po jednej stronie, rozwija to nie tylko masę przedramienia ale także poprawia ruchliwość w w nadgarstku co jest przydatne w każdym ćwiczeniu czy codziennej czynności.
    Ćwiczenia należy wykonywac zawsze na koniec treningu aby dbac o własne zdrowie i bezpieczesntwo.

    Art. Własny na podstawie :
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

  9. Użytkownik Micek185 otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

    fallenursus (29-06-13)

  10. #8
    neverending science experiment Moderator #Doping Osiągnięcia:
    Trzech znajomychOverdriveStworzenie albumu zdjęć50000 punktów doświadczeniaTagger First Class
    Nagrody:
    Master Tagger
    Avatar fallenursus
    Dołączył
    11-03-09
    Skąd
    Montreal
    Wiek
    49
    Postów
    12,148
    SOG
    1,873
    Otrzymał : 3,153 SOGi w 2,487 postach

    Domyślnie

    Pyknij o quadach bo niektorzy panicznie boja sie je cwiczyc.
    we fight like siblings
    but we fuck like champions


    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
    [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

    warto dolaczyc!
    Trenbolone abuser.
    Public Enemy #1
    Odpowiedź z Cytatem Odpowiedź z Cytatem Podziel się na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •