Pierwsza dieta na mase...prosze o sprawdzenie

[Hollowman]

22 lata, 167cm, 61kg.
Przyjąłem za wyjściowe 2g/kg Białka, 1,5g/kg Tłuszczy, 6g/kg WW

I
200ml MLEKO 2%
20g OTREBY OWSIANE
80g PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE
20g ORZECHY ZIEMNE (ARACHID, fistaszki)
30g BIAŁKO WPC80
10G KAKAO MILKA

II (PODAJE 2 WERSJE - JEDNA JAK BEDE JESC W DOMU, DRUGA NA UCZELNI)
350ml JOGURT NATURALNY DANONE / 30g WAFLE RYŻOWE
30g PLATKI NESTLE FITNESS (dla smaku) / 50g BATON CORNY
JABŁKO

III
50g RYŻ
120g NÓŻKA KURCZAKA
100G SURÓWKI Z CZERWONEJ KAPUSTY

IV (45MIN PRZED TRENINGIEM)
5g VITALMAX MONO KRATYNA
30g CARBO

V (ZARAZ PO TRENINGU)
60g CARBO
10g BCAA
5g VITALMAX MONOKREATYNA

VI
100g FILET Z P. KURCZAKA
20g OLIWA Z OLIWEK
5g MAJONEZ DEKORACYJNY
5g KETCHUP
110g MARCHWI
50g OGÓREK

VII
40g TWARÓG PÓŁTŁUSTY
30g OTREBY OWSIANE
5g KAKAO MILKA


W sumie:
Białko = 124g (zrealizowane) /122g (zapotrzebowanie) = 102%
Tłuszcz = 98g/92g = 107%
WW = 297g/366g = 81%

Prosze o sprawdzenie

pozdrawiam!

[Seki]

Nie jestem specem, ale nie podoba mi się brak białka zaraz po treningu i następny posiłek też ubogi w białko i bogaty w tłuszcze... W najważniejszym dla budowy mięśni momencie powinieneś zapewnić duuużo białka i zrezygnować z tłuszczy, dla przyśpieszenia wchłaniania. Pomyśl nad tym.

[rafio83]

II posiłek do bani!
VI (po treningowy)- wywal tłuszcze tam mają być same węgle i białko, wywal majonez i oliwę a w to miejsce wstaw ryz biały.
Na noc nie dawałbym już węgli (chociaż wiem ze jest taka szkoła) ja jednak jej nie preferuje, ale zrób jak uważasz, obserwuj organizm i koryguj.
Nie chce mi się liczyć wartości ale chyba nie ma w tej diecie 6g ww na KMC

[Micek185]

to nie dieta na mase.nawet nie ma co korygowac,zbyt duzo wegi prostych
"carbo" to nie posiłek,carbo jedynie po treningu lub łycha do pierwszego posiłku dnia,poczytaj o róznicy między węglowodanami złożonymi a prostymi i później ułóż diete,w dziale czytenia masz fajny artykuł na temat tego co to białko,nie zbudujesz masy na białku z jogurtu czy płatków nestle(???)
zajrzyj do podwieszonych i zerknij jak to ma wyglądac i ułóż jeszcze raz i wrzuc do sprawdzenia.
pozdro

[Hollowman]

Dzieki wielkie za odpowiedzi!
Seki, Rafio83 - Chcialem wsadzic bialko na zaraz po treningu, ale to juz bylby nadmiar. Tak samo kurola na kolacje moge zjesc spokojnie 200g, ale znowu mi wyskakuje nadmiar...
Oliwe dodalem, bo mam braki jednonasyceniowych i wsadzilem tak pozno, by trawienie twarogu opozniac na cala noc. To zly pomysl i lepiej za dnia kielicha strzelic?

Micek185 - carba nie traktuje jako posilek, jedynie po treningu z kretka dla uzupelnienia diety. Wiem, ze wegle proste powinno sie co najwyzej po treningu dawac, ale myslalem, ze jednak te pare g AZ tak duzej roznicy nie zrobia :(

Kurcze co by tu wykombinowac z ta dieta...

[Micek185]

bardzo proszę
http://www.e-gym.pl/showthread.php?6...h-diet-na-mase

zobacz jak te diety sa zbudowane przejrzyj kilka i z róznych posiłków dopasuj sobie swój jadłospis,sam wiesz co lubisz a co daje najwięcej potrzebnych ci składników,kombinuj nie bierz gotowców ucz się samemu układac takie reczy a gwarantuje Ci ze bedzie później o wiele łatwiej nawet na szybkiego coś zrobić.
białko po treningu jest priorytetem,musisz szybko dostarczyc budulca mięśniom które uszkodziłes podczas treningu a dodatkowo po treningu występuje tzw okno anaboliczne czyli moment gdy właśnie białko przyswajane jest najlepiej,dlatego poleca się spożycie od razu po treningu powiedzmy 30g białka i węgle proste w twoim przypadku carbo a już 30-40min później normalny posiłek czyli np mięso i ryz z warzywami,masz gwarancję że wszystko się wchłonie.kombinuj wrzuc później i sprawdzimy,małymi kroczkami wszystkiego da się nauczyć.

[Hollowman]

Dzieki wielkie - przegladam te przykladowe diety wlasnie i mam 3 szybkie pytania, zeby dzisiaj jeszcze z mozgiem te diete poprawic:

1) do potreningowego wieczornego posilku - moge dodac makaron durum zamiast ryzu (nie chce znowu ryzu...)
2) chleb razowy bedzie dobrym zrodlem WW zlozonych w 2 posilku?
3) po dietach widze, ze niektorzy daja oliwe do obiadu, inni do ostatniego posilku - ma to wieksze znaczenie? bo nie wiem do ktorego dodac...

[KowalX]

Może być makaron durum, może być makaron z pełnych ziaren, może być kasza, makaron ryżowy czy ryż.
Posiłek drugi nie jest wcale taki zły,a bakterie jogurtowe zadbają o florę bakteryjną układu pokarmowego oraz jego sprawność. Jest też lekki, po obfitszym śniadaniu i dość kalorycznym może być.W drugim posiłku masz węgle złożone i czasami ów chleb też może być. Nie musisz dzień w dzień jeść tego samego i przede wszystkim ma smakować. Kreatynę przed treningową przesuń na rano ,a carbo wywal i w to miejsce wstaw posiłek przed treningowy, nie musi być mocno obfity byle by zawierał węgle, białko i może nieco tłuszczy.
Możesz też włączyć do diety ziemniaki, bataty, banany(możesz zamiast carbo dawać je po treningu). Warzywa staraj się różnicować ,a nie dzień w dzień czerwona kapusta. Ser twarogowy dobrze komponuję się również z pomidorem lub ogórkiem(można też dodać nieco zmielonego samemu czosnku jednak z nim nie przesadzaj ,bo jest ciężkostrawny). Oliwa może być w posiłku gdzie masz małą ilość tłuszczy ,szczególnie roślinnych. Możesz dodać do trzeciego posiłku, jeszcze lepszy jest olej rzepakowy tłoczony na zimno.

[Hollowman]

O zroznicowanie sie nie martwie, bo kwestia czy bede jesc czerwona kapuste czy surowke z marchwi lezy w kwestii mojego humoru, tak samo 2 posilek, ktory bedzie najczesciej zmieniany/urozmaicany, ale chce miec glowny zarys tego jak sie odzywiac by bylo dobrze.

Nie wspomnialem o jednej rzeczy, nie wiem czy bardzo istotnej. Trenuje Muay Thai 3x w tygodniu, 2x treningi silowe (robie w domu) czy to w jakikolwiek sposob zmienia postac rzeczy?

[rafio83]

zmienia, w zależności od aktywności fizycznej zmienia się zapotrzebowanie na kcal