Dieta na zwiekszenie masy POMOCY :)

[davvit]

cwicze okolo roku z przerwami rezultat nie za dobre ale zalezy mi na silowni wiec dalej cwicze :)
Slyszalem ze kluczem do tego jest DIETA
czytalem troszke i staralem sie ulozyc .

wiek 18
wzrost 181
waga 65
staz rok
trening silownia 5x w tygodniu + 2 wf
budowa nie wiem nie znam sie ale czesto slysze ze typowo pilkarska xD

zapotrzebowanie :stosowalem kalkulatory i nie wiem bo nie dziala
jak by ktos potrafil prosze obliczyc na powyzsze dane .
Zalezy mi na szybkim przyroscie masy miesniowej , co nie oznacza ze chce osiagnac sukces w miesiac

O to moja propozycja.

1.Rano 6.40 (śniadanie)(mono) 2 jajka + banan nie lubie platkow , mleko jak najbardziej lubie czym moge zastapic platki ?

2.W szkole tu mam najwiekszy problem ... moge brac opakowania zjedzeniem nie zalezy mi na opini innych myslalem o jekies salatce albo ryz tylko z czym ?

3.po szkole mieszkam sam wiec obiadu nie ma tu nie mam kompletnie zadnego pomyslu

4.przed treningiem ryz +100g piersi z kurczaka (mono)

5. Zaraz po silkwni 2 banany (carbo + cm3 )

6. posilek po treningowy ryz + co ? myslalem o piersi z kurczaka , ale nie za czesto ?

7.twarog chudy z jogurtem truskawkowym , moge twarog mieszac z jogurtem naturalnym ale musze doslodzic

PROSZE O KOMPETENTNE WYPOWIEDZI. DZIEKI

[nowicjusz.]

Czytałeś w dziale 'dieta'?

[Mateusz89]

Kurczaka dałeś raz na cały dzień i to tylko 100 gram, zdecydowanie za mało. Daj dwa razy przed treningiem i raz po treningu po około 150 gram+ ryż i jakieś warzywa

[PucuLeg]

Ulozyles sobie diete nie znajac swojego zapotrzebowania? Brawo. Wiec tak, Twoje zapotrzebowanie to 65x181x1.3=2028, dokladasz do tego 300-500kcal i masz 2500kcal.
http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!
Posilek 1, czemu nie lubisz? Owsianka dobra, jak jeszcze dodasz jakies owoce to mozna zajadac...
Posilek 2, ryz z warzywami i kurczakiem, takie banalne prawda?
Posilek 3, jakis makaron razowy/ ryz/kasza do tego cycek/rybka/ albo troche wolowinki, mozliwosci jest wiele
Posilek 4 git
Posilek 5 git
Posilek 6, mozesz dac np tunczyka, malo tluszczu, sporo bialka.
Posilek 7, na godzine przed snem twarozek + lycha oliwy z oliwek.
Dodaj troche warzyw. Ogolnie dietke rozpisz jeszcze raz, wzoruj sie na poradach ktore masz w linku.
Co do budowy, rozbawiles mnie :D Chodzi o to czy jestes ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik. Jak dla mnie 100% ekto.

[Mastershammer]

W wieku 18 lat,przy 181 wzrostu i 65 kilo,te 2500kalorii to przeleci przez niego jak szejk:):)

[slim shady]

Zacznijmy po kolei, ćwiczysz 5 x w tygodniu + wf itp - na masie, dla początkującego to trochę za dużo, spróbuj ćwiczyć 3 x w tygodniu, duże ciężary, mało powtórzeń, odpowiednia technika, opieraj się głównie na ćwiczeniach złozonych np. wyciskanie leżąc, wiosłowanie sztangą, przysiady, martwy ciąg.

Gdy już dopracujesz swój trening, skup się na regeneracji, mięśnie rosną jak odpoczywamy, a nie jak ćwiczymy. Śpij przynajmniej 8 h dziennie.

Tak na oko to z 2700 kcl powinieneś jeść, ale to tylko na oko, musisz sam obliczyć.

1.Rano 6.40 (śniadanie)(mono) 2 jajka + banan nie lubie platkow , mleko jak najbardziej lubie czym moge zastapic platki ?

Za mało białka, zjedz te 3-4 jajka, zamiast płatków zjedz pieczywo razowe.

2.W szkole tu mam najwiekszy problem ... moge brac opakowania zjedzeniem nie zalezy mi na opini innych myslalem o jekies salatce albo ryz tylko z czym ?

posiłki na szybko i przekąski:
tuńczyk z puszki + chleb razowy
jogurt naturalny + musli własnej roboty
jajka na twardo + chleb razowy
twaróg + miód + cynamon
makaron zapiekany z jabłkiem i cynamonem
odżywka białkowa zmiksowana z ryżem/płatkami owsianymi
sałatki wszelkiego typu:
np. jajka + pierś z kurczaka + ser żółty + kukurydza + papryka + łyżka majonezu

warstwowa wersja:
kukurydza + papryka + kurczak + sałata + pomidor + sałata + słonecznik/orzechy włoskie/zalane oliwą

kukurydza + fasola czerwona + pierś z kurczaka + ananas + żółty ser + jogurt naturalny

ryż/makaron + kukurydza + papryka + pierś z indyka + majonez

3.po szkole mieszkam sam wiec obiadu nie ma tu nie mam kompletnie zadnego pomyslu

mięso (wołowina/kurczak/ryba/wieprzowina/dziczyzna) + ryż/kasza/makaron + warzywa, np. na parze (brokuły), jesli posiłek jest bez ryby to możesz dodać łyżkę oliwy

5. Zaraz po silkwni 2 banany (carbo + cm3 )

przydałoby się dostarczyć po posiłku białko

6. posilek po treningowy ryz + co ? myslalem o piersi z kurczaka , ale nie za czesto ?

Nie

7.twarog chudy z jogurtem truskawkowym , moge twarog mieszac z jogurtem naturalnym ale musze doslodzic

możesz jeść serek wiejski, dodaj jakiegoś źródła tłuszczy


pamiętaj o warzywach
pozdro

[davvit]

Cwiczylem 3x w tygodniu ale minusem tego chodzenia byl dlugi czas (2-3 h) na silowni a nie mam go zbyt wiele , co do techniki od jakiegos czasu staram sie dokladnie robic ,nie oszukiwac (bo to sie mija z celem ;p ) dletego system 5-6 razy w tygodniu mi odpowiada 5 gdy nogi zrobie razem z barkami 6 wtedy gdy nie starczy mi czasu i musze dodatkowo robic nogi .

Zgadza sie jestem ektomorfik , zaczyna sie moja przygoda z silownia wiec wiele pojeci jeszcze nie ogarniam (ale spokojnie )

bialko bede jeszcze uzupelniam za pomoca odzywki (Bialko ) mam rowniez carbo ktore tez zamierzam wlaczyc do diety :)

Dzieki za wskazowki , czekam na jeszcze jakies opinie na temat rzeczy ktore moge zminic .

[slim shady]

spróbuj treningu FBW - myślę, że Twoje treningi byłyby krótsze