Ogarnie mnie ktos ?

[Kaszmir]

Witam. (Jeżeli jest gdzieś powitalnia to przepraszam ale takowej nie znalazłem)
Chciałbym zadać kilka pytań odnośnie siłowni. Mam 16lat. 173cm wzrost. Waga 65kg. Od 4,5 miecha chodzę na siłkę.
Na początku miałem w bicku marne 28cm teraz mój bicek ma 32cm i stoi w miejscu. Nie wiem co zrobić by go poruszyć.
Ogólnie nie jestem zadowolony z moich efektów dlatego zwracam się do forum.

Opiszę wam mój plan treningowy:

Poniedziałek:
Plecki:
Podciąganie na drążku za głowe przed 4 serie po 10 razy.
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12.10.8.6 powtórzeń dokładając cięzar.
Kaptury 4 serie 12.10.8.6 dokładając ciężaru.
Przenoszenie sztangi zza głowy leżąc. 4 serie 12.10.8.6
Triceps:
Sztangą leżąc 4 serie.
Hantelkami siedząc 4 seire.(dokładając)




Środa :
Klata:

Wyciskanie na łąweczce poziomej 4 serie 12.10.8.6
Skos górny 4 serie 12.10.8.6
Skos dolny 2 serie 12.10
Rozpiętki 4 serie 12 10 8 6
Bicek:
Modlitewnik 4 serie 12.10.8.6
Hantelkami stojąc na zmiane 4 serie 24.20.18.16
Na kolanie 4 serie 12.10.8.6 (Wszędzie dokładając cięzaru około 2 kg)



Piątek:
Barki:

Wyciskanie z przed głowy zza 4 serie 12.10.8.6
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12.10.8.6
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12.10.8.6
Unoszenie ramion w przud hantelkami/sztangą 12.10.8.6


Nie mam żadnej diety. Poprostu jem ile wlezie ryż , kurczak,jajka.
Między każdym ćwiczeniem robie sobie 3 minuty przerwy.
Cwicze w domu. Bez problemu większość ćwiczeń mozna zrobić.
Mam nadzieję ,że mi coś doradzicie. Mogę bicka ćwiczyć 2 razy w tygodniu?
Do tej pory ćwiczyłem na sucho ale od tygodnia jade na białku firmy syntrax 2,5kg.

Z góry dzięx.

[biedryk]

Jak długo ćwiczysz już tym planem? Rozumiem, że cel - masa?
Jak ćwiczysz na masę to zmniejsz czas przerw między seriami do 1-2 min.
Nóżki by się przydały:) Zacznij robić nogi to i bic będzie szybciej rósł:)
Mało ćwiczeń na plecy

[Kaszmir]

Tym planem ćwicze jakieś 2 miesiące. Na plecki robie 2 rodzaje wiosłowania hantelkami i sztangą. Ćwicze na mase.
Możecie mi doradzić jak robić lepiej bicka? Jest możliwość robienia 2 razy na tyg ? Bicka bym może robił w środe i sobote ?
Tylko nie wiem czy to nie zamała przerwa na regenerację nie chcę spalić mięśnia.
Co sądzicie o tym planie treningowym ?
Co nogi mają wspólnego do bicka ? Słyszałem o tym ale nie wiem jak to jest i czy to dużo daje ?

[fallenursus]

Możecie mi doradzić jak robić lepiej bicka?

martwe ciagi i siady.
this is not a joke

[biedryk]

Ćwiczenia typu martwe ciągi czy siady, angażują wiele mięśni w tym największe mięśnie, czyli nogi i plecy co wpływa w dużej mierze na wzrost produkcji testosteronu i hormonu wzrostu co przyczynia się do zwiększonego anabolizmu wszystkich mięśni.
Co do bicka to możliwe, że po prostu zbyt długo ćwiczysz go w podobny sposób, jak chcesz to możesz sprawdzić czy dobrze zadziała na Ciebie ćwiczenie bica w środę a później w sobotę(każdy organizm reaguje inaczej). Jeśli zdecydujesz się na trening bica 2x w tyg to radzę zrobić jeden ciężki trening w środę, a w sobotę lekki trening.
Wydaje mi się jednak, że wystarczy jak zmienisz ćwiczenia. Na kilka treningów możesz np. jako pierwsze ćwiczenie zastosować 2-3 serie tzw. "oczka". Ćwiczenie to polega na tym, że w czasie jednej serii unoszenia przedramion ze sztangą wykonujesz 21 powtórzeń, z czego pierwszych 7 powtórzeń wykonujesz do połowy ruchu, drugie 7 od połowy do końca ruchu(czyli od kąta 90stopni między przedramionami a tułowiem), a ostatnie 7 powtórzeń wykonujesz w pełnym zakresie ruchu jak przy zwykłym unoszeniu przedramion ze sztangą.
Tylko nie przesadź z ciężarem i nie zarzucaj nim:)

[mtm]

Jeśli nie będzie nóg , wylatujesz .
this is not a joke

[KowalX]

Jeśli zdecydujesz się na trening bica 2x w tyg to radzę zrobić jeden ciężki trening w środę, a w sobotę lekki trening.

A nie mogą być dwa ciężkie,albo dwa lekkie?

[biedryk]

Dwa lekkie? - bez sensu...
dwa ciężkie? - przy wystarczającej regeneracji (sen itd.) i diecie mogą być jednak MOIM ZDANIEM dwa ciężkie treningi małej grupy mięśniowej w tyg to sporo biorąc pod uwagę, że przy treningu pleców bicepsy też pracują...

[Kaszmir]

Dzięki za porady. Ale z racji ,że mam siłkę w domu myślę nad zupełną zmianą mojego planu.
Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Triceps , przedramie
Środa: Klata
Czwartek: Biceps
Piątek: Barki

Ewentualnie wmieszam jeszcze tam przysiady ze sztangą. Co myślicie o treningach 5 razy w tygodniu ? Jeżeli dziennie będe robił mniej partii mięśniowych bardziej się przyłoże i będe miał więcej siły. Ale czy to dobre rozwiązanie ?
Czy lepiej zostać przy starym planie ?

[Mateusz89]

Dla mnie to by było za mało np sam biceps na trening. No ale jak tak ci pasuje to spoko, jednak mysle ze lepiej by było zrobić mocniejszy trening i 3 razy w tygodniu tak jak jest w podwieszonych treningach na mase. Zobaczymy co inni ci doradzą, powodzenia

Aha i nogi daj koniecznie