Kobieta, trening na rzeźbę, potrzebna pomoc.

[Giro]

Niekoniecznie ;)

[DianaDee]

No to już sama nie wiem co robić....

[KowalX]

Micek co z tym treningiem dla panny Diany?

[Micek185]

Rozgrzewka :
Rowerek stacjonarny lub eliptyk –ok5minut,następnie rozciąganie całego ciała i tu już chyba wiesz co i jak najważniejsze zaś jest to aby cwiczenia zaczynać od rozgrzewki i żeby każdy partia która będzie trenowana została dobrze rozgrzana.
Mówiłas że masz już za sobą trening „jakis kombinowany” więc zapewne już lapiesz o co chodzi w cwiczeniach siłowych jednak ja bym nalegał aby osoba która się zna na tym(instruktor z silowni,kolega)pomógł Ci do końca opanowac technikę ćwiczeń.To jest podstawa nawet jeśli zamierasz ćwiczyć na maszynach. Specjalnie wczesniej powiedziałem żebyś ominęła wprowadzanie typu ACT bo twój początkowy plan nie będzie przeładowany a będziesz nadal kręcila aeroby(wczesniej wspominałaś że jestes w fazie utrzymania wagi jaką uzyskałaś,niestety ale będziesz musiała zrezygnnowac z cud diety dukana bo po prostu nie dasz rady ciągnać treningu siłowego z taką ilością jedzenia i zaledwie garstki węglowodanów,aeroby dodane do treningu siłowego pomoga ci powrotem wrócić na normalne żywienie bedzeisz znów jadła więcej ale zrównoważy się to treningiem.

Co do treningu siłowego proponuje cos w rodzaju splitu(dzielenie ciała na części i trenowanie ich na odrębnych sesjach treningowych)
Twoim celem jest dorzeźbienie sylwetki ale żeby to zrobić trzeba mieć w czym.jesli będziesz trzymała się diety nie podjadała to będziesz budowała ładną sylwetkę bez tłuszczu.
Proponuję więc taki układ:
Poniedziałek klatka,barki,łydki
Środa plecy,dwugłowe uda
Piątek czworogłowe uda,bicepsy,tricepsy

Klatka:
Wyciskanie hantli leżąc 4s 14-10powt
Rozpętki z hantlami leżac 4serieok12powt w każdej serii
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc obrót nadgarstków o 90’ 3s ok12powt
Facepull 3s tkakże ok12-14powt link-à http://www.youtube.com/watch?v=cZ5qv35izRQ
Łydki 3serie łączone wspięc na palce stojąc+wspięcia siedząc robisz do palenia łydek ale złóż troche ciężaru.

Środa:

Plecy:
Ściąganie drążka górnego do klatki i karku 4serie(robisz naprzemiennie raz do karku raz do klatki w sumie ok14powt czyli pook7 do klatki i do karku
Wyprosty na ławce rzymskiej 4serie po ok14-10powt
Dwugłowe uda:
Martwy ciąg na prostych nogach 4s ok15powt na serie tu bardziej niż o ciężar chodzi o dokładne rozciągnięcie dwugłowych,choć jest to bezapelacyjnie cwiczenie siłowe.
Uginanie leżąc(prasa) 4s ze zmiennymi ustawieniami stóp i palców(tu zdja się na swój instynkt i będziesz wiedziała jakie ustawianie nóg daje ci maksymalne napiecie ud)

Piątek:
Czworogłowe uda:
Przysiad z sztanga na karku 4s tu możesz zrobić więcej powt niż 14 możesz oscylowac nawet w granicy 18powt i schodzic w dół w miare zwiększania cieżaru i maksymalnie schodz do 10powt
Wyprosty nóg siedząc –prasa 4s i taki sam zakres ruchu powt jak w przysiadzie
Bicepsy:
Uginanie przedramion z hntlami stojąc 4s po 14-10powt
Tricepsy
Pompki na poręczach o ile dasz radę to chyba najlepsza opcja jeśli zas nie dasz rady zrobic tego cwiczenia to francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżac 4s 12-8powt



Celowo nie podałem Ci ćwiczeń na brzuch bo sama zobaczysz że jednak będzie ci to zbyteczne,przy treningu silowym podczas złożonych ćwiczeń gorset mięśniowy jest tak angażowany że robienie brzuszków jest naprawde nie potrzebne,z mojej strony powiem Ci tylko że w miare zrzucania kolejnych kg tłuszczu kratka czy płaski brzuch pojawi się sam a będzie to zasługa diety,nadmierne cwiczenie mięśni brzucha może prowadzić do poszerzenia talii a ze zdjęć które umieściłas wynika że dobrze się to prezentuje i w tej części ciała bym nic nie kombinował bo nie ma co poprawiać czegoś co jest dobre.Teraz odnoscnie aerobów po każdej sesji siłowej wskocz na rowerek i kręc 30min aerobów raz że zmienisz dietę i pomożesz rozkręcić metabolizm dwa wspomniałaś że chcesz zrzucic troche „zimowych zapasów” stopniowo będzie można aeroby eliminowac i zastępować je cwiczeniami typowo rekreacyjnymi jak rower bieganie,pływanie,gry bo wiadomo zbliża się lato i lepiej je wykorzystac aktywnie.ale tutaj już będę musiał się zdac na Ciebie i twoje obserwacje,gdybyś mogła wstawiac co jakiś czas zdjęcia poglądowe to można na biezoąco korygowac plan i dietę jeśli coś będzie szło nie tak jak powinno.
Plan myslę że wystarczy ci na jakies 3-4tyg później w miare postępów będzie można dorzucić troche ćwiczeń na poszczególne partie,pamiętaj że jeśli chodzi o sylwetke to trzeba zając się nią kompleksowo wtedy daje to najlepsze rezultaty.nastepna sprawa to stary mit który powiela większość osób-trening siłowy ukierunkowany na modelowanie sylwetki nie różni się praktycznie niczym u kobiet i mężczyzn,plan który ja Ci ułożyłem ma za zadanie wprowadzić cię na odpowiednią drogę i pominąć faze treningów domowych lub tym podobnych,ale później będzie ciężej bo i ciężary będą coraz wieksze i ćwiczen będzie więcej.aha jeszcze raz powtarzam musisz zmienić diętę,możesz pisac w tym dziale odnośnie treningu i pierwszych dniach na siłowni.myślę że to chyba na tyle jeśli masz jakies pytania to śmiało pisz i pytaj.

[fallenursus]

i definitywnie wiecej FOTEK

[DianaDee]

Micek dziękuję Ci bardzo, tego mi brakowało. Konkretnie, jasno, nic tylko się brać do roboty. Będę na bieżąco zdawać relacje i co jakiś czas dodawać zdjęcia.

Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)

[fallenursus]

Martwy ciąg na prostych nogach 4s ok15powt na serie tu bardziej niż o ciężar chodzi o dokładne rozciągnięcie dwugłowych,choć jest to bezapelacyjnie cwiczenie siłowe.
Uginanie leżąc(prasa) 4s ze zmiennymi ustawieniami stóp i palców(tu zdja się na swój instynkt i będziesz wiedziała jakie ustawianie nóg daje ci maksymalne napiecie ud)

.

Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)

tu juz masz 2. coprawda nie wiem poco dwa :) wybierz sobie jedno--najlepoiej te ze sztanga.
+siady i lydki w zueplnosci starczy na nogi i pupe.

dzial ''nasze ralacje'' kilka dzialow nizej, tam zakladasz temat i lecimy z ta transformacja.
prosze o wyrazniejsze foty, filmy z treningow itp itd.



edit: hmmm przeczytalem wkoncu ten temat zamiast gapic sie na foty.
nie mialas zadnego kontaktu z silownia.
ACT byl by lepszy moim zdaniem. popieram Kowala i Maciusia juz nie poraz pierwszy:(

[Micek185]

Natomiast Micek powiedz mi czy nie warto gdzieś tam do tego wszystkiego wcisnąć wykroki ? Żeby te legginsy dobrze leżały ;)

jak widzisz z planu i z sugestii kolegów(na temat planu act) całośc nie jest mocno przeładowana zawiera raczej łatwe cwiczenia i w większym zakresie ruchu,pozwoli Ci się to lepiej zaadoptować do treningów.ćwiczenia które Ja Ci poleciłem w planie kładą głownie naciska na te partie o których pisałaś kilka postów wyżej,i tak jak napisałem w planie w miare tego jak będziesz czuła się po kilku sesjach treningowych,musisz obserwować swoj organizm i zmieniac trening jeśli uznasz że jstes na tyle przygotowana aby dodac trochę ćwiczeń to oczywiście to zrobisz.

I oczywiście popieram założenie relacji miałem Ci to zaproponowac wczesniej ale net mi odmówił posłuszeństwa,miło by było zobaczyć jak nie tylko mężczyźni walczą ze swoją sylwetka ale także kobieta:)
więc jeśli tylko masz ochotę : http://www.e-gym.pl/forumdisplay.php?22-Nasze-relacje
zapraszam:)

[seras666]

byłoby ciekawie sledzić taką relacje, pomysl nad tym

[Pioter1994]

Nie wiem co ty chcesz zmieniać Wyglądasz super. xD