Redukcja

[Healek]

Witam

Zaczynam redukcje, chciał bym abyście poprawili mnie jeżeli coś blednie robię. Celem mojej redukcji jest stracić ponad 10 kg. Musze się obejść bez jakich kol wiek supli, nawet białka nie mogę jeść :/ Dlatego chce aby dieta była porządna.

Policzyłem sobie kaloryczność dla 3 dni z tego tematu:

[[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzień I : Jest to dzień z siłownia oraz aerobami 20 min bezpośrednio po treningu.

BMR = 1975,58

TEA:
Trening siłowy = 8 * 60 = 450 , EPOC = 5% * 3015 = 150
Trenning aerobowy = 7*20 = 140 , EPOC = 35

TEF = 8% * 3015 = 241

NEAT = 450

TDEE = 3015 + 150 + 35 + 241 = 3441

TDEE - 300 = 3141

Dzien II : Jest to dzien bez trenningu silowego, ale z aerobami 45 min.

BMR = 1975,58

TEA:
Trening siłowy = 0, EPOC = 0
Trening aerobowy = 7*45 = 315, EPOC = 35

TEF = 8% * 2740 = 219

NEAT = 450

TDEE = 2740 + 35 + 219 = 2994

TDEE - 300 = 2694

Dzien III : Jest to dzien, bez silowi oraz aerobow.

BMR = 1975,58

TEA:
Trening siłowy = 0, EPOC = 0
Trenning aerobowy = 0 , EPOC = 0

TEF = 8% * 2425 = 194

NEAT = 450

TDEE = 2425 + 194 = 2619

TDEE - 300 = 2319


Przebieg mojego tygodnia:

Poniedzialek: Dzien II
Wtorek: Dzien I
Sroda: Dzien II
Czwartek: Dzien I
Piatek: Dzien II
Sobota: Dzien I
Niedziela: tu zalezy od nastawienia, ale bedzie to Dzien II albo III.

Czy wyzej przedstawione obliczenia oraz plan dnia jest poprawny?? Potrzebuje potwierdzenia osoby trzeciej aby zaczac ukladac diete.

Wielkie dzieki za pomoc.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 94

Wzrost : 180

Obwód klatki : 105 (luźno)

Obwód ramienia : 39

Obwód talii : 91

Obwód uda : 65

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17%

Aktywność w ciągu dnia : Opisane wyżej.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Opisane wyżej.

Odżywianie : Poprzednio dieta masowa, aktualnie bez diety.

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : Wystarczająco

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Raczej nie

Stosowane wcześniej diety : Zbilansowana

[Healek]

Widze ze nie moge dac bezposredniego linka, a szkoda. Wiec skopiuje cala tresc tamtego posta.

------------------------------------------------------------------------------------------
Jest on autorstwa: qazar z forum ***.pl

Witam, artykuł ten ma na celu pomóc każdej osobie, która zaczyna przygodę ze zdrowym odżywianiem i to nie ważne czy celem naszym jest redukcja czy budowa masy mięśniowej czy "tylko" poprawa stanu zdrowia przez zdrowe odżywianie, a więc zaczynamy ?

Nim przejdziemy do układania naszej diety potrzebne są nam następujące dane i wiadomości :
- wiek, waga, wzrost - mhmm komentarz zbędny
- musimy znać naszą przyszłą aktywność ( czyli co i ile będziemy ćwiczyć, jak długo)
- musimy zaopatrzyć się w tabele [[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] najlepsza tabela żywieniowa w sieci
- musimy zaopatrzyć się w program wspomagający nas w układaniu diety , który również zawiera tabele żywieniową *********************************/
-ważny a nawet najważniejszy jest typ diety jaką wybieramy, gdyż inne będą nasze założenia dla diety zbilansowanej a inne dla diety np. low-carb , dlatego zachęcam do czytania na temat naszej wybranej diety dokładnie wszystkie posty z forum
-ważne jest tez opanowanie podstaw odżywania, musimy wiedzie co to jest białko, węglowodany i tłuszcze(ważna i podstawowa uwaga: średnio przyjmuje się dla węglowodanów i białek kaloryczność na poziomie 4 kcal a dla tłuszczy 9 kcal)

Rozpisanie diety postanowiłem przyjąć na przykładzie diety Precision Nutrition J. Berardiego ,ale oczywiście na wyliczeniach oraz postępowaniu moim można ułożyć każdą dietę zarówno CKD jak i dietę zbilansowaną, oczywiście są diety jak kopenhaska czy Ultimate Diet 2.0, które nie nadają się do tego wzorca . Zaczynamy więc.

**** Etap I ****
- Sam początek to wyliczenie naszego zapotrzebowania na kcal w ciągu doby , tu przedstawiam wam dwa wzory w zależności od waszych umiejętności matematycznych Skorzystajcie z nich.

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


Lub wzór drugi o wiele prostszy :
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

Podany wynik jest ilością kcal minimalna na początek naszej drogi z odchudzaniem. Ja przyjmę rozważania dla 80kg mężczyzny , czyli nasz przykładowy osobnik musi spożyć minimum :
80x24 = 1920 kcal
Nasz osobnik trenuje 3 razy w tygodniu stąd też :
1920x1.2 = 2304 kcal
Po szybkiej matematyce wyszło nam że nasz "model" musi zjeść minimum 2300 kcal na dobry początek Po obliczeniu naszego zapotrzebowania kcal czas przejść do kolejnego etapu

------------------------------------------------