Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

[xxmłodyxx]

Metoda Shotgun pozwoli wam osiagnac 2 cele: siłe i proporcjonalną masę mięśniową!

Wzrost siły wiąże się ze wzrostem masy (jeżeli oczywiście dietę mamy na dodatnim bilansie kalorycznym)...
Niestety jakoś zdobywanej masy przy treningu strikte siłowym, jest niezbyt zadowalający i często przyrosty są niesymetryczne...

Można to oczywiście wszystko zrzucić na uwarunkowania genetyczne itp... ale już nie musicie .

Trening Shotgun pozwoli wam zdobyc odpowiednia sila i symetryczna, dobrze jakosciowa mase miesniowa....

Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!

Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds



B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds



B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.

[xxmłodyxx]

pytanie moje brzmi: mogłbym go próbowac? dał bym moze mniejsze ciezary niz te 75% na początku i próbował jakos

[fallenursus]

nie picuj mlody, bo wiem ze juz zaczeles:>
cisnij, trening wydaje sie ciekawy. ale nie rob go narazie na nogi, skup sie tym treningiem na gorna czesc ciala.

[Micek185]

Wzrost siły wiąże się ze wzrostem masy (jeżeli oczywiście dietę mamy na dodatnim bilansie kalorycznym)...

nie koniecznie.

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego.

w siłowych planach chodzi o wzrost ciężaru sukcesywne jego zwiekszanie a nie o złamanie mieśniowe,kulistych bicespów na tym nie zbudujesz,raczej zaczniesz robić się jak klocek.

do tego są zbyt krótkie przerwy jesli do planu siłowego,
mówiąc krótko jesli z treningu na trening bedziesz sukcesywnie zwiekszał kbciązenia to i siła bedzie rosła nie koniecznie masa.
jak chcesz to sie bierz ale nie wróżę niebiańskich rezultatów.

[xxmłodyxx]

nie zaczołem go tylko znalazłem i wydaje się ciekawy...a chciałbym teraz się jakoś przepalić z tego fatu i nie wiem czy coś na sile czy zwiększyć liczbę powtórzeń...