Szukalem ale czegos dokladnie takiego nie znalazlem prosze o ulozenie treningu na sile nog, na biceps, i klatke do dyspozycji mam silownie dobrze wyposazona wiek 22, waga 75, wzrost 176 najwazniejsza jest sila nog tening 2-3 w tygodniu
Szukalem ale czegos dokladnie takiego nie znalazlem prosze o ulozenie treningu na sile nog, na biceps, i klatke do dyspozycji mam silownie dobrze wyposazona wiek 22, waga 75, wzrost 176 najwazniejsza jest sila nog tening 2-3 w tygodniu
polecam prostowanie nóg na maszynie by odpowiednio je zmeczyc 6-8 powtórzeń 3 serie. Podstawą jest przysiad ze sztangą 4serie . Pracują niemal wszystkie głowy mięsnia czworogłowych nóg. Do tego uginanie nóg w leżeniu. Jeżeli nie chcesz obciązać kręgosłupa to suwnicą (zwroć uwagę na rozstaw stóp na suwnicy)możesz zastąpć przysiady do tego jeszcze warto włączyć syzyfki.
Na bicepsa uginanie ramion ze sztanga 8-10 powtorzeń 3 serie.
ściąganie linki z wyciągu dolnego. Trzymamy wtedy sznur w chwycie młotkowym co doskonale wydłuża bicepsa. Do tego tradycyjnie sztangielki, lub w oparciu o kolana uginanie ramion. Zwroć uwagę na to że nie tylko biceps buduje łapę. Większe znaczenie ma triceps.
Co do klatki to wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8 powtorzen 4serie
-wyciskanie sztangi gowa w dół a sztangielkami głową w górę /innym razem odwrotnie. 6-8p 3serie
-rozpiętki
Pracuj jednak nad wszystkimi mieśniami.
Przeglądnij sobie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[size="1"] [b]Pomogłem ?! jeżeli tak to SOG`i miło widziane.[/b]
[i]nie zawsze czytam odpowiedzi do każdego z tematów wiec mogę się powtarzać.[/i][/size]
Ok a co myslici o takim czyms prosze o ewentualne poprawienie:
1.dzien - poniedzialek
biegi
2. dzien - wtorek
odpoczynek
3. dzien - sroda
prostowanie nog na maszynie 8-10 powtórzeń 3 serie
suwnica 6-8 powtorzen 3 serie
uginanie ramion ze sztanga 8-10 powtorzeń 3 serie na modlitewniku badz stojac ?
sztangielki 8-10 powtorzen 3 serie
dla urozmaicenia przysiad ze sztanga na barkach 6-8 powtorzen 3 serie
4. dzien czwartek
biegi
5. dzien - piatek
wyciskanie sztangi na płaskiej 6-8 powtorzen 4serie
rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 6-8 powtorzen 4 serie
prostowanie ramion na wyciagu stojac 6-8 powtorzen 4 serie
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6-8 powtorzen 4 serie
6. dzien - sobota
odpoczynek
7. dzien - niedziela
brzuszki
Mysle ze 3x w tyg. na silownie nie dam rady chodzic poswiece ten dzien na bieganie, prosze o przejzenie tego zestawu i ewentualnie skorygowanie ilosci serii i powtorzen.
Nie wiem czy nie jest za intensywny ale mysle ze nie 1,5 na silowni przerwy pomiedzy cwiczeniami 3-4min prosze i pomoc fachowcow :)
dzieki
podstawą siły jest przysiad w nogach tak jak ławka płaska w klatce czy martwy ciąg w plecach... chodzi Ci o siłe to przestaw wyprosty nug na 2 ćwiczenia a suwnice wywal
wstaw jako pierwsze przysiad
duży cięzar mało powtórzeń
Trener
jedno pytanie zwiazane mysle ze z kwestia techniczna wiec tak:
jak to jest z kolejnoscia
robie np najpier wyciskanie lezac 10x odpoczynek 3-4min i pozniej nastepna seria czy dalej to juz rozpietki itd? a pozniej po skonczeniu wszytkich stacji wracamy do pocztaku?
sory pewnie glupie pytanie ale na wszelki wypadek pytam
przerwy zadługie ogranicz sie do 2-3 minutowego odpoczyku ten czas w zupełności powinnien CI wystarczyć.
Ćwiczenia wykonujesz po kolei najpierw wyciskanie na płaskiej 3 serie po 8 powtorzen... jak skonczysz to przechodzisz do kolejnego ćwiczenia ;)
W Twoim planie brakuje ćwiczeń na inne partie mięsni. Nie da CI uciechy takie ćwiczenie jednych mieśni kosztem innych. Nie bedziesz proporcjonalny a co za tym idzie bedzie brakło CI symetrii.
P.S. Jeżeli chcesz zbudować mase to odłóż na jakiś czas bieganie ;)
[size="1"] [b]Pomogłem ?! jeżeli tak to SOG`i miło widziane.[/b]
[i]nie zawsze czytam odpowiedzi do każdego z tematów wiec mogę się powtarzać.[/i][/size]
otard to co proponujesz abym dolozyl do tamtych cwiczen?
Przedewszystkim ogranicz bieganie :) taka moja rada... bo trudno bedzie zbudowac mase...
POniedziałek: nogi i plecy
-MARTWY CIĄG
-Wiosłowanie sztangą
-w szerokim chwycie ściąganie drążka z wyciągu do klatki
- w szerokim chwycie sciąganie drązka do karku
-PRZYSIAD ZE SZTANGA
-Prostowanie nóg na maszynie
-syzyfki
-uginanie nóg do pośladków leżac na brzuchu
Środa: klata tricpes brzuch łydki
-WYCISKANIE SZTANGI NA PLASKIEJ LAWCE
-Wycisanie sztangi na ławce pochyłej głową w dół i sztangielek głową w góre/kolejny trening na odwrót w -głową w dół sztangielkami...
-rozpiętki
...
Piątek: barki i biceps brzuch
... przeglądnij sobie przykłądowe plany treningowe :) i sie zastosuj ;) bo nie mam checi bez przerwy to samo wypisywać :)
[size="1"] [b]Pomogłem ?! jeżeli tak to SOG`i miło widziane.[/b]
[i]nie zawsze czytam odpowiedzi do każdego z tematów wiec mogę się powtarzać.[/i][/size]
otarod, co do pleców i nog w jednym treningu to głupoty gadasz!! po przysiadach i martwym ciagu kregosłup bedzie za bardzo zagrozony!!
pon blata biceps przedramie
sr barki nogi brzuch
pt plecy triceps kaptury:D
pozdro:D
NIE MAM MNIE DO WRZEŚNIA.... SoRY!!!
nie koniecznie nogi i grzbiet razem to głupota, ja tak ćwiczę ale najszersze i kaptury na innym treningu tylko prostowniki grzbiety z nogami. to zalezy trochę od przyzwyczajenia. mój rekord w ciągu to 280 kg także wiem co mówię.
[ Dodano: 26-11-2006, 12:23 ]
oczywiście nogi pierwsze
DUŻY MOŻE WIĘCEJ [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]