Prosze o pomoc . Trening na mase.

[Dżedaj]

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- wyciskanie sztani skos w górę 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie po 10

ŚRODA
Plecy + Kaptury
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
Podciąganie na drążku – 3 serie x10,8,8

Szrugsy 4x12

Piątek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sobą 2x12

przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20

SOBOTA
Brzuch + Triceps + Przedramię
bruszki 6x20

Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Ściąganie drażka wyciągu 4 serie 12,12,10,6

(super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem


wszelkie uwagi mile widziane . prosze o sprawdzenie mojego treningu tak jak w tytule chce osiagnac mase.

[Adamkrol]

Na klatę , tylko jeden skos , możesz np zmieniac co tydzień , czyt. 1tyg w dól . 2tyg w górę i tak na zmianę.
Zamiast ostatniego skosu wrzuc . Bic to samo , 1 cw ok , 2 cw mlotki na sztangielce , a 3 cw modlitewnik albo w siadzie z supl.
Plecy na odwrót , czyli najpierw drążek wiosło i podciąganie sztangi , na twoim miejscu dorzuciłbym jeszcze jedno cw na plecki .
Reszta ujdzie w tłumie . Ale na triceps rób francuza i prostowanie ramienia w opadzie , a ss pompki w podporze , i bedzie gites .
Na marginesie mowiac to slownik na tym forum nie posiada slowa "rozpiętki" , wyskakuje podkreślone . Patrzac na tematyke forum
tego nie powinno byc , ale to tylko moja uwaga ; p
PEACE

[Dżedaj]

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- przenoszenie sztangielki lezac za głowę 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion ze sztangą łamana (uchwyt młotkowy) 3 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangą wąsko 3 serie po 10 <<--- Wszystkie cwiczenia mam na sztandze bo na hantle nie mam odpowiedzniego ciezaru :/

ŚRODA
Plecy + Kaptury

Podciąganie na drążku – 3 serie x10,8,8
- wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8 powt.
martwy ciąg 4x12

Szrugsy 4x12

Piątek
Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangi przed sobą 2x12

przysiady ze sztangą 4x12
przysiady wykroczne 4x10
Wspięcia 4x20

SOBOTA
Brzuch + Triceps + Przedramię
bruszki 6x20

Francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Ściąganie drażka wyciągu 4 serie 12,12,10,6
Pompki w podporze tyłem z obciazeniem 2x max
przedramie
(super serie)
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3 serie
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3 serie

Dzieki za pomoc
trening poprawiony , teraz juz jest wszystko ok?