Zmień plan :) Skoro tamten nie jest skuteczny to nie masz wyjścia. Może jakieś fbw na 3 dni na początek co? Takie z naciskiem na "bazę", przesiady, wyciskania, wiosło, ciągi wiesz... po tym się rośnie
Trening co drugi dzień, albo wszystkie trzy po kolei, a resztę tygodnia regeneracja, różnie to ludzie robią. No i micha oczywiście. Może zrób sobie przedtem jakąś dłuższą przerwę... Swoją drogą niezła motywacja, jak tak 4 lata co dzień zapieprzasz.
Planów w necie i tu na forum jest sporo, wystarczy dobrze poszukać.