Plan Treningowy dla początkującego 15 latka

[nicek333]

Dobra Micek, to ja czekam jak znajdziesz czas to prosiłbym o pomoc. :)

[nicek333]

Chciałem jeszcze zapytać, zbaczając trochę z tematu. Czy do treningu zakupić jakiś napój energetyzujący ? :) Bo mam trochę hajsu i myślę, że to by mi trochę pobudziło do działania. Bo zawsze po szkole jestem zmęczony na maksa i zamuł totalny. Power Be z biedrony może być? :>

[1Matt]

to, że jesteś zmęczony i zamulony to wynik złego odżywiania się,
ja kierując kilka godzin w sezonie przejeżdżając przez ponad pół Polski mogę sobie pozwolić na takie napoje energetyczne (w sumie wszyscy u nas są od tego dosłownie uzależnieni), Ty jesteś młody koń, w szkole masz czas na jedzenie to się za to weź a nie napoje energetyczne w głowie:)

[nicek333]

Mówisz? No bo nigdy śniadania nie mogę zjeść, zawsze mi nie dobrze jak jem w godzinach 7 rano. :P Dopiero o 9-10 mogę coś zjeść normalnie. A przed treningiem na pobudzenie nie mogę wypić trochę tego Power Be, żeby lepiej się ćwiczyło?

[1Matt]

i to są piękne zalety waszych diet węglowodanowych, człowiek zamulony, bez chęci do ćwiczeń (katabolizm, nadmiar kortyzolu we krwi) co potem skutkują mniejszą
siłą na treningu... a jeszcze lepiej nie jeść śniadania to już wg:) gdzie to jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia po nocnym wysyceniu...
gdzie najważniejsze jest dostarczenie białka dla podniesienia anaboliczności i pobudzenia organizmu...
rano jest Ci niedobrze gdy jesz bo Twój ostatni posiłek (wieczorny) jest do dupy

[Micek185]

zgodzę się z tym że powinieneś jeść wiecej tym bardziej że chcesz cwiczyc sniadanie to podstawa zacznij od małych sniadan nawet symbolicznej kanapki i powoli to zmieniaj od razu nie dasz rady bo jestes przyzwyczajony.
i małe sprostowanie to że brak ci węglowodanów w diecie sprawia że jestes ospały nie masz siły i ochoty na jakie kolwiek działanie weglowodany to inaczej źródło energii dla twojego organizmu.jesli ich nie bedziesz dostarczał w odpowieniej ilości to bedziesz się czuł tak jak sie czujesz teraz.
pomysł na śniadanie które da ci kopa na poranek:zalewasz gorącą woda platki owsiane dodajesz kilka rodzynek,jesli chcesz to jakiś owoc i zalewasz mlekiem i miksujesz blenderem możesz to szybko wypić i lecieć na zajęcia,na początek w twoim przypadku wystarczy pół szklanki płatków powoli możesz to zwiększać.

[1Matt]

micek ale nie wiesz czy brak u niego węgli bo nie podał żadnych szczegółów...
jeżeli on np. w szkole wżera te śmieszne pizze na szybkiego czy słodkie bułeczki to co się dziwić, że zamulony chodzi...
nie dostarczając białka tylko samych węgli łamie proporcje na rzecz kortyzolu,
bądź też może być tak jak mówisz, że ze względu na braki węgli w porównaniu do reszty... ale nikt wróżką nie jest, póki on nic nie powie to lipa

Odnosięłm się do Twojej wypowiedzi nie do jego diety.

[nicek333]

Oo fuck. O.o I co to mi styknie żebym jako tako funkcjonował? Ale wodą a nie mlekiem? Ja nie mam żadnej diety. Brat mówił, że trzy mocne posiłki dziennie i 0 podjadania. Do pierwszego posiłku się próbuje przyzwyczaić w szkole jakąś kanapkę jem...

[Micek185]

Nicek:
mówisz że będziesz uprawiał kolarstwo mam nadzieje że nie będzie to przejażdżka rowerem po osiedlu tyko naprawde dobry trening,powiedziaęłs że sie zaniedbałeś więc sądzę że się troche "spasłeś" sam kiedys dużo jeździłęm na rowerze więc wiem jaki to wysiłek,napewno spalisz dużo tłuszczu i poprawisz wytrzymałośc,zaoszczędzi nam to obcinania przerw na treningu.

Trening dla Ciebie najodpowieniejszy to act lekko rozbudowane(niestety bedziesz musiał zainwestowac w obciążenie tylko nie kupuj go w arpisie czy gdzie indziej u nas w mieście tylko zamów z allegro).z tym sprzetem nie poszalejsze,kołyske oddaj babci albo zostaw żebyś miał na czy siedzieć to naprawde nie jest dobry sprzęt.rozumiem też że nie masz zamiaru brać się ostro za silwnię tylko ćwiczyć aby poprawić wygląd sylwetki.

proponuje ci zatem plan 3 dniowy gdzie na początku będziesz bazował na podstawowych cwiczeniach i z wykorzystaniem własnej masy ciała.
będziesz miał 2 różne plany(A i B) które bedziesz wykonywał naprzemiennie
pon A
środa B
piatek A
Pon B itp

Plan A
-przysiad ze sztang na karku 4 s po 15-12powt -uważaj na technikę!
-wyciskanie sztangi nad głowe stojąc 3s po15-12powt
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12-8powt( stosuj na przemiennie nachwyt oraz podchwyt)
-wyciskanie sztangi płasko 4s 12-8powt
-dipsy 3s max 20powt http://www.youtube.com/watch?v=2OcrBGLFoS0 od 0:15s
-uginanie przedramion z hantlami stojąc 3 s po 14-10powt

-dodatkowo możesz zrobić róznego rodzaju ćwiczenia na brzuch najlepiej poszukaj gotowego planu abs i wykorzystaj niektóre cwiczenia.
4ostatnie grupy zostały celowo tak zestawione na zasadzie antagonizmu mięśni,zapewni ci to lepszą pompę męśniową a co za tym idzie lepsze "odżywienie"mięśni,pompa tez jest czynnikiem psychicznym na początku treningów dla motywacji jest to ważne;)

Pan B
-wykroki chodzone z hantlami 3s po 12powt na nogę
-wyciskanie hantli skos dodatni 4s po 12-8powt
-francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3 s po ok12powt
-ugiananie przedramion z sztangą 3s po 12-10powt
-martwy ciąg na ugietych nogach 4s po14-10powt ale uważaj przy technice!

brzuch jak w planie A
dodatkow do obu treningów na koniec treningu lub miedzy ćwiczeniami możesz zrobic wspięcia na palce stojąc i lub siedząc choć i na rowerze dostana mocny bodziec.
pzrerwy między seriami powinny być takie abyś mógł wyrownac odech staraj sie mieścić maxymalnie w 2minutach.ale najlepiej by przerwa trwała ok minuty.
ważne!!!
sam powiedziaęlś wyżej że słabo sie odzywiasz musisz to zmienić jesli chcesz cwiczyć! jesli dieta będzie leżała(nie musisz mięc jej ustalonej co do kalorii)ale jedz więcej niż wcześniej zabaj o dużą ilość warzyw a przedewszystkim o to by jedzenie było zdrowe nie chipsy lody tylko dobre treściwe jedzenie,i dużo wody!

[nicek333]

No wszystko fajnie. Sądzę, że narazie wystarczy mi obciążenie które mam. Mówiąc zaniedbałem się fizycznie chodzi mi raczej o siłę... Fakt kiedyś miałem nadwagę, ale jak rosłem to wszystko się wydłużyło i teraz jestem w sam raz na trening. Mam troche tłuszczyku jeszcze. :) Rowerem już jeździłem całe wakacje i uwierz wiem za co się biorę (mój brat jest kolarzem). Jeszcze mam pytanie... Nie kumam:
-wykroki chodzone z hantlami 3s po 12powt na nogę
-martwy ciąg na ugietych nogach 4s po14-10powt ale uważaj przy technice!
Wiosłowanie potem poszukam na youtube pewno jest.