Plan na masę 3 dniowy do oceny.

[Bart]

Witam wracam po długiej nieobecności na forum.
Proszę o sprawdzenie planu i czy stosować progresje kg w każdym ćwiczeniu ?

Plan treningowy 3 dniowy:
Poniedziałek:

Klatka
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10-8-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-8-6p
4. Wyciskanie hantli w tył leżąc 3x12-10-8p

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8p
2. Modlitewnik 3x12-10-8p
3. Uginanie hantli w podporze o kolano 3x12-10-8p


Środa:

Plecy
1. Podciąganie sie na drążku - 3x12-10-8p
2. Wyciąg górny - 3x12-10-8p
3. Wyciąg dolny(wiosłowanie) - 3x12-10-8p
4. Podciąganie sztangielki w podparciu o ławeczkę 3x12-10-8p
5. Martwy ciąg - 2x12-10p

Triceps
1. Francuskie wyciskanie - 3x12-10-8p
2. Uginanie ramion na wyciągu - 3x12-10-8p
3. Prostowanie reki w podporze - 3x12-10-8p


Piątek:

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x12-10-8p
2. Unoszenie hantelek w bok stojąc - 3x12-10-8p
3. Unoszenie hantelek w przód - 3x12-10-8p
4. Podciąganie sztangi do brody - 3x12-10-8p
5. Szrugsy - 3x12-10-8p

Nogi
1.Przysiady ze sztangą 3x12-10-8p
2. Uginanie nóg na ławce 3x12-10-8p
3. Prostowanie nóg na ławce 3x12-10-8p
4. Wspięcia na palcach 3x12-10-8p

[Adamkrol]

Do pleców , przede wszystkim do drążka , +1 seria , i jak robisz plecy na drążku to rób taką samą ilośc powtórzeń , najlepiej 10 . Do wyciskania zza głowy na bary i przysiady na nogi +1 seria . Plan ogólnie jest dobry , tylko się śpiesz bo za niedługo koniec mroźnych dni i będzie trudno zrobic masę . PEACE

[PucuLeg]

Do pleców , przede wszystkim do drążka , +1 seria , i jak robisz plecy na drążku to rób taką samą ilośc powtórzeń , najlepiej 10 . Do wyciskania zza głowy na bary i przysiady na nogi +1 seria . Plan ogólnie jest dobry , tylko się śpiesz bo za niedługo koniec mroźnych dni i będzie trudno zrobic masę . PEACE

Wcale nie tak trudno przymasowac jak jest cieplo, wystarczy sie dietki trzymac.

Co do planu, jak na moj gust troche przeladowales, za duzo tych cwiczen. Na lydki rob wiecej powtorzen 25-30

[1Matt]

po jakiego grzyba Ci biceps o kolano? aż tak wielki jest, że trzeba tak poprawiać jego kosmetykę?:)
mi się wydaję, że kilka cm chyba chcesz jeszcze w niego walnąć?:)
czemu przy plecach brak wiosłowania sztangą? wywal to na wyciąg i zastąp na wolnym ciężarze, wykonuj do samej ziemi (ma być rwanie)
z pełnym rozciągnięciem:) poczujesz co to najszersze
i czemu MC jest ostatni? teoria, że plecy muszą się rozgrzać? to co Ty robisz przed treningiem, śpisz? walnij zaraz po drążku, a drążek najszerzej jak się da, a jeszcze lepiej pokombinuj z rodzajami chwytów:)
Nogi rób przed barkami, po drugie przysiad dupą do ziemi, rób przedni i tylni, mają to być dwa odrębne ćwiczenia i wywal te uginania bo to śmiech na sali...
gdzie są wykroki? rób na każdą nogę z osobna, dołóż do dwugłowych żurawia, a łydki bij do zmęczenia (tak samo jak spięcia mięśni brzucha)
nie wyciskaj sztangi zza głowy!! jak już to przed sobą:) zza głowy masz nienaturalny ruch i za bardzo stawy po dupie dostają, jak chcesz mocno się wychylić w tył
tymi barkami to rób je hantlami, one nie zmuszają Cię to nienaturalnej krzywizny... sam skupiasz się i kontrolujesz ruch
zdecydowanie masz te barki przeładowane, wystarczą 3 dobrze wykonanie ćwiczenia żeby je dobić... świetnym ćwiczeniem jest Push Press,
zarówno na barki jak i na nogi