Witam !
Prosze was o poprawki w planie na mase. Główny cel to poprawa i podciecie klaty oraz zbudowanie masywniejszych nog !
Zaczałem znow cwiczyc po dluzszej przerwie, wczesniej 1 bralem kreatyne mono.
LIczac staz od "powrotu do zajec"- 3msc na sucho. Trening ogolno rozwojowy z duza iloscia aerobów.
O to moj przykładowy plan na nastepny msc:
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Wspięcia na palcach - 5x20p
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3x7
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax
Sobota, Niedziela - wolne
Jezeli chodzi o diete zywi mnie MON :D
Takze dzienna dawka na poziomie 3000 kcal jest :)
Teraz pytanie za 1mln pkt. Jakie odzywki dorzucic?
Podkreslam ze chce budowac czysta mase miesniowa ...
Mam hmbolon nowy, do tego jakie bialko polecacie i co jeszcze mozna dokupic ?(cena raczej nie odgrywa znaczacej roli)
A tutaj link do mojej foty :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Waga obecnie 66,5kg
Chcialbym powrocic do swoich 72kg :)