Pierwszy post, więc witam wszystkich. Od jesieni ćwiczyłem dosyć regularnie w warunkach domowych, kilka lat wcześniej trening na siłowni, później niestety typowo siedzący tryb życia i jak wspomniałem od ostatniego lata, powrót do formy. Trening ogólnorozwojowy mam już za sobą, od 2 tygodni ćwiczę na siłowni, dieta zgodna z zaleceniami, białko dodatkowo uzupełniane Olimp - Mega strong protein. Po dwóch tygodniach, minimum 2 kilo do przodu, także wszystko działa.
Poniżej przedstawiam mój plan ćwiczeń, biceps i klatka jest ćwiczona 2 razy w tygodniu, poniedziałek trening główny, piątek delikatnie. Trening siłowy zajmuje mi około 70-80 minut, później brzuch i jakiś relaks na bieżni czy coś takiego. Czasami basen w dniach nietreningowych.
Co o tym sądzicie? Czy podwójny trening klatki i bicepsa ma sens? Coś zmienić? Jak dobór ćwiczeń?
Dane:
Wiek 29 lat
Waga 80 kg, trochę tłuszczu na brzuchu, ale nie jest źle.
Wzrost 184 cm
Trening 3x w tygodniu
Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
dipsy 10,10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
rozpiętki na płasko 12, 10, 8, 6
uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8
uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20
Środa: plecy + triceps + barki
podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10
wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6
wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 10, 8
unoszenie siedząc do tyłu 10, 8
Piątek: nogi + klatka i biceps lekko
wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25
dipsy 10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10, 8
rozpiętki na płasko 10, 8
uginanie sztangi stojac : 10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 10,8
uginanie w podporze o kolano: 10, 8
-------------------------------------------------------