Plan treningowy - 29lat - 80kg

[Seki]

Pierwszy post, więc witam wszystkich. Od jesieni ćwiczyłem dosyć regularnie w warunkach domowych, kilka lat wcześniej trening na siłowni, później niestety typowo siedzący tryb życia i jak wspomniałem od ostatniego lata, powrót do formy. Trening ogólnorozwojowy mam już za sobą, od 2 tygodni ćwiczę na siłowni, dieta zgodna z zaleceniami, białko dodatkowo uzupełniane Olimp - Mega strong protein. Po dwóch tygodniach, minimum 2 kilo do przodu, także wszystko działa.

Poniżej przedstawiam mój plan ćwiczeń, biceps i klatka jest ćwiczona 2 razy w tygodniu, poniedziałek trening główny, piątek delikatnie. Trening siłowy zajmuje mi około 70-80 minut, później brzuch i jakiś relaks na bieżni czy coś takiego. Czasami basen w dniach nietreningowych.

Co o tym sądzicie? Czy podwójny trening klatki i bicepsa ma sens? Coś zmienić? Jak dobór ćwiczeń?

Dane:
Wiek 29 lat
Waga 80 kg, trochę tłuszczu na brzuchu, ale nie jest źle.
Wzrost 184 cm

Trening 3x w tygodniu


Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie

dipsy 10,10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
rozpiętki na płasko 12, 10, 8, 6

uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8

uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20

Środa: plecy + triceps + barki

podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10

wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6

wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 10, 8
unoszenie siedząc do tyłu 10, 8

Piątek: nogi + klatka i biceps lekko

wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25

dipsy 10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10, 8
rozpiętki na płasko 10, 8

uginanie sztangi stojac : 10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 10,8
uginanie w podporze o kolano: 10, 8
-------------------------------------------------------

[diego1]

mam bardzo podobny plan na masę jestem zadowolony klata tez cwiczę 2xwtyg bo jestem zdania ze klata musi byc wyjebana mówisz o tłuszczyku możesz dokupic HMB i w dni treningowe dawaj brzuszki po skączeniu wszystkich seri duże partie mięsni zaczynaj od 15 kacz na 8 i po 4serie małe partie zaczynaj od 12 koncz na 8

[szycha77]

Skos - daruj sobie lepiej lekki skos + lub płaska. Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie. Oszczędzasz się wujek. Weź któryś z gotowych planów, bo twój ma sporo braków. Na początek każda partia raz w tyg.

[mtm]

Możesz ćwiczyć 4 dni ? bo 3 dniowy to bardzo chujowe rozwiązanie .

[Seki]

Skos - daruj sobie lepiej lekki skos + lub płaska. Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie. Oszczędzasz się wujek. Weź któryś z gotowych planów, bo twój ma sporo braków. Na początek każda partia raz w tyg.

Nie chcę brać gotowca i ćwiczyć coś bo tak było w gotowcu, jak wiemy, niektóre ćwiczenia jednym "wchodzą" innym nie, dlatego chciałbym sam ułożyć sobie plan... Co sugerowałbyś zmienić? Czy naprawdę x serii na każdą grupę będzie lepsze? Często czytam, że więcej wcale nie znaczy lepiej... trening robię intensywny, nie oszczędzam się z ciężarami i zwykle nie mam już siły ani ochoty na kolejne ćwiczenia / serie, ale jeśli będzie trzeba...

Możesz ćwiczyć 4 dni ? bo 3 dniowy to bardzo chujowe rozwiązanie .

Dlaczego 4 razy? Na upartego mógłbym, ale czy korzyści są tego warte? Lubię dłuższy trening, no i spalanie tłuszczu rośnie z czasem... Także natenczas wolałbym pozostać przy 3 dniowym planie...

[Szkapa]

Plecy za mało ćwiczeń!!! Ogólnie nie przemęczasz się za bardzo, wszystko po 2-3 serie.

Szych77 ja dla przykładu ćwiczę plecy tak:
*wiosłowanie sztanga
*t-bar
*mc (po 4s powtórzenia 10/8/8/6)

Sugerujesz że powinienem bardziej hardkorowo do tej partii mięśni podejść? Coś dorzucić?

[Pioter1994]

Zwalony plan całkowicie.

-za dużo ćwiczeń = przetrenwoanie,

- klatki nie trenowałbym 2 razy w tyg.,

- tak jak napisał mtm rozbił bym to na 4 lub 5 dni,

- co to za połączenie plecy+ triceps + barki? Ja bym siedział chyba 2,5 h żeby dobrze wykonać taki trening. Do tego mało na plecy,

- co to za ćwiczenie na barki "unoszenie siedząc do tyłu" - ??? Lepiej na barki by było gdybyś dał 3 ćwiczonka w 3 seriach,

- nogi najlepiej gdybyś dał oddzielnie bo nie dasz rady tego zrobić. Wypłuczesz sobie glikogen inie będziezs miał siły, chyba że wywalisz jakiś booster ale to za szybko z takim stażem.

Ogólnie zbyt dużo ćwiczeń jak na 3 dni. A przy trzy dniowym treningu klatka i biceps 2 razy w tyg. to nie za dobry pomysł.

[Szkapa]

Moim zdaniem zbyt mało czas na regeneracje klatki jak i bicepsa, co za tym idzie reszta partii mięśni także nie zdąży się zregenerować. Kiepsko...

Nie tylko ja się zdziwiłem na ten team:

[Seki]

Edytowałem plan, zgodnie z poradami i praktyką odchodzę od ćwiczenia klatki 2x w tygodniu, macie racje, że za mało czasu na regeneracje. Trening w środę jak najbardziej jest wykonalny, całość nie przekracza 90min, a z brzuchem o rozgrzewką około 2h - zostawić, czy barki do nóg wrzucić?

Trening 3x w tygodniu


Poniedziałek: klatka + biceps + przedramie

dipsy 10,10,10
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
rozpiętki na płasko 12, 10, 8, 6

uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8

uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20

Środa: plecy + triceps + barki

podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10

wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6

wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 10, 8
unoszenie hantli siedząc do tyłu 10, 8

Piątek: nogi

wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25

[Seki]

Dobra, brak odpowiedzi, to jeszcze raz... plan edytuję na bieżąco, biorąc pod uwagę jak czuje ćwiczenia i jak to idzie, obecnie skłaniałbym się ku temu:



Poniedziałek: klatka + biceps + przedramię

wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12, 10, 8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 10, 8
brama 12, 10, 8, 6

uginanie sztangi łamanej stojąc : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 12,10,8

uginanie sztangi nachwytem siedząc: 40,20,20
uginanie sztangi podchwytem siedząc: 40,20,20

Środa: plecy + triceps + barki

podciąganie na drążku: 10,10,10
wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10

wyciskanie francuskie siedząc 12, 10, 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 12, 10, 8
prostowanie na wyciągu 12, 10, 8, 6

wyciskanie sprzed głowy 12, 10, 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenie w przód 12, 10, 8

Piątek: nogi

wyprosty nóg siedząc: 12,12,12
przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
zginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowy 12, 12, 12
wspięcia na palce na maszynie: 5 x 25
----------------------------------------------------------

Zgodnie z zaleceniami potrzebuję jeszcze jedno ćwiczenie na plecy, uważacie że powinienem wziąć się za martwy ciąg, czy na początek coś innego?

Czy barki w środę mogą zostać, czy przenieść na piątek z nogami? Po nogach niewiele siły zostaje i wydaje mi się, że efektywniej robię je w środę, jak sądzicie?


Zrobienie ww ćwiczeń siłowych zajmuje mi do 80 minut - nogi krócej:), czy nie jest to za długo? Do tego dochodzi 15-20min ćwiczeń brzucha, 15min aerobów na steperku no i etap wyciszania organizmu. Na siłowni spędzam w sumie 2h - czy to ma sens w ogóle? Dodam, że praca siedząca i niewielka aktywność poza siłownią, dlatego też podoba mi się taki dłuższy trening raz na jakiś czas...

Celem jest zdobycie masy, a zarazem spalenie tłuszczu, mam go ciut przydużo na brzuchu, ale wydaje mi się, że jest poprawa.

Dieta jest wydaje mi się, że dobra, będzie przedstawiona w odpowiednim dziale.