Napisał
feelthekick
Siema, od lutego planuje pierwszy cykl na krecie, chcilaem cos pokombinowac z planem, cos takiego ulozylem:
1. Klatka, biceps, przedramie
pompki na poreczach 12,12,6,6
WL dół - 10-8-8-6 hantle
WL góra 12-10-8-6
rozpietki plasko 4x10 rozpietki glowa w dol 2x15
bic:
modlitewnik 4x10 daj jako ostatnie 1 seria 20x
o kolano 10 10 8 8 wyjeb to i daj prosta sztange z progresem3 sety stykna
mlotki 3x10 daj jako pierwsze z progresem
przedramie 3x20 podch 3x20 nachw
2. plecy, tric, przedramie
plecy:
drazek 4xmax waski uchwyt mlotkowy czyli dlonie do siebie odwrocone
wioslowaie na lawce podchwytem z progresja sztanga 4x6
wyc dolny 10 10 8 8 sciaganie gornego wyciagu na prostych ramionach lina3sety dobierz ciezar tak zeby ledwo co zrobic 10 powt.
wyc gorny 3x8 podchwytem rece nie szerzej jak barki
prostowniki 4x10 martwy ciag
tric:
francuskie sztangielka 10 10 8 6 wl podchwytem
sznurki (sciaganie siedzac z tylu) 10 8 8 wyciskanie hantla zza glowy oburacz
wyc gorny sznurki 10 10 10
+ przedramie.
3.nogi, barki, kaptury
przysiadyt 4x10
uginanie 3x8
wspiiecia na jednej nodze 3x20, łydki na maszynie 2x25
zacznij ten dzien od barkow skoro twierdzisz ze nogi masz ponadrozwiniete
barki:
arnoldki 3x12 wyciskanie hantli 4-5setow z progresja 10-6powt.
podnoszenie sztangielek przodem 3x10 unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 sety po 12-10 z progresja
podc sztangi wzdloz tulowia 3x10 unoszenie stangielek na boki z progresja 3 sety x8
wypychanie sztangi siedzac 2x12 wywal to
szrugsy 3x15 jeden tydzien sztanga drugi hantle i tak na zmiane.
Proszę o kilka slow.