klatka

[Micek185]

pmpki na poręcach jedyne czy sę roznią od cwiczenia na triceps to pozycją ciała czyli pochyleniem w przód i podnoszenie za pomoać aklatki nie tricepsów nogi splecione sa z tylu dla zachowania równowagi i nie mają tu nic wspólnego.Robił tak Arni,robi tan Branch i nikt nie narzeka.

Rafi,planu może nie dziel na dwa bo nie na twój staż takie manewry,ale tak jak Luo mówi jedynie jeśli jestes pewien że masz dobra regenerację i wtedy tak jak pisze tylko dwa treningi lekki i ciężki,ale ja ci tego nie radze za miast tego :
wl skos dodatni sztanga 4s 12-8powt
wyciskanie płasko hantlami 4 s 12-8powt
pompki na poręczach na początku bez obciążenia póxniej stopniowo możesz dodawac obciążenie do pasa 4s wystarczą

więcej nie kombinuj i tyle.
tyle ode mnie ostatni mój post sorry ale nie mam czasu więcej się spierac o pierdoły

[rafio83]

Rafi,planu może nie dziel na dwa bo nie na twój staż takie manewry

Micuś... przewalam już złom ponad 12 miechów... myślę ze czas na radykalne rozwiązania...

[luo]

Albo klatka 2x w tyg...tragedia! Robi sie takie kombinacje, temu nie przecze ale z cala pewnoscia nie w ten sposob! Bowiem:
1 trening ma byc ciezko, drugi lekko
LUB
1 trening szerokosc klatki, drugi grubosc

Nie bazuje na piwnicznej wiedzy i Tobie tez radze.

Rafimoc bez urazy ale nie bazuję na piwniczanej wiedzy, ten okres mam już dawno za sobą. Ten trening rozpisał akurat Słodek, nie dla siebie ale dla osoby ze stażem koło 2 lat

Tutaj masz ćwiczenia profilaktyczne, rozgrzeją i wzmocnią cały pierścień rotatorów

[.rocky]

Wiedza powszechna, po prostu nie bazuj na "piwnicznych radach" czyli typowe schematy: 12,10,8 albo 6,6,6 (ze niby trening na sile) nie ma o czym mowic nawet:)

Owocnych treningow, jak pytania to wal.

skoro odrzucasz "piwniczne schematy" czyli slynne 12 10 8 6 to w takim razie jakie schematy polecasz?

[rafimoc]

Az dziw bierze ze jestes tu moderatorem.

Primo: Nogi maja byc tuz pod glowa w dips'ach!! Zalamanie w biodrze powoduje rownoleglosc tulowia z podlozem. Nie wierzysz to poczytaj Panie moderator. Nogi splecione z tylu + ciezar, w trakcie fazy koncentrycznej drastyczne prostowanie tulowia do pionu- 0 aktywacji klatki! za to spore przeciazenia na rotatorach i okolicy miedzylopatkowej! Tak sie znasz...

Idac dalej, najwieksza sile i mase miesniowa zawsze buduja cw.wielostawowe w zamknietym lancuchu funckjonalnym! i znow: nie masz wiedzy - poczytaj.

jeszcze porownujesz Brancha...OMG, on sam ma zawieszone lancuchy na karku co automatycznie pochyla go do rownoleglosci! w przypadku,gdy ciezar masz przy pasie nogi maja byc lekko ugiete i wypchniete w przod. Daj pan spokoj z takim moderowaniem.

rocky roznorodnosc zakresow powtorzeniowych a nie schemat ktory w rowni pochylej prowadzi idealnie do szybkiej stagnacji i co 4 tyg zmiana planu i takie skakanie z kwiatka na kwiatek,podczas gdy mozna robic zaledwie kosmetyczne zmiany w dalszych etapach a nie od razu caly plan burzyc.

[rafio83]

Panowie ponieważ dalej wiem tyle ze nic nie wiem wklejam mój obecny plan, pomóżcie go przerobić tak aby priorytetem była klatka. Jestem otwarty na sugestie

PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3 serie po 10

Triceps :
Francuskie wyciskanie leżąc do czoła 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Plecy :
Podciąganie do karku 2 serie max
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie nachwytem 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,


Klatka :
Wyciskanie skos + 4 serie 12, 10, 8, 6 chwyt wąski 50-60cm
Wyciskanie płasko 4 serie po 10, 10, 10,
Brama 4 serie po 12

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15

Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

[slim shady]

Nie lepiej barki zrobić z nogami ?? Plecy i tak są wystarczająco dużą grupą, kaptury zrób przy plecach

Plecy :
Podciąganie do karku 2 serie max - daj przynajmniej 3 serie
Wiosłowanie podchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie nachwytem 3 serie po 10 - możesz zamiast jednego wiosłowania dać, wiosłowanie sztangielką, a nachwyt podchwyt robić wymiennie co trening
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
przydałoby się dodać Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki

Co do klatki możesz spróbować tego planu co podał Słodkiewicz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10-12
butterfly 3 x 10-12

łydki możesz spróbować robić do palenia po 50-100 powtórzeń

[rafio83]

Na wstepie, dzieki slim za zainteresowanie!

Nie lepiej barki zrobić z nogami ??

Może i lepiej... hmm sam nie wiem po plecach nie mam siły robić ostro na bary ale po nogach jestem też wyj*any jak bezpiecznik
Plecy :

Podciąganie do karku 2 serie max - daj przynajmniej 3 serie

3 sie nie da ledwo w drugiej podciagam się ze 3 razy :(

Barki :

przydałoby się dodać Unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki

mialem to na mysli pisząc Unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 4 serie po 12

Co do klatki możesz spróbować tego planu co podał Słodkiewicz
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 6-8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 8-10
rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10-12
butterfly 3 x 10-12

ciekawa opcja chyba spróbuje,chyba ze macie pomysły jak to ustawić żeby może klate 2x na tydzien dziabnąć?

[slim shady]

3 sie nie da ledwo w drugiej podciagam się ze 3 razy :(

A masz możliwość zrobienia oszukanych podciągnięć ??

ciekawa opcja chyba spróbuje,chyba ze macie pomysły jak to ustawić żeby może klate 2x na tydzien dziabnąć?

To musisz zrobić na pewno kilka dni przerwy pomiędzy treningami klatki, jeden byłby ciężki z ćwiczeniami złożonymi, a drugi lajtowy, popatrz sobie na push pull

ps. ewentualnie możesz spróbować super serii, drop setów, trisetów

[rafio83]

A masz możliwość zrobienia oszukanych podciągnięć ??

No właśnie nie

popatrz sobie na push pull

tez ciekawe...
No Panowie kto jest taki kozak i rozpisze rafiemu taki trening??? Mozna go rozbić na 4 dni czy z założenia robi się go 3xtydzien?