klatka

[rafio83]

Micek.luo napiszcie jak wg was powinien wyglądać mój trening?

Ps pierwszy raz sie spotykam z okresleniem pompek dipsy...

[luo]

Jeśli chcesz głównie skoncentrować się na klatce i masz sporo czasu na regenerację to możesz spróbować robić ją 2x w tyg, np coś takiego

pon-klatka(technicznie),barki(przód i bok),triceps
wt-plecy,tył barków, kaptury,biceps
śr-wolne
czwartek-nogi
piat-klatka (więcej złomu)

poniedziałkowa klatka-
1-ściąganie linek 4x12-15
2-wyciskanie w skosie sztangielek 4x12-15
3-roziętki 3x12-15
4-wyciskanie na maszynie 3x12-15

piątkowa klatka-
1-wyciskanie w skosie sztangą 4x6+6(6 powtórzeń, zmniejszenie cięzaru i następne 6 powtórzeń)
2-wyciskanie na poziomej ławce sztangielkami 4x8
3-pompki na poręczach z obciązeniem 3-4x8

Inne grupy oczywiście musisz potraktować ulgowo

Tutaj masz technikę WL

[rafimoc]

....

Micek Cie zaprasza do dzialu zdrowie, ale sam teraz placze ze go bola plecy;]

Napisalem wyraznie wpisz na yt gironda dips i nie ma szans,zebys sobie barki rozchrzanil, jak to cwiczenie prawidlowo wykonasz to sam zobaczysz o czym teraz pisze! Nogi nie maja byc podwiniete z tylu, tylko maja byc tuz pod glową, nastepuje zalamanie w biodrze w trakcie ruchu ( nie mylic z zalamaniem pozycji technicznej!!!!) poprzez to Twoj tulow bedzie niemalze rownolegle z podlozem. Wiem wiekszosc "pakierow" robi dips z obciazeniem, nogi odwiedzione i skulone z tylu, kolce barkowe przed miesniami piersiowymi, no to az sie prosi o kontuzje. Poza tym nawet jak wykonujesz WL, to pozycja techniczna jest mostek! a nie jak wiekszosc "pakierow", na poczatku nie osiagniesz mostka - wystarczy wowczas ze zlaczysz nogi razem, co spowoduje zautomatyzowanie sie do pionu kosci ogonowej, gdzie w pozniejszym etapie bedzie to wspolgralo w retrakcja lopatek. Prawidlowo wykonane 9 serii (na poczatek) da bodziec. Z czasem podwyzszysz do 12 serii. Mieszaj zakresy pow, nie pozwol organizmowi dazyc do adaptacji, slowem jak przyzwyczaisz miesnie tylko do 40kg obciazenia (przykladowo) to one sie "naucza" tylko na ten jeden ciezar i ten jeden dany zakres. MUSI BYC CALY CZAS AKTYWACJA!

Albo klatka 2x w tyg...tragedia! Robi sie takie kombinacje, temu nie przecze ale z cala pewnoscia nie w ten sposob! Bowiem:
1 trening ma byc ciezko, drugi lekko
LUB
1 trening szerokosc klatki, drugi grubosc

Nie bazuje na piwnicznej wiedzy i Tobie tez radze.

[rafimoc]

Poza tym pamietaj o profilaktyce rotatorów w kazdym treningu klatki (nie wazne czy to izolacje czy nie!), barkow, oraz plecow!

Rotacja zewnetrzna stojac oraz rotacja zewnetrzna siedzac we wsparciu o kolano, b.male ciezary (2-5kg na poczatek), gdzie faze ekscentryczna bedziesz wykonywal w czasie 8sekund a pozytywna 1s, bez zatrzymania miedzy jedna a druga faza, tempo bedzie: 801.
Moge Ci pokazac tak owe cwiczenia na rotatory wlasnie.

[rafimoc]

jak chcialbys zrobic klatke 2x w tyg, to:

1. szerokosc

wycisk na skosie dodatnim szerszym chwytem na malym skosie dodatnim LUB wycisk gilotynowy jesli jestes osoba zaawansowana
szeroki wycisk na lawce poziomej hantlami
rozpietki szeroko na malym skosie dodatnim

2 grubosc

Dips z obciazeniem ( moze byc bez, jak nie masz sily)
Wycisk wasko na lawce poziomej - tylko nie zbyt wasko!
Boxing alternate na malym skosie dodatnim

+ profilaktyka: mechaniczne wzmacnianie barkow (zarowno w 1 jak i 2 dniu)

w 1 dniu:
rotacja zewnetrzna stojac
w 2 dniu:
rotacja zewnetrzna lezac - odpowiednik dla usprawnienia obreczy barkowej w plaszczyznie horyzontalnej wyciskan.

[Chcę_być_wielki]

Tak jak pierwszy robisz skos to szybciej górę zbudujesz, ale jak ćwiczysz na masę to wolniej się będzie mieso na klacie zbijac

[rafio83]

co to jest wycisk gilotynowy?
wycisk wąsko tylko nie za wąsko-czyli jak? ręce na wysokości cyca?
Boxing- what is fucking this?
rotacja zewnetrzna lezac????????????????????

rafi skąd masz taką wiedzę,długo ćwiczysz bo operujesz jakimiś "fachowymi terminami"

[rafimoc]

Wycisk gilotynowy tylko dla zaawansowanych,jesli pytasz co to jest to nie dla ciebie - calkiem serio i bez zgryzliwosci.

Wycisk wasko na szerokosc barkow i kiedy wyciskasz sciskasz miesnie piersiowe do srodka, wypychasz klatka nie tricepsami.

Boxing alternate - alternatywne (naprzemienne) wyciskanie w chwycie mlotkowym na lekkim skosie dodatnim.

Wiedza powszechna, po prostu nie bazuj na "piwnicznych radach" czyli typowe schematy: 12,10,8 albo 6,6,6 (ze niby trening na sile) nie ma o czym mowic nawet:)

Owocnych treningow, jak pytania to wal.

[rafio83]

dawaj info na temat tego w gilotynowego ćwiczę już 12 miesięcy wiec myślę ze mogę spróbować a to ze nie wiem... cóż człowiek cale życie się uczy...

z ciekawości wyślę Ci na PW mój split do oceny :/

[rafimoc]

Szeroki rozstaw dloni az po same tuleje i sztanga opada na szyje -dlatego ciezary beda bardzo malo, ale to nie ciezar sie liczy w tym cwiczeniu.

Nie twoja wina ze nie wiesz, tylko wina tego ze nikt nawet nie raczyl wspomniec tu o cwiczeniach ogolnosilowych,motorycznych ze o unilateralnych nie wspominajac.