Metody treningowe

[mtm]

Do tematu niech każdy wrzuci coś od siebie .

Seria Pauzowana - Rest Pasue

• Metoda dla zaawansowanych , potrzebna asekuracja.

Na czym to polega ?

Robisz 10-15 sekundowe przerwy między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu (lepiej 10-15 wdechów) .
Czyli robisz swój max w danym ćwiczeniu potem 10 sekund przerwy i znów robisz tyle powtórzeń tyle ile dasz rade , kontynuując do momentu kiedy nie będziemy już wstanie zrobić jakiego kolwiek powtórzenia .


Przykład :

Wyciskanie Żołnierskie

Normalnie robisz 10 ruchów 70 kg , robisz 15sek.przerwy wykonujesz 7 ruchów , następnie znów 15 sekundowa przerwa , wykonujesz 4 ruchy , przerwa i dochodzisz do 2 ruchów - nie możesz już więcej . Oczywiście dalej już ciężko ci będzie wycisnąć sztangę , spróbuj wtedy fazę excentryczną z sparing partnerem lub skończ serie ; po 1.5-2 minuty ponawiamy wszystko od początku .(W zależność od celów dodajemy Progresje-Regresje )

Trening raczej ma zastosowanie okresowe (Arnold twierdził że rozpoznaje poziom ćwiczącego , jeśli ten stosuje tą technikę lub nie).
Wszystko należy oczywiście poprzedzić rozgrzewką , o higienie pracy stawów też i odpowiedniej temperaturze nie wspominam .

[xxmłodyxx]

odkładamy sztange na te 15s? czy trzymamy?

[Micek185]

początkowo kiedy pierwszy raz robisz rest pouse to odkładasz jak już bedziesz pewnie się czuł w tym cwiczeniu to trzymasz.nazywa się to "static hold".

[Pioter1994]

Metoda "21" powt.

Metoda "21"powtórzeń stosowana w uginaniu przedramion ze sztangą. Polega na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu, po czym 7 powtórzeń od połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Znana metoda stosowana z reguł na koniec treningu by dobić bicepsy.

Inną odmiąną tej metody jest 15 powtórzeń w wyciskaniu w leżeniu. Wykonujesz 5 powtórzeń do połowy ruchu, 5 od połowy do góry i na koniec 5 pełnych powtórzeń . Stosowałem ją także na barki w wąskim podciąganiu sztangi do brody (łamaną). Można znakomicie dobić barki.

Metoda piorytetu

Polega na ćwiczeniu słabszej partii mięśniowej (tej z którą mamy problem) na początku treningu.

DROP SETY

Polega na wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, po czym ściągnięciu cześci obciążenia i kontynowania ruchu z mniejszym obciążeniem ( bez przerwy bądz z małą przerwą na zmianę ciężaru). Metoda sprawia że trening jest intensywniejszy z reguł stosowana w ostatnich seriach.

Metoda 3-fazowa

Polega na wykonaniu ćwiczenia w 3 fazach z wyraźnym akcentowaniem każdej fazy. Sprawdza się bardzo dobrze w przysiadach ze sztangą.

Metoda progresji

Polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu liczby powtórzeń w serii (wykorzystując większy ciężar).

Metoda odwrotnej progresji

Odwrotność progresji. Polega na stopniowym zmniejszaniu ciężaru i wykonywaniu coraz więcej powtórzeń w serii (wykorzustując coraz mniejszy cieżar). Metodę tę można mnieszać na zmianę ze zwykłą progresją. Np: na jednym treningu robimy progresje a na następnym treningu odwrotną itd.

Metoda 10x10

Polega na wykonaniu 10 powtórzeń w 10 seriach by zaskoczyć mięśnie i zmusić je do wzrostu. Najpierw trzeba dobrać odpowiedni ciężar by wykonać 10 powt. w serii. Nie mozę oczywiście iść zbyt łatwo. Mają to być ciężkie powtórzenia. Tę metodę stosował Reg Park na rozwój klatki.

Metoda dezorientacji mięśni

Polega na wprowadzaniu zmian do planu treningowego (w kolejności ćwiczeń, ilości serii czy powtórzeń itp).

Metoda 2 szybkich i 1 wolnego powtózenia
Sam wymyśliłem tę metodę :) Polega na wykonaniu 2 szybkich powtórzeń i 1 wolnego idealnie technicznego. Następnie znów 2 szybkie i 1 wolne powórzeńie. Świetna na modlitewniku.

Jak coś jeszcze mi przyjdzie do głowy to opisze teraz muszę sobie kurczaka przygotować bo spóźniłem się trochę z posiłkiem :)

[mtm]

3 Rodzaje siły mięśni

• pozytywna (unoszenie ciężaru)
• statyczna (szczytowy moment powtórzenia przy pełnym spięciu )
• negatywna (opuszczanie ciężaru)

Przykład :

Wyciskanie Leżąc

Najmniej masz siły pozytywnej , na 2 miejscu statycznej ,najpotężniejsza jest siła negatywna - faza excentryczna .

Wyciskasz 90kg , to pewnie będziesz mógł utrzymać 110 , a bezpiecznie opuścić 130 .

Faza Excentryczna

• metoda dla zaawansowanych , oczywiście potrzebna asekuracja sparing partnera .

badania naukowe wykazały że faza negatywna ćwiczenia powoduje więcej mikrouszkodzeń mięśni i wywołuje większe przyrosty siły niż samo unoszenie cieżaru .

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (faza excentryczna) Jeżeli w jednym powtórzeniu tego ćwiczenia udaje Ci kg, to ciężar ten stanowi Twoje 100%CM .
Jeżeli chcesz je wykonać w reżimie ekscentrycznym, sztanga łącznie z obciążeniem powinna ważyć około 110 kg (110–120%CM)
Jako, że ciężar ten przekracza twoje możliwości siłowe, wykorzystujesz pomoc sparing partnera, którzy podnoszą za ciebie sztangę (faza pozytywna). W tym czasie nabierasz powietrza do płuc (wdech).
Faza ta jest wykonywana w szybszym tempie niż, następująca po niej, faza opuszczania sztangi. W celu pokonania ponadmaksymalnego ciężaru w fazie koncentrycznej w ćwiczeniach wykonywanych zgodnie z tym reżimem, poza pomocą partnera treningowego, można wykorzystać pomoc innych mięśni, poprzez wykonywanie ruchów w dodatkowych stawach (wszelkiego typu zamachy, energiczne wyprosty w stawach kolanowych). Fazę opuszczania sztangi (faza ekscentryczna) wykonujesz już samodzielnie. W tej fazie Twoje mięśnie wykonują właściwą pracę, wiec nie powinna ona być wykonana w sposób zbyt szybki (tempo wykonywania tej fazy jest wolniejsze niż fazy koncentrycznej). Po wykonaniu około połowy ruchu opuszczania wykonujesz wydech.

źródło : z artykułu Doriana Yates'a + K. Matella

[luo]

Centuries sets
Jest to metoda treningu nóg Erika Frankhousera, polega na stosowaniu serii bardzo objętościowych przy wypychaniach nogami na suwnicy. Zaczynamy od dwóch sztabek/2 talerze(10-20kg), wykonujemy 10 ruchów. Robimy 30-60s przerwy, dokładamy 2 sztabki/po jednym talerzu na stronę i wykonujemy 20 powt. Przerwa 30-60s, dokładamy następne 2 sztabki/po talerzu na stronę i robimy 30 powt itd aż dojdziemy do 10 talerzy na stronę, albo 10(20) sztabek którymi wykonujemy 100powt. Przyjęło się że progres między seriami ma wynosić od 10-20kg.


Zasada serii potrójnie/potrójnie łączonych

Zasada ta polega na wykonywaniu dwóch/trzech ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami miedzy seriami.
Wykonując pod rząd 2/3 ćwiczenia na tą samą partię mięśniową z bardzo krótkim odpoczynkiem miedzy tymi seriami powoduje olbrzymia intensywność i wysoki poziom napompowania mięśni.

[mtm]

Wstępne zmęczenie

Na czym Polega ?

Według Weider'a : Wstępne zmęczenie dużego mięśnia ćwiczeniem izolowanym w celu jeszcze większego wyczerpania go następnym ruchem złożonym.
Kiedy wykonujesz takie ćwiczenie, jak wyciskanie sztangi leżąc, które angażuje nie tylko klatkę, ale również barki i triceps, to jedne z tych mniejszych mięśni mogą osiągnąć stan wyczerpania wcześniej, niż mięśnie piersiowe. Rozpoczynając trening klatki izolowanym ćwiczeniem, takim jak rozpiętki, doprowadzasz do częściowego zmęczenia mięśni piersiowych. Kiedy potem przejdziesz do ćwiczeń o ruchach złożonych (wyciskanie sztangi), twoja klatka będzie w znacznie większym stopniu wyczerpana niż triceps i barki.

Spis niektórych ćwiczeń izolowanych :

uda

• Wyprosty nóg siedząc
• Unoszenie podudzi leżąc przodem
• Przywodzenie lub odwodzenie

Triceps

• Ściąganie w dół drążka wyciągu stojąc
• Wyprosty przedramion za głową
• Odwodzenie w tył przedramienia za sztangielką w opadzie tułowia

Klata

• Ćwiczenia izolowane:
• Rozpiętki
• Ściąganie linek (brama)

1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)

2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.

3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.

4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.

źródło : internet

[bielik95]

a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .

[luo]

Jak już napisałeś o wstępnym zmęczeniu to opiszę metodę statycznego napięcia które można ze sobą łączyć. Tak z grubsza. Metodę tą stosujemy tylko przy ćwiczeniach izolowanych, ponieważ w przypadku ćwiczeń złożonych zbyt szybko wyczerpią się nam mięśnie stabilizujące i pomocnicze, a nie główne. Polega ona na unoszeniu ciężaru do punktu gdzie uzyskujemy szczytowe napięcie mięśni, utrzymujemy te położenie przez 10-20s, jeśli możemy wytrzymać dłużej zwiększamy obciążenie.

Przykładowo
trening klatki wg Słodka

1-butterfly/brama-2 serie trzymania po ok 15 sek, po drugiej serii od razu zdejmuje się trochę obciążenia i robi normalną serię po ok 10 powtórzeń
od razu po tej serii przechodzi się do
2-wyciskania na ławce poziomej 1 seria po 5-10 powtórzeń i po tej serii dopiero przerwa po przerwie można zrobić jeszcze 1-2 serie wyciskania z tym samym ciężarem po maksymalnie dużo ruchów
po tych ćwiczeniach można zrobić jeszcze maksymalnie jedno ćwiczenie np wyciskanie na skosie sztangielek 3x8-10
i koniec klatki
najlepsze ćwiczenia do tej metody:
klatka-ściągnie linek,butterfly
barki-wznosy ze sztangielkami, na maszynie itd
plecy-ściąganie na wyciągu, wiosłowanie na wyciagu
kaptur-unoszenie barków ze sztangą
triceps-wyprosty różne na wyciągu
biceps-rożne uginania na wyciagu lub maszynie
czworogłowy-wyprosty
dwugłowy zginaie
łydki-wspiecia rózne

Wszedzie gdzie nastepuje blokada w stawach jak np wyprosty na wyciagu na triceps doprowadza się do niepełnego wyprostu-kilka cm przed blokadą tam gdzie można osiągnąć maksymalne napięcie przy końcu ruchu. Przy rozpiętkach/ butterfly doprowadza się do końca

a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .

Jest to zasada powtórzeń 3-fazowych, którą troszeczkę opisał Piotrek1994.




BTW. Do wszystkich! Jeśli opisujemy jakąś metodę dobrze by było trochę więcej o niej napisać. mtm ładnie to opisuje;)

[Pioter1994]

a co macie do powiedzenia na temat takiego treningu :
robil go bodajże coleman
np wyciskanie :
1 faza wyciska sie do kata 90 st. - 7 razy
potem od tych 90 st do konca - 2 faza
i trzecia to cale cwiczenie .

To nie powtózenia trójfazowe tylko coś ws tylu "15" na klatę.

W powtózeniach trójfazowych chodzi o to że np w przysiadach ze sztangą robisz część ruchu, zatrzymujesz się na chwilę potem kolejną częśc ruchu - znów się zatrzymujesz, następnie robisz ostatnią część ruchu kończąc jedno powtózenie. Niektórzy nazywają to przysiadem z trzema pauzami.

Jeżeli chodzi o mnie, to kiedy wykorzystuję te metodę (co rzadko się zdarza bo na przysiad wolę drop sety) to robie przysiad od góry do połowy [1/3] od połowy do dołu [2/3] i od dołu do góry [3/3]. Po każdej części zatrzymuje na chwilę sztangę.

Na you tubie nie ma tego niestety. Znalazłem tylko jakiegoś gościa który robi przysiad z 4 pauzami: http://www.youtube.com/watch?v=TuKNsL4B8d0

Tylko moim zdaniem ten koleś powinien dłużej zatrzymywać sztangę.

PS: Sry że nie opisałem wcześniej dokładniej, ale wiem że jak bym wszystkie dokładnie opisał to i tak ludzie by całego art. nie przeczytali a tak to przynajmniej kogoś zainteresuje. Jednak jeżeli ktoś bardzo jakaś chce mogę jakąś metoda okładniej opisać :)