Metody treningowe

[seras666]

ja czytam wszystko takze wrzucac wszystko

[luo]

To opisz ją dokładniej, bo z tego co wiem to "21" jak i "15" opiera się właśnie na powt 3-fazowych

FAZA I
wykonujemy ruchy (1/3 liczby powtórzeń w serii) od pozycji wyjściowej do połowy zakresu
FAZA II
ruchy tylko od połowy zakresu, do pozycji końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
FAZA III
ruchy z pełnym zakresem od pozycji wyjściowej do końcowej (1/3 liczby powtórzeń w serii)
Oczywiście mogę się mylić, także uzupełnij to co zacząłeś;)

[Pioter1994]

"21" czy "15" polega na wykonaniu kilku powtórzeń (w tym przypadku 7 lub 5) do połowy, od połowy i pełnych - od dołu do góry.

Powtózenia trójfazowe polegają na wykonaniu jednego powtórzenia w 3 fazach odrazu. Tak jak pisałem wcześniej na przykładzie przysiadów. Schodzisz prawie do kąta prostego z podłogą ( prawie - to zależy bo jak masz duży ciężar to będzie ciężko, ja robie trochę wyżej niz 90 stopni) - 1 faza. Później schodzisz na sam dół - 2 faza. Później znów do kąta prawie prostego - 3 faza. I wyprost. To jest dopiero jedno powtórzenie. Każdą fazę akcentujesz i zatrzymujesz ciężar. Myślę że sprostowałem.

PS: Mam fajną metodę na oku, jedna z 2 metod po której miałem zakwasy na bicepsach. Postaram się opisać trochę dokładniej, ale trochę brak czasu.

[Pioter1994]

Metoda powtórzeń wymuszonych

- potrzebna pomoc partnera treningowego, bardzo ciężka metoda treningowa.

Na czym polega?

Jako przykład by zilustrować tę metodę można podać takie ćwiczenie jak wyciskanie w leżeniu. Powiedzmy że wykonujemy serię złożoną z 8 powt. Dochodzi do 8 powtórzenia i nie mamy już sił na samodzielne wykonanie kolejnych (dochodzimy do załamania mięśniowego). W tym momencie do gry wchodzi partner stojący za ławką. Jego zadaniem jest pomoc nam wykonać kolejne powtózenie lub powtórzenia.

Kto może i jak należy ją stosować?

Metoda ta jest bardzo intensywna i zmusza mieśnie do pracy ponad ich siły. Nie jest ona polecana początkującym z racji że mogą łątwo się przetrewnoać. Do tego dochodzą przeciążenia stawów, mieśni i ścięgień (nie przystosowanych do tak ostrego treningi), które mogą prowadzić do kontuzji. By je przystosować należy zaczać od metod mniej intensywnych. Początkujący kulturyści (ze średnim stażem) powinni zaczynać od powtórzeń wymuszonych tylko w ostatnich seriach. Kulturyści bardziej zaawansowani mogą używać jej w większej ilości serii jednak zależy to od stażu, wielkości i wytrzymałości mięśni.

Rola partnera.

Bardzo ważna jest by partner umiał ocenić kiedy i z jaką siłą pomoc, tak by nie zmniejszyć siły bodźców na trenowane mieśnie. Powninien on tylko równoważyć niedobór siły ćwiczącego. Najlepiej gdyby takim partnerem treningowym była osoba obeznana już z tą metodą oraz z dużym stażem i doświadczeniem treningowym.

[luo]

Odświeżę temat bo jakoś szybko ucichł..

Metoda 5-10-20
Jest to bardzo intensywna metoda , dlatego powinna być stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy mięśniowej, po tym okresie można zmienić grupę trenowaną tą metodą. Polega ona na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii. Pierwsze ćwiczenie jest typowo bazowe i siłowe, używamy tu największego obciążenia na ok 5 ruchów, drugie ćwiczenie to ćwiczenie mające zastymulować maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciążenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem kształtującym -czyli ćwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedząc
Na treningu robicie 3-4 takie "obiegi" ciężarem takim aby w 1serii mieć minimalny zapas 1-2powt, w kolejnych ma być coraz ciężej, w ostatniej ciężar musi być na tyle duży, że aby dokończyć serię będziecie potrzebować partnera

[Pioter1994]

SUPERSERIE
Serie można łączyć na różne sposoby.

Jeśli połączymy dwie serie na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, to otrzymamy superserię.

Jeśli zaś połączymy dwie serie różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, to otrzymamy serię podwójnie łączoną.

Możemy też łączyć więcej niż dwie serie, a wtedy otrzymamy wielką serię, zwaną w żargonie kulturystycznym „gigantserią”.

Zauważmy przy tym, że istnieje różnica między supeprserią a serią łączoną. Seria łączona stymuluje do rozwoju włókna mięśniowe tego samego mięśnia lub grupy mięśni, podczas gdy superseria stymuluje do rozwoju zupełnie inne, antagonistycznie pracujące mięśnie, a główny efekt sprowadza się do pełniejszego dokrwienia całej trenowanej części ciała, np. mięśni ramion, zarówno od strony bicepsów, jak i tricepsów. Ubocznym, korzystnym zjawiskiem jest to, że w wypadku superserii jedna grupa mięśniowa odpoczywa podczas ćwiczenia grupy antagonistycznej. Takiego komfortu nie ma przy wykonywaniu serii łączonych.

Weźmy dla przykładu mięśnie ramion. Ćwiczenia tworzące superserię mogą być następujące:
- Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (bicepsy)
- Pompki na poręczach (tricepsy)

SERIE ŁĄCZONE NA TE SAME GRUPY MIĘŚNIOWE
Niedawno do treningów kulturystycznych wprowadzono nowy rodzaj serii łączonych, wykorzystujący zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Ten nowy rodzaj polega na tym, że łączymy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, ale jedno ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a drugie – wielostawowym. Lżejsze ćwiczenie izolowane wykorzystujemy jako „rozgrzewkę” przed o wiele cięższym ćwiczeniem wielostanowym.

W wypadu mięśni piersiowych wygląda to tak, że jako pierwsze ćwiczenie wykonujemy rozpiętki, a jako drugie – wyciskanie sztangi leżąc. Przy takim układzie ćwiczeń mięśnie piersiowe zmęczą się przed tricepsami, przez co będą lepiej dotrenowane. Nigdy nie róbcie na odwrót: nie męczcie pomocniczej grupy mięśniowej przed ćwiczeniami na główną grupę. Oznacza to, że nie wykonujcie ćwiczeń na tricepsy przed wielostanowymi ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej, podczas których tricepsy są mocno angażowane.
Do treningów kulturystycznych wprowadzono też serie łączone składające się z dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych lub z dwóch o wiele lżejszych ćwiczeń izolowanych. Każda z tych serii ma inne zastosowanie.
Dwie serie ciężkich ćwiczeń wielostanowych to prawdziwa tortura dla mięśni. Spróbujcie wykonać serię wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej po serii przysiadów. Jeśli już ktoś zdecyduje się na coś takiego, to tylko w treningu na masę, gdyż podobno metoda ta prowadzi to dużych przyrostów masy mięśni ud i to w dość szybkim tempie. Ponieważ jest to bardzo ciężki trening dla organizmu, wymaga od nas dłuższej przerwy między treningami na daną grupę mięśniową, no i bacznego wsłuchiwania się we własny organizm, aby nie „przedobrzyć” i nie nabawić się przetrenowania lub kontuzji.

Druga wersja, czyli dwie serie wyizolowane wykonywane jedna po drugiej, to świetne narzędzie do rzeźbienia mięśni.
Przykład takiej serii na tricepsy to:
- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.

SERIE MIESZANE
Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia!

Brzmi to dość zagadkowo, ale nic tego lepiej nie wyjaśni jak przykłady:

-Wyciskanie sztangielek + rozpiętki:
Ciekawa kombinacja! Kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym samym ruchem w dół, ale ruch opuszczania wykonujemy tak, jak przy rozpiętkach, tzn. po dużym łuku.
Takie połączenie dwóch ćwiczeń (wyciskanie sztangielek i rozpiętki) w jednym ćwiczeniu pozwala na zastosowanie większego ciężaru niż przy normalnych rozpiętkach. Jeśli zamiast unosić sztangielki w górę po dużym łuku (rozpiętki), będziemy je wyciskać w górę, to ciężar sztangielek może być znacznie większy.
Ponadto, ruch rozpiętek (opuszczanie sztangielek w dół) jest wtedy wykonywany z większym niż normalnie ciężarem, będąc tak naprawdę częścią zaczerpniętą z zasady negatywnych powtórzeń.
Bądźcie jednak bardzo ostrożni! Nie zaczynajcie od dużego skoku ciężaru (w stosunku do poprzednio wykonywanych rozpiętek). Mięśnie klatki piersiowej są silne, ale też dość podatne na naderwanie lub zupełne zerwanie (od strony kości ramiennej).

- Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze zmianą chwytu:
Ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać m.in. z zastosowaniem sztangielek lub sztangi i stosować do nich nachwyt lub podchwyt. W wypadku sztangielek, unosząc je w górę, możemy trzymać je podchwytem, a opuszczając w dół – nadchwytem. Aby tak było, wystarczy obrócić nadgarstki w górnym punkcie ruchu.
Większość ćwiczących jest w stanie unieść cięższe sztangielki, trzymając je podchwytem. Wtedy faza opuszczania sztangielek odbywa się z większym ciężarem niż moglibyśmy zastosować, wykonując obie fazy nachwytem. Przy czym bicepsy ćwiczone są bardziej wszechstronnie, bo przy nachwycie silniej pracują ich głowy długie.

- Martwy ciąg klasyczny + martwy ciąg na prostych nogach:
Do tej superserii podchodźcie z dużym wyczuciem, gdyż różnica ciężarów stosownych w obu ćwiczeniach jest znaczna. Na pewno serii nie można zaczynać od maksymalnego ciężaru lub ciężaru do niego zbliżonego, używanego przez nas do klasycznego martwego ciągu. Serię raczej zaczynajmy od ciężaru bliskiego ciężarowi maksymalnemu, jaki stosujemy w martwym ciągu na prostych nogach. W fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) unosimy sztangę, stosując taką technikę, jaka jest stosowana w klasycznym martwym ciągu. Natomiast w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), opuszczamy ją techniką stosowaną przy martwym ciągu na prostych nogach, co jest znacznie trudniejsze i bardziej obciąża dolny odcinek grzbietu. Mięśnie prostowniki grzbietu będą dotrenowane jak nigdy przedtem!

SERIE WTRĄCANE
Tu zupełne zaskoczenie: bo co to za superseria, jeśli wykonujemy dwa całkiem różne ćwiczenia na zupełnie ze sobą niepowiązane grupy mięśniowe?

Na przykład serie wspięć na palce stóp (na łydki) w przerwie między seriami przyciągania drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (na mięśnie grzbietu). A jednak i takie rozwiązanie bywa proponowane w celu zwiększenia objętości pracy treningowej na zaniedbaną grupę mięśniową, która jest wtedy pobudzana także poza normalnymi treningami dwa razy w tygodniu. Rozwiązanie trochę kontrowersyjne i trudno ocenić na ile skuteczne. Ot, taka ciekawostka.

Do tej samej grupy ciekawostek zaliczyłbym spotykane w literaturze serie łączone góra-dół, w których po serii na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy serię na mięśnie np. łydek.


Źródło: stary KiF znaleziony w piwnicy.
Artykuł obrobiony przeze mnie, najważniejsze informacje, pojęcia i przykłady podkreślone i wytłuszczone.