"Dieta" - do sprawdzenia.

[SlavO]

Witam. Chcę tutaj przedstawić swoją "Dietę" (pisze w cudzysłowie bo trudno to nazwać dietą). Sytuacja wygląda tak, jestem uczniem (17lat) i ciężko mi utrzymywać dietę na poziomie. Udało mi się wywalczyć u rodziców 200g ryby dziennie (makreli) w ramach wędliny. Czyli mam tą rybkę a wędlinę sobie odpuszczam ( i tak w wędlinie nie ma wartości ;> same utrwalacze ). Do tego sam kupuję drugą rybę jaką jest śledź. Wypiszę jak wygląda moja dieta i ile z niej dostarczam oraz jaki cel chcę mniej więcej osiągnąć.

Waga: 77kg
Wzrost: 182cm
Wiek: 17
Ćwiczone partie: Biceps, triceps, przedramie, klata, barki, grzbiet, uda, łydki.
Cel: Masa:

Przykładowo, mam te marne 35cm w bicepsie [napięty], 33 [nie napięty] a chciałbym osiągnąć te 3cm więcej.
Tak ogółem to chcę trochę przybrać na masie (z 77kg do 85kg), żeby w lecie nie wstydzić się na plaży, ze mam chude łapy i nogi.

Mój jadłospis:

Dieta jest tania, ale strasznie monotonna (mało zróżnicowania produktów, ale w większych ilościach), ale to już przeboleje.


Posiłek I (śniadanie)

100g makreli
100g pieczywa
_______________
Białko: 28g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 45g

Posiłek II (drugie śniadanie)

100g śledzia
100g pieczywa
_______________
Białko: 26g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 45g


Posiłek III (obiad)

Co będzie w domu, zazwyczaj ziemniaki, mięso, kasze, groch itp.
________________
Białko: 10-30g, Tłuszcze: 10-25g, Węglowodany: 50-100g


Posiłek IV (podwieczorek)

150g makaronu
125g jaja
________________
Białko: 30g, Tłuszcze: 14g, Węglowodany: 112g


Posiłek V (kolacja)

100g makreli
100g pieczywa
_______________
Białko: 28g, Tłuszcze: 16g, Węglowodany: 45g

Razem: Białko - 120-140g, Tłuszcze - 65-75g, Węglowodany - 290-330g

W dni treningu 250ml mleka.

Jak widać, zbyt dużo tego białka nie ma. Ćwiczyć z taką dietą czy dać sobie najlepiej siana ? :D
Nie wliczałem już warzyw, owoców itp bo dużo wartości w ich nie ma, tylko witaminy itp.
Za to wliczam pieczywo, bo jem go nie mało a jest wartościowe.

[Kapciao]

MI się oosobiście wydaje że dieta jest dobra :D ale wielkim znawcą nie jestem ;)

[SlavO]

Jak myślicie? 2g białka na 1kg masy ciała wystarczy ? czyli 77x2=154g.

[Giro]

Białka może dać na 2,2g na KMC. Pieczywo najlepiej pełnoziarniste. Masz ok. 4,3 g Węgli na KMC, może to być za mało. Jesteś endo czy ekto?? W posiłku po treningu raczej unikaj tłuszczu. Jeśli nie masz hajsu na lepszą dietę, to ta w ostateczności może być. Jeśli możesz to raz na jakiś czas możesz zjeść jakąś pierś z kurczaka. Owoce wliczaj do bilansu kalorycznego ;)

P.S.

W treningu nie ma brzucha :P

[SlavO]

Budowa ciała to będzie coś pomiędzy Mezomorfikiem a Ektomorfikiem, z tym, że trochę bardziej mezo ;]
Z białkiem pozostanę przy 2g na KMC bo już więcej nie wycisnę :] Za to węglowodany mogę trochę zwiększyć jak tak radzisz.
A co do brzucha. No w sumie wypadło mi to z głowy, bo zwykle na zimę miałem tendencję do lekkiego sadła (wiadomo, zima - mało ruchu) i jak bym zwiększył masę brzucha to wiesz jakby to mogło wyglądać. Ale te tendencje miałem kiedyś, bo źle się odżywiałem, teraz już trochę staram się utrzymać sylwetkę.
Tak więc zabieram się do układania ćwiczeń na brzuch.

[lavie_89]

Dieta nie jest zła, tylko musisz ją jakoś odpowiednio sobie urozmaicać żebyś nie wpadł w monotonię, ponieważ w pewnym momencie znudzi ci się to i dupa. W tym wieku wszystko rośnie rośnie rośnie... Jeżeli chcesz masy, droga wolna...W dziale Dieta na górze masz kalkulatory, oraz przykładowe diety na mase dla początkujących. Popatrz tam sobie i poczytaj. Nie zapominaj o treningu, znajdziesz wszystko w dziale trening również na górze. No i rzeczywiście zapomniałeś o b. ważnym brzuchu. Nie zaniedbaj go, bo później ciężka praca aby się go pozbyć ;)

[Keejdzi]

Możesz ew to pieczywo na płatki owsiane zamienic czasami.
Cena to jakies 2zl-500g
Ew platki kukurycziane jakies z biedronki kup pewnie z 3 zl za 500 g kosztuja tez,mozesz je szamac jako pierwszy posiłek.

[SlavO]

No jeśli chodzi o brzuch to już zamieściłem go w moim planie treningowym ;]

Ale przeoczyłem inną sprawę. Zliczyłem ile dostarczam energii z białek, tłuszczy i węglowodanów i wyszło mi zaledwie ok 2400kcal, co przy treningu na masę chyba nie wystarczy. Z drugiej strony nie chcę obrosnąć tłuszczem.

Myślę, że ok 3000 kcal wystarczy, jak myślicie ?

[mtm]

na to nie ma wzoru matematycznego , w zależności od typu metabolicznego , aktywność fizycznej itd .... OBSERWUJ JAK NA CIEBIE DZIAŁA i w zależności dodawaj/obcinaj .

[Giro]

No jeśli chodzi o brzuch to już zamieściłem go w moim planie treningowym ;]

Ale przeoczyłem inną sprawę. Zliczyłem ile dostarczam energii z białek, tłuszczy i węglowodanów i wyszło mi zaledwie ok 2400kcal, co przy treningu na masę chyba nie wystarczy. Z drugiej strony nie chcę obrosnąć tłuszczem.

Myślę, że ok 3000 kcal wystarczy, jak myślicie ?

2400 trochę mało, zacznij od tych 3000kcal (chociaż najlepiej by było, jakbyś to obliczył orientacyjnie) i obserwuj orgaznim. Zacznie zalewać tłuszcz - zmniejsz o 150 - 200kcal; waga stoi w miejscu - zwiększ o 150 - 200kcal. Pozdro ;)