Trening na rzeźbę

[kerlon]

Witam.
Zacznę może tak, mam 184cm wzrostu i ważę 79kg. W ostatnim czasie troche zrzuciłem kilogramów i chciałem teraz "wyrzeźbić" sobie sylwetke. Teraz zaczynam chodzić na siłownie, jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie, znalazłem taki program treningowy na rzeźbę, czy możecie mi powiedzieć czy jest on dobry, czy trzeba cos dodać/zmienić, np. na plecy jest tylko jedno cwiczenie czy to nie za mało i czy trenowanie pleców na koniec tygodnia to jest dobry pomysł (w niektórych tematach czytałem, że jest to pomysł raczej kiepski).
Aha i na brzuch myślę zastosowac A6W (właśnie na brzuchu mam najwięcej tłuszczu, więc chyba ten program będzie dobry)
No i na koniec bardzo głupie pytanie, ale nie wiem co to są kaptury :oops: , jaka to partia mięśni, ale jak wcześniej napisałem jestem totalnym amatorem w tej dziedzinie.
Proszę i odp na nurtujące mnie pytanie, będę bardzo wdzięczny :)

A to moj plan na rzeźbę, który znalazłem, jak go oceniacie, aha i jeszcze jedno, czy można zwiększy intensywność ćwiczenie do np 5dni w tygodniu, bo czytałem gdzieś (już nie pamiętam na jakiej stronie), że można nawet 6 razy w tygodniu
poniedzialek:

klatka:
-wyciskanie na lawce prostej,skosnej (w 1 pon. prosta a w 2 skosna i tak zmieniam) robie 6s 12 pow.
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniuna lawce poziomej 8s po (od 10 do 12 powt.)

biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s po 12 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s po 8powt
-uginanie przedramion ze sztangielkami trzymajac lokiec na kolanie 2s po 12 powt.

triceps:
-prostowanie ramion sztangielkem lezac i siedzac po 4s i 18 powt.

sroda:

kaptury:
-podnoszenie sztangi w waskim uchwycie stojac. 4s po 12
przedramie:
-Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 4s po 12 powt.
-Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem 4s po 12 powt.

barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 3s po 12 powt. pozycja siedzaca
-Wyciskanie sztangi przed glowa 3s po 12 powt. pozycja siedzac

nogi:
-przysiady trymajac sztange z karkiem 4s po 12 powt.
brzuszki: 4s po 12 powt.

piatek:

biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s po 12 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 2s po 8powt
-uginanie przedramion ze sztangielkami trzymajac lokiec na kolanie 2s po 12 powt.

plecy:
-unoszenie sztangi w sklonie 4s po 12 powt.


uff ale się rozpisałem ...

[rocky_balboa]

na biceps troche mało serii... obadaj se inne plany treningowe, na rzeźbe robi się małym ciężarem(taki co lajtowo se podnosisz), krótkie przerwy i dużo powtórzeń/serii.
im wiecej cwiczysz tym wiecej spalisz tluszczu to samo serce podpowiada ;p
kaptury to jest to co od szyi odstaje i idzie za plecy xD taka umięsniona szyja, hehe zaznaczyłem je na zdjęciu pudziana :)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bocion]

Zbyt malo powtorzen na dane cwiczenie. Tam gdzie masz 12 i mniej zamien na 16-18 i po prostu rob mniejszym ciezarem. Barki jakos zmien bo nie widze sensu robienia dwoch praktycznie takich samych cwiczen- rob wyciskanie zza lub sprzed karku i np. unoszenie na boki. Na nogi malo, na brzuch malo. Na brzuch a6w zastosuj

[kerlon]

Jeszcze mam pytanie: czy można trening na rzeźbe rozłożyć na 5 dni, jeśli tak to w jaki sposób bo ja nie wiem.

@up
dzięki za uwagi :)

[Karolsw]

troche malo serii jak na rzezbe

[ubermas]

PANOWIE!!!! Co Wy mu chcecie kur*a zrobic??!! Chlopie zapomnij o rzezbie, przy 184 cm to za rzezbe moze sie wzisasc jak bedziesz wazyl minimum 100 kg, choc to i tak malo. Jak ty sie teraz wyrzezbisz to bedziesz wygladal jak koles z filmu "Mechanik". Nie sluchaj tych co ci pisza, ze za malo serii, doloz to odejmij tamto. MASA MASA i jeszcze raz MASA. Posluchaj mnie a napewno sobie nie zaszkodzisz. Jak chcesz jakis planik na mase i diete to wal do mnie smialo, na kazdego posta, nawet z najglupszym pytaniem szczerze ci odpisze. Pozdro

[Scott]

ubermas ma rację (przekonał mnie do tego bo jestem podobnym przypadkiem) masz tu linka http://www.e-gym.pl/viewtopic.php?t=3389 do mojego tematum tam rozpisuje innemu ziomkowi jak możesz policzyć sobie kiedy nadejdzie "czas" na rzeźbę. "czas"-napisałem tak bo to w cale nie kwestia czasu "za dwa miesiące robie rzeźbę", tylko "jak będę ważył XX KG będę robił rzeźbę" pzdr, Scott

[kerlon]

ok mówicie, że masa ale na brzuchu pozostało mi troche tłuszczu, jak go mam się pozbyć, jakie program na ten bruch? rowerek i a6w? doradzcie

skoro program na mase to czy może być taki:
Poniedziałek:
KLATA:
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-10-8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej12-10-10-8
3) rozpiętki

TRICEPS:
1) wyciskanie francuskie leżąc 10-10-8
2) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 10-10-8
3) prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8

Środa:
NOGI:
1) Przysiady (z racji wieku rób narazie w 3-4 seriach ile dasz rady bez obciążenia)
2) Wspięcia na łydkach 3-4serie ile dasz rady bez obciążenia
BARKI:
1) Wyciskanie zza głowy (małym obciążeniem bo jesteś młody i rośniesz) 3-4 serie
2) Hantle na boki w lekkim opadzie tułowia 10-10-10
3) Unoszenie hantelków do przodu na przemian 10-10-10
4) Unosznie sztangi wzdłuż tłowia (tutaj tez kaptury pracują)

KAPTURY:
1) sztrugsy (małym obciążeniem narazie) 3-4 serie


Piątek:
PLECY:
1) podciąganie na drążku do karku 12-10-10-8
2) podciąganie do klatki 12-10-10-8
2) wiosłowanie sztangą 12-10-10-8

BICEPS:
1) uginaniae ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8
2)Uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 12-10-8
3) uginanie młotkowe hantlami na modlitewniku 12-10-8


PRZEDRAMIE:
1) uginanie ramion nachwytem (tutaj ile dasz rade w 3 seriach)
2) uginanie nadgarstków podchwytem(tutaj ile dasz rady w 3 seriach)


znalazłem na tym forum

czekam na podpowiedzi ;]


aha i jeszcze zapomniałem dodać, mi nie chodzi o "nabicie sie", poprostu chce dobrze wyglądać w lecie na plaży, aby nie wsydzić się zdjąc koszulke.

[Scott]

zadnych aerobów przy masie! mijaloby sie to z celem. a brzuch niech rosnie :p takie to straszne? no jak juz niemozesz patrzec to rób sobie jakies spiecia,brzuski prosto i na skosie co drógi dzień, żeby nie spalnic za duzo bo to tez by sensu nie mialo.

[kerlon]

aha ale troche to dziwne ja mysłełem, że na siłkę będę chodził aby spalić, stracić troche kilogramów, a wy mi tu mówicie że mam robic odwrotnie. W sumie to pewnie macie racje, bo jak wszescniej piaslem jest amatorem.
A jak będę robił ten program na masę to mogę w tym samym czasie robic a6w, bo nad tym moim brzuchem najbardziej ubolewam.