Witamina E


Opis i funkcje: W 1922 Evans i Bishop dowiedli istnienia czynnika pokarmowego zapobiegającego bezpłodności u szczurów. Najpierw nazwano go witaminą E, a potem dla podkreślenia sposobu działania na organizm tokoferolem (tokos-rodzenie, phero, ol = alkoholowy charakter związku). W 1927 Evans i Burr uzyskali z kiełków pszenicy stężone koncentraty witaminy E. W 10 lat później wyodrębnili czysty α-tokoferol. Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Poszczególne tokoferole (α, β, γ) różnią się między sobą jedynie liczbą i umiejscowieniem grup metylowych przy pierścieniu benzenowym. Witamina E związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi. Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Wykorzystywana jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Używane nazwy: Tokoferol, α-tokoferol

 Zapotrzebowanie:
Witaminę E wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik alfa-tokoferolu" w miligramach [mg]. Alfa-tokoferol (α-tokoferol) wykazuje 100% bioaktywności.
1 [mg] Równoważnika α-tokoferolu
= 1 [mg] czystej formy α-tokoferolu (alfa-tokoferolu)

= 2 [mg] β-tokoferolu (beta-toforelu)

= 4 [mg] γ-tokoferolu (gamma-tokoferolu)

= 5 [mg] α-tokotrienolu (alfa-tokotrienolu)

= 25 [mg] β-tokotrienolu (beta-tokotrienolu)

= 25 [mg] γ-tokotrienolu (gamma-tokotrienolu)


Czasami spotykane jest również oznaczenie w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]

1 [mg] Równoważnika α-tokoferolu = 1,5 Jednostek Międzynarodowych [I.U.].

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności*


Grupy ludności
Witamina E
Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat
6
200
Dzieci 4-8 lat
7
300
Chłopcy 9-13 lat
11
600
Młodzież męska 14-18 lat
15
800
Mężczyźni 19-30 lat
15
1000
Mężczyźni 31-50 lat
15
1000
Mężczyźni 50-70 lat
15
1000
Mężczyźni powyżej 70 lat
15
1000
Dziewczęta 9-13 lat
11
600
Młodzież żeńska 14-18 lat
15
800
Kobiety 19-30 lat
15
1000
Kobiety 31-50 lat
15
1000
Kobiety 50-70 lat
15
1000
Kobiety powyżej 70 lat
15
1000
Kobiety ciężarne do 18 lat
15
800
Kobiety ciężarne 19-30 lat
15
1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat
15
1000
Kobiety karmiące do 18 lat
19
800
Kobiety karmiące 19-30 lat
19
1000
Kobiety karmiące 31-50 lat
19
1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Źródła w żywności:
Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu
[mg]
Olej sojowy
115
Olej słonecznikowy
75
Kiełki pszenne
30,5
Migdały
29,2
Olej lniany
23
Orzechy włoskie
20,8
Orzechy ziemne
19,4
Sałata
13
Oliwa
8
Kapusta
6
Szprotki
4,6
Masło
2,8
Mąka pełnoziarnista
1,6
Banany
1,4
Jaja
1,2
Mleko
0,1

Niedobór witaminy:
- zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia),
- rogowacenie i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran,
- zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany rozdrażnienia,
- niedokrwistość u niemowląt i dzieci,
- bezpłodność,
- pogorszenie wzroku,
- zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych

Nadmiar witaminy:
- witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu α-tokoferolu na dobę, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia

Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina A, kompleks witamin B, witamina C, mangan, selen, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Co wpływa na pogorszenie wchłaniania: światło, powietrze, siarczan żelaza, mrożenie, środki przeczyszczające, estrogen, hormony tarczycy, środki antykoncepcyjne

Ciekawostki o witaminie:
- właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu,
- naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać,
- oleje roślinne i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niz te produkowane przemysłowo, ponieważ proces uszlachetniania niszczy do 75% witaminy,
- niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory,
- jeżeli nasze pożywienie zawiera zbyt mało witaminy E, tłuszcz w organizmie jełczeje. Typowe objawy to plamy starcze, tzw. kwiaty starości i przebarwienia na skórze,
- jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia,
- wchłanialność witaminy E jest odwrotnie proporcjonalna do wielkości jednorazowej dawki i np. z dawki jednorazowej 100 mg ulega resorbcji 80%, z dawki jednorazowej 500 mg - tylko 68%,
- witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, bioflawonoidami a także z selenem zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.