Plan na mase + WYCISKANIE NA KLATE +25%

[Piterr]

Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12

2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10

ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12

Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.

[Rademenes78]

Nogi cienko, brak jakiegokolwiek ćwiczenia na dwugłowe,
Na triceps proponował bym aby jedno z tych dwóch ćwiczeń było wielostawowe ( pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi w wąskim chwycie)
Plecy zdecyduj się na jeden rodzaj wiosłowania bo dublujesz ćwiczenie
Biceps a gdzie sztanga

[Piterr]

Co proponujesz dodac do plecow i zamiast jakiego cwiczenia oprocz podciagania, bo z tym kiepsko :/ Biceps - teraz skupiam sie nad glowa dluga. A co z powtorzeniami?

[Rademenes78]

Co proponujesz dodac do plecow i zamiast jakiego cwiczenia oprocz podciagania, bo z tym kiepsko :/ Biceps - teraz skupiam sie nad glowa dluga. A co z powtorzeniami?

Zawsze znajdzie się ktoś kto cie przy asekuruje podczas pociągania, ewentualnie nogi oprzyj o ławeczkę, pomagając sobie nogami podciągaj się aby drążek znajdował sięna wysokości klatki i spinaj łopatki w dół opuszczaj się powoli kontrolując ruch, oraz nie do końca zrób 4 serie po 10 ruchów.
Podczas budowania masy skupiaj się na obu głowach bicepsa a uginanie sztangi to elementarne ćwiczenie.
Proponuję tak.
Uginanie sztangielek na ławce siedząc 2x20 ( potraktuj to jako rozgrzewkę,ale ćwiczenie wykonaj starannie, więc bardzo dokładnie dobierz ciężar z bezwzględnym zachowaniem techniki wykonania, ostatnie powtórzenia mają być wykonane z trudem czego efektem będzie charakterystyczne pieczenie w/w mięśnia )
4x10 uginanie sztangą tak samo dobrze dobrany ciężar poprawna technika, no możesz ostatnie oszukać przy unoszeniu sztangi ale opuszczanie ma być wykonane w sposób właściwy czyli powoli.
4x12 naprzemienne uginanie ramion sztangielkami ciężar dobrany tak abyś wykonał to ćwiczenie bardzo poprawnie technicznie.

[Rademenes78]

Co proponujesz dodac do plecow i zamiast jakiego cwiczenia oprocz podciagania, bo z tym kiepsko :/ Biceps - teraz skupiam sie nad glowa dluga. A co z powtorzeniami?

Zawsze znajdzie się ktoś kto cie przy asekuruje podczas pociągania, ewentualnie nogi oprzyj o ławeczkę, pomagając sobie nogami podciągaj się aby drążek znajdował się na wysokości klatki i spinaj łopatki w dół opuszczaj się powoli kontrolując ruch, oraz nie do końca zrób 4 serie po 10 ruchów.
Podczas budowania masy skupiaj się na obu głowach bicepsa a uginanie sztangi to elementarne ćwiczenie.
Proponuję tak.
Uginanie sztangielek na ławce siedząc 2x20 ( potraktuj to jako rozgrzewkę,ale ćwiczenie wykonaj starannie, więc bardzo dokładnie dobierz ciężar z bezwzględnym zachowaniem techniki wykonania, ostatnie powtórzenia mają być wykonane z trudem czego efektem będzie charakterystyczne pieczenie w/w mięśnia )
4x10 uginanie sztangą tak samo dobrze dobrany ciężar poprawna technika, no możesz ostatnie oszukać przy unoszeniu sztangi ale opuszczanie ma być wykonane w sposób właściwy czyli powoli.
4x12 naprzemienne uginanie ramion sztangielkami ciężar dobrany tak abyś wykonał to ćwiczenie bardzo poprawnie technicznie.

[Piterr]

Nawet w oparciu o laweczke nie jestem w stanie wykonac jednej serii po 10 powtorzen. Jak wyglada to spinanie lopatek opuszczajac sie w dol? A reszta planu ok, chodzi mi o to wyciskanie +25%. Oczywiscie w poniedzialek wyrzucam to co jest napisane wyzej, a stosuje plan z wyciskania +25%.