Split do sprawdzenia

[palcello]

Poniedziałek - Siatka

Wtorek - NOGI / BRZUCH

Nogi
1. Przysiady 16,14,12,10
2.Wykroki 12,10,10,8 (na 1 nogę)
3. Wspiętki 24,20,20,16

Brzuch
Abs II

Środa

Wolne =O

Czwartek PLECY /KAPTURY/ TRICEPS / BRZUCH

Plecy + Kaptury
1. Wiosłowanie 16,14,12,10
2. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki12,10,10,8
3. Przyciąganie Hantla podporem Do barku 12,10,10,8
4.Szrugusy 12,10,10,8
5.Martwy Ciąg 12,10,8,6
6. Drążek 4x MAX

Brzuch
Abs II
Piątek - BARKI / BRZUCH

Barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed glowy siedząc 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
5. Unoszenie Ramion w przód ze sztangą 12,10,10,8

Brzuch
Abs II

Sobota – Piłka ręczna

Niedziela KLATKA / BICEPS /BRZUCH

Klatka:
1. Płasko 12,10,10,8
2. Skos góra 12.10.8
3. Skos dół 12,10,8 ( co dwa tygodnie)
4. Rozpiętki 12,10,10,8
5. Przenoszenie hantla 12,10,10,8 (co dwa tygodnie)

Brzuch
Abs II

[PucuLeg]

Jak dla mnie moze byc, ja akurat zwolennikiem ABS nie jestem no ale czytalem ze to dobre cwiczenie. Co do klatki, skos dol daj zamiennie z skos gora jak juz bedziesz mial robic. Jesli chodzi o barki mysle ze wyciskanie, unoszenie bokiem i w opadzie w zupelnosci wystarczy bo ruszyles juz wszystkie aktony, mozesz co ewentualnie dodac na dobicie przyciaganie sztangi w zdluz tulowia, czyli ostatnie cwiczenie bym wyrzucil. Co do kapturow to szrugsy bym wrzucil jak juz skonczysz plecy albo po prostu kaptury polaczyl z barkami, zaraz po podciaganiu sztangi (gdzie tez pracuja kaptury) wrzucil bym te szrugsy tak na dobitke. Czyli w sumie wiele bym tu nie zmienil ale ogolnie jest dobrze. Bynajmniej tak mi sie wydaje ;]


p.s no i co do plecow wydaje mi sie ze troche za duzo. teraz jestem na fbw ale przed tem jak cwiczylem plecy to bylo tak, podciaganie do klatki szerokim nachwytem, sciagania drazka wyciagu gornego za plecy, martwy ciag, wioslowanie w opadzie i na zupelna dobitke wioslowanie hantelka

btw. gdzie biceps triceps przedramie

[palcello]

Poniedziałek - Siatka

Wtorek - NOGI / BRZUCH/PRZEDRAMIE

Nogi
1. Przysiady 16,14,12,10
2.Wykroki 12,10,10,8 (na 1 nogę)
3. Wspiętki 24,20,20,16

Przedramie
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 24.20.20.16
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 24.20.20.16

Brzuch
Abs II

Środa

Wolne =O

Czwartek PLECY / TRICEPS / BRZUCH

Plecy
1. Wiosłowanie 16,14,12,10
2. Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki12,10,10,8
3. Przyciąganie Hantla podporem Do barku 12,10,10,8
4.Martwy Ciąg 12,10,8,6
5. Drążek 4x MAX

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 12.10.10.8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 12.10.10.8
3.Pompki na tricepsa 4x25
4. Wyciskanie klatki wąski (czasami robie zamienne z prostowaniem ramienia ) 12.10.10.8

Brzuch
Abs II
Piątek - BARKI /KAPTURY/BRZUCH

Barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed glowy siedząc 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10,8
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
5.Szrugusy 12.10.10.8

Brzuch
Abs II

Sobota – Piłka ręczna

Niedziela KLATKA / BICEPS /BRZUCH

Klatka:
1. Płasko 12,10,10,8
2. Skos góra 12.10.8
3. Skos dół 12,10,8 ( co dwa tygodnie)
4. Rozpiętki 12,10,10,8
5. Przenoszenie hantla 12,10,10,8 (co dwa tygodnie)

Biceps
1. Uginanie Ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,10,8
2. Młotki 12,10,10,8
3.Modlitewnik 12,10,10,8
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie z podporem o kolano 12,10,10,8 (co dwa tygodnie)
Brzuch
Abs II

Poprawiony plan dodalem bic / tric / przedramie o czym wczesniej zapomnialem napisac , bo pisalem w pośpiechu .
Co do barków jest to moja ulubiona partia i zawsze ją troche ponad normę ćwiczyłem :)

[PucuLeg]

Triceps: wyciskanie daj na poczatek, potem dipsy w seriach po 10 powtorzen, jak mozesz wiecej to pas z ciezarkiem i jazda. Francuskie w siadzie mi jakos bardziej podchodza ale to raczej sprawa indywidualna ;]
Biceps: daj najpierw jakies cwiczenia z hantlami, moze byc zwykle uginanie w staniu z supinacja nadgarstka, chodzi o to zeby rozgrzac porzadnie lokcie bo potem mozesz miec problemy. Mlodki bym wsadzil na sam koniec bo jest to cwiczenie raczej modelujace biceps i dobre na dobitke ;] Przedramie rob 3x w tygodniu, lydki tez mozesz ze 2-3x w tygodniu ruszac.

p.s jesli chodzi o te Twoje cwiczenia na plecy nie ejstem ich do konca pewny, przyznaje sie bez bicia ze nie wiem jak wygladaja 2 cwiczenia ktore wymieniles, znacyz domyslam sie ale nie wiem czy to akura to, bynajmniej nigdy ich nie stosowalem, wiec poczekaj az ktos bardziej ogarniety sie wypowie :p ale zamiast tego podciagania do barku dalbym wioslowanie hatleka w opadzie do dolnej czesci brzucha.