Dziennik Treningowy - 01.11.2010r

[slaled90]

DZIENNIK TRENINGOWY

"bo grunt to nie siedziec bezczynnie"

Witam,

Postanowiłem założyc dziennik z moich poczynań i wyników na siłowni.

Mam nadzieję że pomoże mi to w osiągnieciu wymażonej sylwetki ale
i również w zdobywaniu niezbędnej wiedzy z dziedziny kulturystyki.
Liczę na waszą pomoc w postaci cennych rad.

Jak do tej pory minęło 8 tyg regularnego treningu (split 3 dniowy ),
wczesniej cwiczenia byly mało regularne, teraz mialem tydzien wolnego
z powodu przeziebienia. Split wyglądał w ten sposób:

1. Klatka piersiowa + Przód barków
2. Plecy + Tył Barków
3. Nogi + Biceps/Triceps w Superseriach

Z wyników siłowych tez nie jestem jakos mega zachwycony, siła można
powiedziec ze stoi w miejscu, nie rusza tak samo zreszta jak wymiary
chociażby w łapach.

Oto kilka informacji o mnie:
- wiek : 20 lat
- waga : 86 kg
- wzrost : 183 cm
- przebyte cykle :
1. Creapure z Treca.
2. Creatine Universal + AAKG z treca

Wymiary :
Klatka piersiowa : 114,5cm (105cm bez napinki)
Biceps : lewy: 37,5cm / prawy: 38cm
Udo : 54cm +/-
Łydka : 39 cm +/-
Talia : 91/92 cm
Przedramie : 30cm
Nadgarstek : 18 cm
Kark : 41cm
Biodra : 97 cm

Co chciałbym osiągnąc?

Przede wszystkim chciałbym stracic zbędny tłuszcz który odkłada mi się głownie w dolnej części pleców , w tym celu mam zamiar kupic rower stacjonarny, oczywiscie mam tez zamair utrzymywac w miare możliwosci diete, zastanawiam sie czy ma to byc dieta na mase czy na rzeźbe gdzyż wymiary również chciałbym poprawic. A myśle ze jesli bede utrzymywał diete (masa) i dodam do tego rownież aeroby to efekt może byc ciekawy? Co o tym sądzicie.
Mi osobiście wydaje sie że mógłbym spróbowac z lekka masą tzn + 500 kcal i zobaczyc jakie będą efekty, a jesli faktycznie coś by ruszyło wtedy zwiekszyc nawet do 1000kcal a taka wieksza redukcje w okolicach kwietnia żeby na lato jakoś wyglądac.

---------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------
Dobra czas przejśc do obecnego treningu który mam zamiar zacząc od poniedziałku.
Będzie to trening FBW który znalazłem na tym forum.
To metoda z 3-zestawami powtórzeń. Metoda mająca za zadanie zaskakiwac mięśnie zmianą powtórzeń.
W moim przypadku zmiana powtorzen bedzie co 3tyg:

1-3 tydz – 15 reps
3-6 tydz – 10 reps
6-9 tyddz – 5 reps

Sesja 1 –> 15 powtorzen
Sesja 2 –> 10 powtorzen
Sesja 3 –> 5 powtorzen

A.
Nogi : Przysiad ze sztangą 3s
Plecy : Podciaganie na drążku 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki : Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps : Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Biceps : Uginanie ze sztanga stojac 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce płaskiej 3s

B.
Nogi : Wykroki 3s
Plecy : Martwy ciąg 3s
Klatka : Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Barki : Unosznie na boki hantli 3s
Triceps : Dipsy 2s
Biceps: Uginanie młotkowe stojąc 2 s
Brzuch : pochwylenia na boki ze sztangielkami 3s

C.
Nogi : Wspięcia na palce 3 s
Plecy : Wiosło sztangą do brzucha 3 s
Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni + rozpietki 3s
Barki : Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s
Triceps : Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Biceps: Uginanie ramion z supinacja 2s
Brzuch : spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3s

[slaled90]

Kilka aktualnych zdjęc :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Diete bede opisywał dziennie i powoli małymi kroczkami wyjdzie co trzeba dołożyc czego odjąc.
Pierwszy tydzien to dieta na tzw "oko" :)

[Micek185]

albo masa albo redukcja wybieraj
1000kcl jesli tyle dodasz spaisesz się jak swiniak a nie o to ci chodzi
aero możesz robic nawet na masie,podkręcisz metabolizm,poprawisz wydolność,apetyt bedzie większy więc i żarcie z większa przyjemnością bedzie wchodzić.
powodzenia życze!

[slaled90]

dzieki micek.
a jest taka mozliwosc ze nawet na masie krecac aeroby i majac nadwyzke kaloryczna bedzie fet schodzil ?
w takim razie bede robił mase. redukcje zawsze mozna sieknac jak juz wymiary beda w miare lepsze.

dzieki

[slaled90]

Dzisiaj rano waga : 84,7kg

po sniadaniu 10 minut aerobow na roweku.

diete opisze pod koniec dnia.

[Rokr91]

Co to ma być 10 minut aerobów... i to jeszcze po "śniadaniu"?

[slaled90]

te aeroby to raczej były od tak sobie z nudów i w celu przetestowania rowerka ;)
a apropo aerobow jak juz jestesmy w temacie - najlepiej robic tak samo jak siłka tzn przedtreningowy i dopiero rower czy to nie ma znaczenia? i ile razy w tyg najlepiej ?
np 2 x 20 min rano i wieczorem w nietreningowe może byc?

[slaled90]

a wlasnie zapomniałem zapytac o plan. Cwiczenia sa odpowiednie - cos pozmieniac moze ?

i teraz jeszcze czysto formalnosciowa sprawa :) dla upewnienia sie
jezeli robie przykladowo -
tydzien 1-3 - 15 reps, to każde cwiczenie powiedzmy: wyciskanie sztangi płasko mam robic 3 x 50kg bez progresu ciezarowego?

[slaled90]

DIETA:

1. Płatki owsiane + odrobina musli + kubek mleka, 3 jajka ( 2 białka, 1 cale )

2. piers z kury

3. paczuszka ryżu + piers z kury + 2 ogorki

4. białko uns + jabłko

5. Tuńczyk + kilka orzechów wloskich

miedzy posiłkiem 3 i 4 wrzuce 20 min aerobów

[Micek185]

dzieki micek.
a jest taka mozliwosc ze nawet na masie krecac aeroby i majac nadwyzke kaloryczna bedzie fet schodzil ?
w takim razie bede robił mase. redukcje zawsze mozna sieknac jak juz wymiary beda w miare lepsze.
dzieki

bedzie leciał ale powoli mozna powiedziec że bedzie ci się zmniejszał stosunek masy mięsniowej do tluszczowej co przyniesie leszy efekt wizualny.

te aeroby to raczej były od tak sobie z nudów i w celu przetestowania rowerka ;)
a apropo aerobow jak juz jestesmy w temacie - najlepiej robic tak samo jak siłka tzn przedtreningowy i dopiero rower czy to nie ma znaczenia? i ile razy w tyg najlepiej ?
np 2 x 20 min rano i wieczorem w nietreningowe może byc?

aero na masie możesz kręcic np 2 x na tydz po treningu silowym,to w zupełności ci wystarczy.

DIETA:

1. Płatki owsiane + odrobina musli + kubek mleka, 3 jajka ( 2 białka, 1 cale )

2. piers z kury

3. paczuszka ryżu + piers z kury + 2 ogorki

4. białko uns + jabłko

5. Tuńczyk + kilka orzechów wloskich

miedzy posiłkiem 3 i 4 wrzuce 20 min aerobów

staraj się rzeby w kazdym posiłku były warzywa to wazne żeby nie zakwasic organizmu
po drugie masz za mało węglowodanów,powinienes przy tej wadze dziennie przyjmować ok350-400g węglowodanów.
we wszystkich posiłkach powinny sie znajdowac WW,białk oraz tłuszcze(oprócz posików okołotreningowych)
nie jedz tak jednostajnych posiłków jak sama pierś z kury.