Trening do oceny, FBW

[Komandos]

Prosze o ocenę planu :)

Wiek: 18
Waga: 65
Wzrost: 172
Cel: masa + poprawa wytrzymałości i stopniowe palenie opony( na te 2 rzeczy są biegi)

Ma teraz mało czasu, więc moge sobie pozwolić na siłownię tylko 2 x w tygodniu. Zatem ten plan to takie FBW, z większym naciskiem na budowanie masy.


Poniedziałek
1. Ściąganie drążka do pleców 3 x 10
2. Ławka 3 x 12,10,8
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
5. Modlitewnik, biceps 3 x 10
6. Prostowanie na wyciągu na triceps 3 x 10
7. Wyciskanie sztangi zza/przed głowy 3 x 10
8. Skręty tułowia na maszynie 4 x 15
9. Ławka rzymska 3 x 15

+ 20 minut bieżnia



Piątek
1. Ściąganie drążka do klatki 3 x 10
2. Rozpiętki na maszynie 3 x 10
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
5. Modlitewnik, biceps 3 x 10
6. Francuskie jednorącz 3 x 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
8. Przysiady wykroczne 3 x 10
9. Ławka rzymska 3 x 15

+20 minut bieżnia

Do tego brzuch swoją drogą 3 x w tygodniu ABS2.

[PucuLeg]

Skoro chcesz budowac mase to zapomnij o traceniu brzuszka. Jesli to ma byc masa to zmniejsz ilosc powtorzen. Cwiczenia takie jak rozpietki i ogolnie machanie hantlami nie pasuje mi do FBW. A tak swoja droga, gdzie wioslowanie, martwy ciag, przysiady?

[Komandos]

Dałem tyle powtórzeń, ponieważ każdą partię mięśni cwiczę 2x w tyg., więc myślałem, że po 10 będzie ok. Podobno normalnym FBW gdzie jest po 15 powt. też można zbudować masę, tylko że bardzo powoli, nie wiem może się mylę. Co do martwego i przysiadów, to nie nigdy tego nie robiłem i pewnie bym musiał z miesiąc poświecić na samą technikę :D, no i mam słabe kolano, teraz wmacniam różnymi lekami, ale potrzeba z 2 miechów zeby coś pomogły, a nie chcę ryzykować, bo strasznie skrzypi xD. Jeśli chodzi o brzuch to miałem cichą nadzieję, że będzie baardzo powoli spadał, ale będzie ( dajmy na to 1 cm na miesiąc :)). To moze takie pytanie najpierw: Czy przy powyższym treningu masa będzie rosła( wiem, że nie tak jak przy normalnej masówce 3x w tyg. i tak jak mówisz mniej powt.)?

[Patriot]

a skąd my mamy wiedzieć czy masa będzie rosła ;p jak będzie micha to i masa będzie rosła
ale bez ćwiczeń wielostawowych ogólnie moim zdaniem bez sensu, zacznij się lepiej powoli uczyć techniki mc i siadów (pamiętam jak się kiedyś uczyłem techniki, to robiłem to w domu, bo też bardzo dobrze można się nauczyć + na treningu jeszcze)
dlaczego robisz biceps przed barkami? na biceps w fbw daj podciąganie podchwytem, a na triceps dipsy. Żadnych tam modlitewników, wyciągów itp , tylko wolne ciężary.
Tak ogólnie to dla mnie ten trening ciężko w ogóle uznać za fbw, to jest bardziej ogólnorozwojówka

[Komandos]

MC i przysiady odpadają, bo nie chcę przeciążać kolana. A dlaczego wyciagi odpadają, przecież po coś są, prawda? A osobiście bardzo lubię to ćwiczenie na triceps na wyciągu :). Czy zmniejszając ilość powtórzeń z 10 do 5 będzie dobrze? No i te barki wrzucę tuż przed bicepsem. A robiąc kiedyś dipsy na ławce miałem wrażenie że słabo na mnie działają, z kolei na poręczach nie dam rady zrobić więcej niż 1.

[PucuLeg]

Sa ale do innego rodzaju treningu. Na FBW najlepsze cwiczenia wielostawowe ktore najbardziej obciazaja nasze cialo. Jak dla mnie powinienes wyleczyc te kolano dopiero sie zabierac za FBW bo bez MC bez Wiosla i bez Przysiadow nie bedzie sensu. Zamiast dipsow mozesz dac francuskie, zamiast podciagania (o ile nie dajesz rady) mozesz dac zwykla lamana sztange na bice tka na 5 serii i gitara. Ale nadal pozostaje przy tym zebys wyleczyl te kolano i dopiero sie zabieral za FBW. Wyleczysz kolano, wycwiczysz technike i odnow temat to Ci na pewno pomozemy. Teraz cwicz normalnie jakims planem z forum. Powodzenia :)

[PucuLeg]

Skoro chcesz schudnac to mozesz sobie tteraz zrobic redukcje zamiast masy, a przy redukcji z powodzeniem mozesz pominac wyzej wymienione cwiczenia.

[Patriot]

A dlaczego wyciagi odpadają, przecież po coś są, prawda? A osobiście bardzo lubię to ćwiczenie na triceps na wyciągu :).

są, ale nie do budowania masy.
Tak naprawdę to duże ciężary najlepiej budują masę (nie chodzi mi o duże ciężary w takich ćwiczeniach jak rozpiętki ;p itp) tylko w tych gdzie angażuje się całe ciało.
wiesz co ja bym ci radził, nie traktuj tego planu jako FBW (bo to nie jest fbw) tak jak napisałem, to bardziej przypomina trening ogólnorozwojowy (fbw generalnie ma za zadanie zwiększyć siłe naszego ciała, ten trening tego nie zrobi) nie martw się o to czy zmniejszyć powtórzenia czy nie jak ćwiczysz 2x w tyg. tylko to daj tam po 8-15 ruchów (nie ma sensu dawać 5ruchów, bo przy tym treningu i takich ćwiczeniach to nawet nie poczujesz że ćwiczyłeś)
Nie wiem czy wiesz, ale robiąc siady (małym obciążeniem, nawet bardzo małym, ale robiąc) kolano nie ucierpi, a wręcz odwrotnie ;) możesz je dzięki temu "naprawić"

[Komandos]

Zwykle wklejając tu jakiś plan czy dietę jestem z siebie bardzo zadowolony, ale po przeczytaniu odpowiedzi mam mętlik w głowie xD.
Redukcję robiłem i w sumie to gruby nie jestem, ale opona została no i chciałbym trochę przypakować, bo wysoki nie jestem a zrzuciłem trochę tłuszczu( ważyłem 69) i wydaje mi się, że jestem mniejszy hehe.
Co do kolana, to w zasadzie mam wyleczone, ale bardzo skrzypi, bo mam lekkie zużycie chrząstki( mam kilka wizyt u ortopedy za sobą), a leki które biorę to żeby ją podbudowac i naoliwić, bo dawno nie robiłem kuracji. To w takim razie dysponując 2 dniami w tyg. a za cel, mając rozbudowę masy i siły( nie musi lecieć jak przy normalnej masówce, ważne żeby stopniowo rosło) oraz poprawę wytrzymałości( poprzez biegi) i chęć zrzucenia co byście mi polecili? Jakiś ostrzejszy trening redukcyjny na miesiąc a potem coś pod katem masy? Dodam, że mam już miesiąc ogólnej za sobą.

[PucuLeg]

Poszukaj jakis splitow na mase rozpisanych na dwa dni treningowe i do roboty. Jak bedziesz pilnowal miski i ciezko cwiczyl to mase zbudujesz. Przede wszystkim zadbaj o kolano i juz powoli ucz sie techniki do martwego ciagu, wioslowania i przysiadow. Przysiady tak jak napiasl Patriot wcale nie musza Ci nadwyrezyc kolana, wrecz przeciwnie, tylko madrze dobieraj ciezary :p