Trening obwodowy w domu.Pomóżcie

[Przemysław]

Płeć: męrzczyzna

-Wiek: 24

-Waga: 72

-Wzrost: 178

-Co chcesz osiągnąć: przybrac na masie mięśniowej

-Staż, początkujący, wracam po 6 miesięcznej przerwie

-Inna Aktywność/Sporty

-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc), silownia w domu

-Aktualna/planowana dieta. bede stosował

-Przeciwskazania Medyczne, nie ma

-Suplemacja. bede stosował białeczko optimuma

W domu mam do dyspozycji sztange prostą, łamaną, dwa drążki do hantli, no i wiadomo hantle.Posiadam też ławke, stojaki, modlitewnik.Miałem dlugą przerwe bo aż 6 miesięcy i teraz chce już cwiczyc systematycznie.Na poczatek wiadomo zrobie sobie trening obwodowy.Mam prośbe pomóżcie mi go ułożyc, biorąc pod uwage zestaw, ktory posiadam jak wyżej wymieniłem.Z tego co wiem to nalezy trenować na treningu wszystkie grupy mięsni, i jak z obciązeniem slyszalem ze sie na kazdej sesji stopniowo doklada i ile tygodni powinien trwac taki trening

[Micek185]

sog za ankiete!

sprzęt masz dobry i w zupełności ci wystarczy,
dokładnie tak jak mówisz trening obwodowy składa się z cwiczenia na kazdą grupę mieśniową ale wykonywany jest w jednym ciągu czyli wszystkie cwiczenia wykonywane są po sobie a z tym sprzetem bedzie ci cieżko to zrobic,ja proponował bym ci ogólnorozwojówke czyli tez robisz jedengo dnia wszystkie partie z tym że w normalnych seriach.trening taki powinien trwac ok godziny i wykonywany 3razy w tyg.co myślisz o tym?

[Przemysław]

Czego byloby mi ciężko wykonać trening obwodowy z tym sprzetem? robilbym sobie po 15 serii na każdą grupe mięśniową tak jak jest to tutaj napisane -> http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...is-%E6wicze%F1 .A ogołnorozwojowy czy sie rozni od obwodowego? tym ze robilbym wtedy wiecej seri na dana grupe miesniowa? np na bica 3x 12,10,8 itd? wtedy trening wyglada jak trening na mase chyba nie? czy sie myle.Wiec ktory na poczatek bylby lepszy zanim bede cwiczyl tym na mase??

[Micek185]

bo w ogólno rozwojówce robisz normalne serie a w obwodowym obwody które trwają nawe 3min i zależy jakimi ciężarami i sprzetem dysponujesz,chyba że chcesz używać cieżaruwłasnego ciała.

[Przemysław]

Po 15 powtorzeń bym robil, a nie serii, hehe

[Przemysław]

Posiadam obciązenie do 80 kg i ten sprzet co wyzej wymieniłem.

[Przemysław]

To w ogolnorozwojówce robi sie jednego dnia wszystkie partie w normalnych seriach tak? to ile w takim razie ma być tych serii na jedna grupe mięśniową, moze mi to ktoś napisać przykladowo?

[piuras86]

w podwieszonych masz przykłady treningów ....

[Przemysław]

Znalazlem to w necie, co wy na to, dobry trening ogólnorozwojowy?

Zalozylem ten temat poniewaz czesto wystepuja problemy z tak zwana ogolnorozwojowka. zaopserwowalem ze ludzie przychodzacy na silownie od razu chca sie brac za trening na mase papugujac polan treningowy po jakims mistrzu kulturystyki.
chcial bym zebyscie wpisywali tu przykladowe ogolnorozwojowki i wskazowki jakimi powinien kierowac sie poczadkujacy, uniknie to zbednych pytan.


MOJE RADY:
Zanim zaczniesz cwiczyc zastanow sie co chcesz osiagnac. Bedziesz musial ulozyc plan adekwatny do zamierzonego celu, czyli masa, redukcja , sila?
Nie zaleznie od celu na poczatku musisz przejsc trening ogolnorozwojowy. Zawsze przed treningiem zrob rozgrzewke. Najlepiej popros kogos doswiadczonego zeby pokazal Ci jak wykonuje sie wlasciwy ruch(nie wstydz sie karzdy kiedys zaczynal) Jako poczatkujacy stosuj cwiczenia podstawowe . nie swiruj z ciezarem i nie wykonuj cwiczen typy superserie i powtorzenia wymuszone czy nie pelne- to wyzsza szkola jazdy dla zaawasowanych. Dobierz odpowiednie obciarzenie (tak ze bedziesz wstanie zrobic ponad 10 powtorzen). Zaczynaj trening od duzych grup miesniowych a potem mniejsze. Trening powinien trwac okolo godziny. odpoczynki miedzy seriami rob takie zebys mial sile zrobic nastepna serie, trwa to oklolo50-90 sekund. Najlepiej cwicz 2-3 razy w tygodni przez okres( tu slyszy sie roznę opinie czyli od jednego miesiaca nawet do trzech) po treningu polecam rozciaganie, zimny prysznic , masaz,

PRZYKLADOWE PLANY OGOLNOROZWOJOWE
I
Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)





II

Trening nalezy wykonywac 2 lub 3 razy w tygodniu tak aby po treningu byl conajmniej jeden dzien przerwy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15po (triceps)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)








III

Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.


Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4. Wyciskanie hantli na skosie
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzień dobry?
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. Prostowanie nóg na maszynie
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4. Rozpiętki na skosie
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego
7. Unoszenie hantli na bok
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją
9. Francuskie wyciskanie hantlami
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4. Rozpiętki na płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Prostowanie ramienia na wyciągu
10. Brzuch






IV
Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.

poniedzialek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Przysiad ze sztanga na barkach
4. Wspięcia na palce
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli płasko
4. Rozpiętki na skosie dodatnim
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Wiosłowanie sztangą
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Przenoszenie hantlą
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
10. Brzuch





PAMIETAJ ZE PIERWSZE EFEKTY ZOBACZYSZ PO UPLYWIE KILKU MIESIECY!!!

[Przemysław]

Witam, odnosnie tego co zamiescilem wyżej mam pytanie otoż: czy w wyżej wymienionych dniach czyli pon,wt,piat, są wymienione wszystkie partie mięsni do cwiczen?, i czy wytarczajaca jest ilosc tych cwiczen, czy czegos brakuje? i jest tez napisane że przez pierwsze 2 tygodnie zaleca sie 1 serie rozgrzewkowa ok 20 powtorzen i po jednej seri wlasciwej od 10-12 powt w nastepnych tygodniach natomiast wykonujemy dalej 1 serie rozgrzewkowa ale juz 2 serie wlasciwe 10-12 powt, za 2 tygodnie 3 serie wlasciwe.Czy ok jest jak bede tak cwiczyl? i czy zwiekszajac stopniowo serie moge tez perzy tym stopniowo zwiekszac ciężar?
tzn przez pierwszy tydzien sama sztanga, po dwoch tygodniach dokladam przykladowo 1,25 przy rownoczesnym zwiekszeniu seri wlasciewj do 2 i dalej przy 1 seri rozgrzewkowej na poczatku, itd az do ciezaru 2,5 i 3 seri wlasciwych.Czy taki trening ogolnorozwojowy jest ok?