Trening obwodowy w domu.Pomóżcie

[Micek185]

-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15po (triceps)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)



jesli jestes początkującym który dopiero zabiera się za siłownię to jest wlasnie zestaw dla ciebie obejmuje wszystkie grupy i nie rzuca cie od razu na głebokie wody.spokojnie możesz cwiczyc tak przez 4-5tyg później możesz przejsc na to:
Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

[Przemysław]

No nie calkiem jestem poczatkujacym, cwiczylem juz na silowni tylko z przerwami jak by zebrac wszystko do siebie to tak z 1,5 roku mam stazu, takze technike mam dosyc dobrze opanowana

[Przemysław]

A trening ogolnorozwojowy ze zwiekszaniem seri i obciazenia moze byc jak pisalem wczesniej? ->

Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.

[Micek185]

nie mam do ciebie siły człowieku skup się na tym co dostajesz na tacy TYLKO CZYTAJ ZE ZROZUMIENIEM.

[Przemysław]

Ok. A taki trening ogolnorozwojowy ulozony przeze mnie może byc?

Poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej
2.Przysiady ze sztanga
3.wioslowanie hantlem
4.unoszenie sztangi przodem
5.szrugsy hantlami
6.uginanie ramion sztangą stojąc
7.wyciskanie francuskie hantlami leżąc
8.spiecia na palcach z hantlem
9.przedramie nachwyt, podchwyt sztangą
10.brzuch

Sroda
1.wyciskanie hantlami na skosie
2.wykroki z hantlami
3.wioslowanie sztangą
4.unoszenie hantli bokiem
5.szrugsy sztanga
6.uginanie ramion hantlami
7.wyciskanie francuskie hantlem zza glowy siedzac
8.spiecia na palcach ze sztangą stojąc
9.przedramie nachwyt, podchwyt
10.brzuch

Piatek
1.Rozpietki na płaskiej
2.uginanie nog leżąc na brzuchu
3.wiosłowanie hantlem
4.wyciskanie sztangi zza karku
5.szrugsy hantlami
6.uginanie ramion z suplimacja
7.pompki w podporze tylem
8.spięcia na palcach z hantlem
9.przedramie nachwyt, podchwyt
10.brzuch

Przez pierwsze 2 tygodnie cwiczylbym systemem: 1 seria rozgrzewkowa (20 powtorzen) i 1 seria wlasciwa 10-12, na stepne 2 tygodnie 1 seria rozgrzewkowa (20 powtorzen) i 2 seriw wlasciwe 10-12, nastepnie przez 2 tygodnie 1 seria rozgrzewkowa (20 powtorzen) i 3 serie wlasciwe 10-12. Czy jest to dobrze ulozony paln?