Dieta na masę do poprawy

[masa19]

Mam 173 cm i 58kg i chciałbym nabrać masy mięśniowej. Trening już mam jako taki i potrzebuje teraz diety.
Mam pytanie czy w dni nietreningowe dieta jest taka sama jak w treningowe?
Czy w diecie mogą być : musli, omlet z jajek i owsianki, biały chleb i bułki, ser żółty, banany wafle ryżowe, jajecznica, kotlety sojowe i mleko w proszku.
Pracuje na 3 zmiany przy automacie mam jedną przerwę. Ćwiczę i jem w różnych porach dnia i nocy więc dwa posiłki będę spożywał w pracy i będą to kanapki z jakąś wędliną. Próbowałem sam napisać dietę ale jakoś mi nie wychodzi. Oto produkty które sobie wybrałem.

I Posiłek
Płatki owsiane 100g lub musli 100g Mleko 200g lub omlet z jajek i owsianki

II Posiłek
Twarog 80g
Makaron 80g
orzechy włoskie 30g lub oliwa z oliwek10ml

Posiłek w pracy

Kanapki
chleb razowy 100g lub zwykły
Szynka z piersi z kurczaka 50g lub z indyka
ser Gouda tłusty 30g


III Posiłek
Ryz 80g lub kasza gryczana
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek po treningu
Banan 100g lub sok kubuś lub wafle ryżowe 3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g


VI Posiłek
Twaróg chudy(lub półtłusty) - 100g Słonecznik 30g lub Oliwa z oliwek 10ml lub Tuńczyk w oleju 120g, jajecznica, kotlety sojowe

[dirtyhaus]

Wydaje mi się że w dni treningowe jest inna dieta. W dni nie treningowe masz mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Musisz wyliczyć tak aby codzień mieć około z 300kal na +.
Co do białego chleba i bułek to nie polecam, to samo sie tyczy sera żółtego. Lepiej go zastąp go chudym twarogiem.

PS. Jestem nowy i mogłe sie mylić, proszę mnie poprawić jeżeli sie pomyliłem...

[Mosin]

Oczywiście ,że chleb razowy jest lepszy, biały to porażka. Moim zdaniem ( szczególnie jeśli jesteś ektomorfikiem [chudzielcem] ) nie ma sensu bawić się w jakieś śmieszne rzeczy w stylu kotlety sojowe i mleka w proszku trzonem twojej diety powinny być:

1) Węgle złożone np. ryż ( lepiej brązowy ,ale biały też nie jest zły ) oraz wszelkie kaszę, płatki owsiane i kukurydziane, chleb razowy/pełnoziarnisty
2) Białka: mięso z kurczaka, ale przy twojej masie gdy zjesz coś bardziej tłustego np. wieprza lub wołowinę to nie będzie tragedii, twaróg półtłusty, białko kurze
3) Tłuszcze: najlepiej roślinne zawarte w orzechach, oliwie i od biedy w oleju roślinnym
4) Witaminy i minerały: wszelkie warzywa, szczególnie zielone, owoce ( ale mniej niż warzywa ), żółtka jaj oraz wątroba
5) Duzo wody

[Steel92]

Przy masie 58 kg bierzesz 70 na klate? Dużo.. Trzymaj diete a masa bedzie rosła. Co do minerałów polecam cynk i magnez (najlepiej z witamina b6) dla lepszej regeneracji.

[Patriot]

3) od biedy w oleju roślinnym

chyba żartujesz ;p

po co tak mieszać np z ostatnim posiłkiem ?
Nie lepiej np dziś zjeść 200g twarogu, a jutro tuńczyka itd po co jeść i to i to na raz.
Po treningu jajka to trochę zły pomysł, mięcho musi być.
Zamiast tych bananów po treningu daj np te wafle ryżowe z miodem.
Mleko w proszku, białe pieczywo i kotlety sojowe to zły pomysł, te ostatnie mogą być ale nie dla mężczyzn z pewnych względów.
do każdego posiłku dodawaj warzywa
trzymaj tą dietę, ćwicz, śpij, odpoczywaj i masa musi pójść. Najlepsza dieta na masę to 1i6 posiłek inne, a 2-5 ryż/kasza/makaron + mięso + warzywa + lniany/oliwa ;p ale to rozumiem, że nie każdego stać na takie coś.

[masa19]

Zacząłem uzupełniać BTW ale nie znam wszystkich wartości i nie mogę wyliczyć ile gram czego spożywam. W zależności od pracy będę ćwiczył po pierwszym posiłku gdy będę miał drugą zmianę albo na noc, po czwartym posiłku gdy wrócę z pierwszej zmiany.

BMR= 1552,51
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne =2174
Zacząłem coś tam liczyć ale się pogubiłem a do tego jestem słaby z matmy. Może ktoś mi pomóc?

I Posiłek

Omlet z 3 jajek i 100 g owsianki
B 22g W 61g T 22g

II Posiłek

Ryz 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml

B 21g W 76g T 15g

dwa posiłki w pracy

1
Kanapki:
chleb 100g
Szynka z indyka 50g
ser Gouda tłusty 30g

2
Chleb żytni 100g
ryba 100g

B W 68g T

Po treningu

Banan 200g
Tuńczyk 130g
Kasza jęczmienna 100g

B 25g W 117g T

Przed snem

Twaróg 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B 24g W 4g T 10g

[Mosin]

[QUOTE=Patriot;384400]chyba żartujesz ;p

Nie wiem dlaczego tak mówisz ale wiele osób uważa nawet iż olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia jest lepszy od oliwy z oliwek:


Oliwa z oliwek Goya Extra Virgin:
Tłuszcze nasycone - 13g.
Tłuszcze jednonasycone - 66g.
Tłuszcze wielonasycone - 13g.

Olej wyborny rzepakowy (biedronka):
Tłuszcze nasycone - 6g.
Tłuszcze jednonasycone - 60g.
Tłuszcze wielonasycone - 25g.

Dodatkowo rzepakowy ma więcej kwasów omega 3.



PS Masa19 na opakowaniu prawie każdego produktu jest podana wartość odżywcza na 100g.

[luo]

Jak po 2-3 tyg nie będziesz rósł to dorzucaj po 20-30g węgli do jednego posiłku tygodniowo. Najlepiej do pierwszego i okołotreningowe