Prośba - plan.

[cheat15]

Witam. Mam prośbę zrobienia mi planu treningowego. Chciałbym ćwiczyć przynajmniej 3 razy w
tygodniu. Jeśli znasz się na tym to proszę z całego serca o napisanie.
ps.
Do władzy forum: proszę o nie usuwanie tematu, ponieważ dużo osobą by się przydał plan jak ktoś ułoży. ;]

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15lat
Waga: 65kg
Wzrost: 165cm
Cel treningowy: Masa - wymodelowanie mięśni
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,
sztanga/sztangielki): Ławeczka pozioma, Ławeczka ukośna, Wyciąg,
Gryfy(Hantle), Sztanga łamana, Sztanga prosta, ciężarki ok.250kg.
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Kretyna(czasami)

[///M]

Wystarczy poszukać http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...EA-%28split%29

[cheat15]

No to już oglądałem, ale prosiłbym o dopasowanie ćwiczeń do mojego sprzętu. (Wyżej wymieniony)

[///M]

No to tam jest odrazu pod spodem zestaw ćwiczeń.

[cheat15]

no widzę, tylko nie wiem jak ułożyć plan. ; /

[///M]

No np.
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Wszystko ladnie opisane to co tu układać?

[cheat15]

I oto mi chodziło. Dzięki wielkie.

[m@bi]

Zażywane suplementy: Kretyna(czasami)

LOL :>? ale czasami bierzesz raz na tydzień czy jak ^^

[Pero]

Cel treningowy: Masa - wymodelowanie mięśni

WTF?Chcesz robić masę i redukcję równocześnie?(rozumiem, że modelowanie mięśni to dla Ciebie redukcja)Najpierw trzeba nabrać masy, chyba, że chcesz nabierać od razu masy dobrej jakości, wtedy potrzebna jest dobra dieta.

[cheat15]

LOL :>? ale czasami bierzesz raz na tydzień czy jak ^^

W dniach treningu cały czas. Sorki, że tam było napisane "czasami", ale ja kopiowałem regułkę od innego użytkownika.

WTF?Chcesz robić masę i redukcję równocześnie?(rozumiem, że modelowanie mięśni to dla Ciebie redukcja)Najpierw trzeba nabrać masy, chyba, że chcesz nabierać od razu masy dobrej jakości, wtedy potrzebna jest dobra dieta.

Chodzi mi o to, że pierw chcę nabrać masy, a potem redukcje mięśni. ;]