preparation to Mr.Olympia

[RockyBalboa]

no to zaszalałeś z tym mlecznym startem,za bardzo poważnie zabierasz sie do tego,jak lekko se odpuscisz,zobaczysz jak bedzie szlo

[Micek185]

mówiłem o kilku tych ciastkach to Rocky dodał hamburgery
kilka dodatkowych ciastek ci nic nie zmieni a jesli już to 2-3hamburgery nic złego nie zrobią,to masa nie wycinka

[Pumbas]

spoko spoko, zjadłem wczoraj kilka ciasteczek, jedyne przez cały tydz. masa poszła +0,8kg, a pasie nic, a w łapach po +0,5cm i chuj (L 39, P 38,5), a przyszły tydzień każdy ranek zaczynam od mlecznego startu, wtedy kreta+taur i I posiłek, a po tren dorzucam 60g owsianki i więcej owoców jak się uda i tyle.

za wczoraj

10.12.10 - piątek.
dzień cyklu 12/54

Sen:
7h.

Dieta:

I 210g żytniego(więcej niż zwykle) +210g jajek (4) + cukinia, marchewka,papryka
II 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
III 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
IV 85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + bidno z warzywami
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + pół puchy kukurydzy, jakaś papryka, mleczny start
po treningu 20g gluko + kreta + taur + dwie gruszki + 1xwhey
VI 100g ryżu białego + 150g kury + jakieś tam warzywa + kawałek pizzy D:
VII 275g twarogu półtłustego + papryka.

wypite wody 6l, pomiędzy IV a V wpadłem na impreze, nic nie wypiłem(bo cykl =o) ale zjadłem kilka ciasteczek, hardkor!

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)
activlab xtra

Trening:

Nogi + łydy
zdecydowanie najlepiej dopalone nogi ever!
a to dlatego, bo spróbowałem kilka zmian w treningu. po frontach prostowanie, później uginanie, i dopiero na koniec suwnica, i też wyciskałem inaczej - tzn. opuszczałem jak najdłużej a pozytywna wyrzut, na suwnicy genialnie to się sprawuje.

Front sq Fronty normalne, ciągle jakoś dziwnie mi się je robi, chociaż przy ostatniej serii już lepiej, myślę że za tydz. już będzie git z techniką. aha - schodzę tylko do 90*
20x30kg / 15x40kg / 15x60kg / 12x70kg / 10x80kg / 6x90kg
Prostowanie siedząc
4s x 10-12 powt x 8sztabka (niby 80kg)
Uginanie leżąc 4s
2s x 12 powt x 8sztabka, 2s x 12 powt x 7sztabka
Suwnica
4 serie po ~15 powtórzeń obciążenie 280kg + wózek 40kg
wolne opuszczanie, eksploszyn!
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20

żebym to ja się nauczył palić klatę tak jak nogi, to by było dobrze

[Pumbas]

szaleństwo


11.12.10 - sobota.
dzień cyklu 13/54
DNT, cardio 60 minut łyżwy, suple jak co dzień,
natomiast dieta w plecy trochę - tzn jeden posiłek to jakieś 2 burgery, ale potem białko nadrobiłem wielką ilością kury, tłuszcze plus pół słoiczka masła orzechowego, po cardio 2 musli batoniki, na noc twaróg itd.


12.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 14/54
DNT, cardio 40 minut basen, suple jak co dzień,
dieta też trochę w plecy, wiadomo że kurczak ryz itd. ale trochę mi wypadło, plus w złych ilościach. tłuszcze to pół słoiczka masła orzechowego, wpadło kilka cukierków, jakieś ciastka itd.

za wczoraj.

13.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 15/54

Sen:
masakra, za mało, ze 6h, byłem nie wyspany i słaby tren.

Dieta:
kurde no.

MLECZNY START, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt mały czekoladowy, jogurtu zwykłego, mandarynki, gruszka
II100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
III100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
IV100g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami
V100g ryżu brązowego + 400g kury(akurat miałem i nie chciałem żeby się zmarnowało D:) + pomidory z puszki
TRENING - po banan, musli batonik, whey, gluko 30g, kreta
VI 170g żytniego + 300g kury(j.w)
VIImakrela

jak byłem w sklepie to zjadłem jakieś ryżowo czekoladowe cos, do tego dwie krówki i gryz snikersa - tłusto będzie :<

wypite koło 6l, w tym 3l wody na treningu.

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)

Trening:
błąd taktyczny, objadłem się prawie pół kg kury i ten ryż, do tego byłem masakrycznie nie wyspany, trening słaby :/

tric + klatka

pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąsko 3s x 30/40/50kg
prostowanie na wyciągu 4s x 15-10 x 7sztabka

Wyciskanie leżąc sztangi 4s x 6-10
Wyciskanie skos + sztangielki 4s
krzyż linek w bramie 3x15

:/ spaaać

[Pumbas]

bez aparatu, nie mam operatorów, nie jestem sławny


14.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 16/54

Sen:
7h+1h przed tren.

Dieta:
porażka bo nie wyjąłem wieczorem kury z zamrażalnika, plus rano okazało się, że nie ma jajek :o
i jeszcze ten pełen uroku posiłek 6 :D
mleczny start, kreta,
I whey + ~100g owsiany +żytni, warzywa
II serek wiejski + 170-200g żytniego + szynka, papryka
III serek wiejski + 170-200g żytniego + szynka, papryka
IV 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa, jakaś tam sałata, pomidor, papryka.
TRENING - a po kreta, taur, 10g gluko, banan, whey, dan mleko, musli batonik.
V 150g kury +100g ryżu białego + papryka
VI bułka pszenna z sopocką i masłem + micha żurku :D
VIImakrela + strzał łuszczu bo za mało dziś.

wody dobrze, 6l a na samym tren 3.

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps glukoza + witC (olimp)

Trening:
zerwany mam odcisk i tak trochę peniałem jak tu sztange utrzymam, ale wziąłem ogrodnicze rękawice i dało rade!

Plecy + przedramie

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 4 serie x 7/4/4/3 + po 2 negatywy

Martwy 5s
rozgrz. 20x60kg, 15x80kg
nachwytem: 12x100kg 10x115kg
chwytem mieszanym: 8x130kg 8x140kg 5x155kg
fajno z tym martwym, ale przy ost powt ost serii nie ściągnąłem łopatek i trochę skociłem grzbiet, nic nie boli, jest wszystko ok, ale tak sobie myślę, żeby zejść troszkę z kg bo to już nie przelewki i łatwo o kuku :p

Wiosłowanie sztangą 4s
65kgx12 70kgx10 70kgx10 60kgx10

Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3s
3s x 8-10

dzieńdobry 1s tylko rozciągająco

przedramiona: łączone podchwyt/nachwyt po 15-20powt sztangielkami 13-9kg

trening git, ale jakbym się przed nim nie przespał to by chyba była lipa. aha, rozgrzewka 10 minut, plecy 60 + 10 przedramiona z lekki rozciąganiem

[Pumbas]

15.12.10 - środa.
dzień cyklu 17/54
Sen 7h
DNT
bez cardio, brzuch zrobiłem - nie wiem które dzień a6w to będzie - 3serie6powtórzeń (nie miałem weny na swoje ćw)
Dieta OK, suple wszystko jak należy.


16.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 18/54

Sen:
hmmm 8h???

Dieta:
za mało, za mało (bo późno wstałem) ale najważniejsze posiłki ładnie więc ujdzie

mleczny start, kreta
I 4 jajka 230g + 120g owsianych + jogurt + kiwi + pomarańcz + banan
II 100g ryżu brązowego + 200g kury + warzywa + 15g strzał oliwy
III 100g ryżu brązowego + 200g kury + warzywa + 20g kawy
TRENING - a po kreta, taur, banan, jogurt pitny, batonik musli, whey
IV dużo ziemniaków + 200g kury +pomidor
Vcała makrela + 15g oliwy
wypite koło 5-6l
coś tam podjadłem pomiędzy jakieś pierdoły

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukoza + witC (olimp)

Trening:
strzeliłem wielką kawę przed tren, może to mnie tak pobudziło, bo na treningu mega nakręcony byłem, na barach najlepsza pompa ever, bic fajnie.

przód i bok naramiennych + bic + kaptur

wyciskanie hantli 15kgx20 19kgx10+pauza+2 21kgx8 21kgx6 19kgx10+ds 9kg max
wyciskanie sztangi do klatki na smithu 3s x 31kg x ~10 + ds na końcu
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s 9kg x 15
w biegu zapomnialem o wznosach których nie zrobiłem, jutro trzasne ten tył

Uginanie łap prosta sztanga 3s
31kgx20, 36kgx12 41kgx6(+3 neg) 46kgx4(+ 2neg)
Uginanie młotkowe łap siedząc 3s
po 10-12x15kg, po 8x19kg (+ po 3 neg), po 3x21kg (+ po 3 neg)
modlitewnik sztanga łamana 3s
3s x 12 powt x 32kg

Szrugsy ze sztangą 60kgx20 80kgx15 100kgx10 60kgx12

[Pumbas]

19.12.10 - piątek.
dzień cyklu 19/54

Sen:
8h

Dieta:

mleczny start, rządek czekolady, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + pomarańcze, jogurt
II 100g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + soczewica,kukurydza,papryka,sałata
III 100g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + soczewica,kukurydza,papryka,sałata
IV ciastko ze śliwką oraz 100g chałwy :D
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa + 20g kawy z 2 ciastkami
po treningu kreta, taur + 2 banany + batonik musli + whey
VI mała pizzerinka + blisko 200g żytniego + szynka + papryka, pomidor + 150g kury
pomiędzy kilka sasanek z lidla
V 250g twarogu chudego + jog nat + warzywa + 60g żytenigo + strzał oliwy 15gT

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)

Trening:

Nogi + łydy
ciężko. jak przy frontach prawie zjechała mi sztanga to się trochę zirytowałem i waliłem siady ze sztangą na plecach..

Front sq
20x30kg / 15x40kg / 12x60kg / 12x70kg
back sq
12x80kg / 12x90kg / 12x100kg
Prostowanie siedząc
3s x 12 powt x 8sztabka
Uginanie leżąc 3s
8/9/8 sztabka x 12/8/10
Suwnica
15x310kg (+40kg wózek)
12x330kg (+40kg wózek)
12x330kg (+40kg wózek)
wolne opuszczanie.
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20

hm. już połowa cyklu, 2/3 konkursu..

[Pumbas]

18.12.10 - sobota.
dzień cyklu 20/54
DNT, wyspany, bez cardio, dieta tak sobie.. (w jednym z posiłków golonka :D)


19.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 21/54
DNT, wyspany, cardio basen 40minut, dieta moim zdaniem słabo.

Zmiany
sporo cyklu za mną, zostało 5tyg.
Dorzucam dziennie 3cap fenuplast oraz 3cap ZMA (bo mam za darmo to dorzucę, a co mi tam.)
dieta dalej masowy hicarb.. aha dodaje dziennie 100-200g więcej kury, bo jem tyle samo białka od 6 kg na wadze, więc pora dodać.
Treningi dalej split, z tymże klatkę próbuje uderzyć metodą 5-10-20.


20.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 22/54

Sen:
6h + 1h po szkole

Dieta:

mleczny start, 2kawałki czekolady, kreta,
I 4 jajka + 120g owsianki + jogurt,dżem
II 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
III 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
IV 65g ryżu brązowego + 150g kury + 10gt + buraki
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + kukurydza
po treningu kreta, taur + 2 batoniki musli + jogurt pitny + whey
VI bułka pszenna z jakąś szynką, ziemniaki, 300g kury, kukurydza
V twaróg/jajka + tłuszcze

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
3cap ZMA hitec
3cap fenuplast hitec
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
2caps glukozaminy + witC (olimp)

Trening:

KLATA + brzuch
5-10-20. Pompa nie była jakaś super, ale coś tam było, a najważniesze że poszło w klatkę a nie łapy.

SERIE ŁĄCZONE x 4 wszystko
wycisk płasko sztanga 5x65kg
wycisk skos+ hantle 10x15kg
krzyż linek brama 20x2 sztabka

miałem kłopot jak dobrać ciężar, na WL w sumie ok dobrałem bo pomocy potrzebowałem przy ost s 2 ost powt. Za tydzień dorzucę 2kg D: na tym skosie padaka że tak mało ale trudno, zostaje 15kg..

brzuch..
3s łączone po 3ćw po 15-15-30 powt
wznosy na drążku, allahy, wznosy leżąc.

[mtm]

jesz tych supli .... panie Mr.O :)

[flutebox]

jesz tych supli .... panie Mr.O :)

hahaha spadłem z fotela xD