preparation to Mr.Olympia

[Pumbas]

Raczej nie ma sensu zakłócać 2 ostatnich tygodniu cyklu masowania, bo właśnie w tych 2 tyg. wydaje mi się, że nabiorę najwięcej - końcówka cyklu, najwięcej kreatyny..
sam nie wiem czy lepszy efekt da bycie znacznie większym ogólnie (ale + kilka cm w pasie), czy jednak pod koniec warto chlasnąc smalcu na chociaż jakie 13-14% bf.
pożyje zobaczę.

[Pumbas]

30.11.10 - wtorek.
dzień cyklu 02/54

Sen:
8h.

Dieta:
wypadło mi posiłków, bo późno poszedłem spać a wstałem prawie o 10. przez to za mało węgli zjadłem. kury dorzuciłem na po treningowy.
kalorię podbiłem kawałkiem sernika i jabłecznika, wiec myślę że odpowiednia nadwyżka i tak jest.

I 120g owsianki +sezamu + 5 jajek + koło 350g jogurtu
II 125g ryżu brązowego + 150g kury + 15g oliwy + warzywa
III (przedtr) 100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + KALAFIOR mmm
po treningu 20g gluko + kreta + tauryna + banan + 1xwhey
IV 125g ryżu brązowego + mało ziemniaków + 300g kury + papryka
V makrela + szot oliwy.

wypite ze 5,5l w tym 3l wody na tren.
odstępstwa to dwa kawałki ciasta: jabłecznika i sernika. (jabłecznik lepszy :D)

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 1,5g tauryny (jeden mega cap przepadł bo rano jeszcze nie miałem tauryny)
po tren. 20g gluko
omega3 dorzucę dopiero po świętach bo teraz nie mam hajsu już na takie bajery.

Trening:

Nogi + łydy
pierwszy raz robiłem FRONTY zamiast klasycznych, dobrze wchodzi - ale nie wiem czy lepiej niż przy zwykłych siadach. Jeszcze będę musiał porobić trochę tych frontów, jeszcze mi się je dziwnie robi - najgorsze jest to, że przy 70-80kg ciężko mi się trzyma na barkach sztangę, jakoś niewygodnie strasznie.
aha, frontów nie robiłem głębokich, tak do 90* ew odrobinę głębiej.

Front sq
20x30kg / 15x40kg / 12x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 12x60kg (bez szaleństw z kg bo niepewnie mi się robi, jakby mi miała wypaść sztanga =o poczułem i tak, szczególnie przy tym zakresie na 12 powt jest git)
Suwnica (więcej sił bo sq mnie aż tak nie wymeczyły)
4 serie po 15 powtórzeń obciążenie 340kg + wózek 40kg
Prostowanie siedząc
4s x 10-12 powt x 8-7-7-6 sztabek
Uginanie leżąc
12x7 sztabka 10x8 sztabka 6x9 sztabka (czyli wszystkie na tej maszynie) oraz 12x7-6 sztabka
Wspięcia na łydy jednonóż po 3s x 20

trening bardzo ciężki, padnięty jestem strasznie. najlepiej weszła mi myślę suwnica, fronty jeszcze trzeba ogarnąć technicznie.

[Pumbas]

01.12.10 - środa.
dzień cyklu 03/54
Sen 7h
DNT
Nie zrobiłem cardio ani brzucha.
Dieta dopięta, pomijając jakieś tam 2 kawałki jabłecznika. suple jak należy.


02.12.10 - czwartek.
dzień cyklu 04/54

Sen:
ze 6-6,5h odbiło mi się to na braku mocy na tren =o

Dieta:
między IV a V wyszła przerwa 4godzinna, wiec podjadłem rogalika i kilka ciasteczek.

I 4 jajka + 160g żytenigo + marchewki, papryki
II 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
III 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
IV 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
V 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + tyle buraków że nie mogłem się ruszyć =o
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko, banan, whey
VI 150g kury + 110g owsiany z jog nat i syropem (osobno zjedzone :p)
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo

odstępstwa te co wspomniałem wyzej,
wody wypite prawidłowo dużo.

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC

Trening:

przód i bok naramiennych + tric + kaptur
Trening z deka bez mocy, tydzień temu pompy zdecydowanie lepsze. aha, dowiedziałem się że hantle podpisane 17kg to 19 tak naprawdę :D

wyciskanie hantli 15kgx20 19kgx10-12 19kgx8-10 (+2,3 neg) 21kgx6(+2,3 neg)
wyciskanie sztangi do klatki na smithu 31kgx12 33kgx8 33kgx8-6 33kgx8-6 + ds max
Unoszenie na boki ze sztangielkami 2s 12x9g 1s 15x7kg
barki w sumie jakoś tam weszły, dopiero na tricu dopadło mnie zmęczenie.

pompki na poręczach 3s x max
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 2s
wyciąg górny prostowanie 3s 8=7=6 sztabka x 15-20 powtórzeń.
nie jestem pewien cieżarów na franc wiec nie pisze, ale jak wiadomo siła słabo. pompa na tricu była ale gorsza niż tydz. temu.

Szrugsy sztangielkami... 29kgx15 35kgx15 41kgx12 41kgx12

byłem taki dobity ze brzuch to by mi więcej szkody niż pożytku przyniósł D:

[Pumbas]

03.12.10 - piątek.
dzień cyklu 05/54

Sen:
ze 6,5h :/

Dieta:

I 4 jajka + 160g żytenigo + marchewki, papryki
II 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
III 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
IV 85g kaszy jęczemiennej + 100g kury + warzywa, tłuszcze
V 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko, banan, whey
VI 150g kury + bułka pszenna i 80g żytniego
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo

wody ujdzie, natomiast odstępstwa to wpadło kilka pierdół typu jakieś herbatniki, jogurcik

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC

Trening:
masaaakra, zmeczony byłem, bez mocy, intensywność słaba, prawie zawsze się pocę przy treningu siłowym, a dzisiaj lipa..

Plecy + przedramie

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 40kgx20 60kgx15 70kgx12 75kgx10 80kgx8
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki 3s x 12
Martwy - rozgrz. 20x40kg, 15x60kg
nachwytem bez pasa, bez haków: 12x80kg 12x90kg 10x100kg
chwytem mieszanym z pasem bez haków: 10x110kg 8x120kg 6x130kg
haków dzisiaj nie brałem, chwyt się poprawił bo mimo że siły nie miałem to 130 poszło.

przedramiona: po 3s podchwytem x 11kg x max

jutro tam rozpiszę kilka rzeczy, typu, zdałem sobie sprawę że brzuch odkładam od poniedziałku.. =o muszę dać w planie po prostu brzuch...co do diete to te pół paczki więcej to już jednak za dużo, bo czuję się opchany i gruby jak świniak.

[Pumbas]

Jak próbowałem oblewać to miałem cały posiłek obrzydliwy, a jak szot to tylko chwilowe skrzywienie ryja, wiec wolę tą 2 opcję. Dzisiaj dla odmiany szot oleju rzepakowego - niebo a ziemia, tego bym mógł litrami wlewać!


04.12.10 - sobota.
dzień cyklu 06/54

Sen:
11h

Dieta:

I 4 jajka + 170g żytenigo + papryka
II pucha tuny + 170g żytenigo + warzywko
III 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 15g rzepakowego + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 105g pomidora, 50g marchewki
IV 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
V 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
CARDIO + brzuch
VI 85g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 50g papryki, 50g kapusty pekińskiej, 15g poru, 50g marchewki
VII whey
VIIIpół twarogu chudego + paprka + 90g kury + jajko gotowane + 15g rzepakowego + jog nat.

wody za mało D: odstępstwa tylko rano, przed 1 posiłekiem... bounty i dziwne coś toffipodobnego =o

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
po tren. 20g gluko
+witC

Trening:
DNT, brzuch zrobiłem (wznosy, brzuszki, spiecia, drążek), pseudo cardio też (boksowanie, wbieganie/zbieganie po schodach)

dziś już za późno jutro porozpisuje nast. tydz. tren i diete

[Pumbas]

05.12.10 - niedziela.
dzień cyklu 07/54

Sen:
8,5h

Dieta:

I 4 jajka + 170g żytenigo + papryka
II WHEY + mleko 0,5% + banan + ryż biały (koło 50g)
III 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
IV 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
V 50g kaszy jęczemiennej + 100g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
VI 50g kaszy jęczemiennej + 150g kury + 10gT + marchewka,por,kapusta pek. pomidor
VII 80g żytniego + 150g kury + 10gT + warzywa
BASEN od razu po: banan + activlab xtra
VIII ~150g makreli wędzonej + surówka

wody ujdzie, odstępstw mniej niż zero.

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
32g whey pantery
1g glukozaminy
300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x 1,5g tauryny
activlab xtra
+witC

Trening:
DNT, cardio 40 minut basenu. pływało mi się niesamowicie, wytrzymałość, pojemność płuc, wszystko poszło tak do przodu że nie wiem dlaczego, krety bym o to nie obwiniał raczej, gdzie po tygodniu. No ale fakt faktem do przodu typu cała długość basenu na jednym dechu itd. myślę że to dlatego że mnie węgli dzisiaj jadłem i nie byłem taki opchany jak zwykle.

[Pumbas]

przegląd diety:

I posiłek: 26gB (4/5 jajek) + 85gWW (120g owsianych/160g żytniego) + warzywa/owoce
II, III, IV: 65gWW (np 85g ryżu) + 21,5gB (100g np kury) + 10gT + warzywa
V, VI: 77gWW (np. 100g ryżu) + 32gB (150g np kury) + warzywa
whey + banan (z gluko rezygnuję)
VII: blisko 50gB (pół twarogu +jajko czy dwa, ablo cały twaróg, albo makrela, sałatka z tuny itd) + 20gT szot
+ ~6l wody, min.8h snu.

prostota do bólu, w sumie mam 225gB, 455gWW (w DNT 300), ~80gT
czyli na kg: 2,5gB 5,1gWW(dnt 3,3) 0,9gT
czyli jak w zeszłym tyg, ale już bez podjadania bo mnie podlewa.

Jak rozpisałem dietę to od razu plany na TRENINGI:
do końca cyklu planuje 2 splity:

1) przez 3 tyg. lecę:
pon: tric + klatka + brzuch (tric przed klatką - próba ruszenia klatki bo odstaje, priorytet na nią)
wt: plecy + przedramie + tył barków
śrd: DNT, cardio + brzuch
czw: przód/bok barków + bic + kaptury
pt: nogi + łydki + lekko brzuch
sob: cardio
nd: cardio
(może ulec zmianie, tzn. zastanawiam się nad odwróceniem pt z czw.)

2) 4 następne tygodnie, czyli do końca cyklu na krecie:
pon: klatka + brzuch (sama klatka, prio na nią)
wt: plecy + przedramie + tył barków
śrd: DNT, cardio + brzuch
czw: przód/bok barków + nogi + kaptur
pt: bic + tric + brzuch
sob: cardio
nd: cardio

[Pumbas]

06.12.10 - poniedziałek.
dzień cyklu 08/54

Sen:
6,5h ale i tak wyspany po weekendzie

Dieta:

I 4 jajka + 120g owsianki + 130g jogurtu
II85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
III85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
IV85g ryżu brązowego + 100g kury + 10gT + biednie z warzywami jakiejś marchewki i poru
V100g ryżu brązowego + 150g kury + papryki, surówki
TRENING - po 2xbanan (50gww), whey, no i kreta. aha, jednak jeszcze uderzam gluko, ale tylko 10g natychmiast po tren.
VI ziemniaki (sporo) + 150g kury + pół puszki kukurydzy + groszek + papryka..
tutaj była niestety długa przerwa, VII zjadłem dopiero o północy, tak mnie ssał głód że dorzuciłem węgli.
VII100g żytniego, 250g twarogu półtłustego + papryka + kukurydza

żadnych nie planowanych węgli prostych.
wypite koło 6l, w tym 3l wody na treningu.

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
10g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)

Trening:
siła klatki po zrobieniu trica to jest hańbiąca, kusi żeby zmienić te łapę przed klatką, ale jeszcze się wstrzymam, popróbuję jeszcze, może to jest właśnie rozwiązanie dobre dla masy klatki, bo napewno nie dla jej siły.

tric + klatka

pompki na poręczach
3s x 10-8
franc oburącz hantlą siedząc
15kgx20 19kgx15
21kgx12 25kgx8 25kgx8
prostowanie na wyciągu
3s x 7-8 sztabka x 20 powt

Wyciskanie leżąc sztangi
47kgx14(wolno) 52kgx10 3s x 60kg x 6 (+ 2-3 neg w każdej s)
Wyciskanie skos + sztanga 4s x 10 ciężar ~40kg (nie jestem pewien jaką sztangą robiłem)
maszyna typu hamer 4s x 8-12 (dobrze dopompowało..)
krzyż linek w bramie 3x15

ujdzie bo zakwas klaty trzyma do dziś (środa)

[Pumbas]

07.12.10 - wtorek.
dzień cyklu 09/54

Sen:
8h

Dieta:

I 4 jajka + 120g owsiany + jogurt + pomarańcz + kakao
II 150g ryżu brązowego + 150g kury + groszek, marchewka + 15g rzepakowego
II 100g ryżu brązowego + 90g żytniego + 150g kury + marchewka, pomidor
V 100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
TRENING - a po kreta, taur, 20g gluko(jednak hehe), banan, whey
VI 150g kury +100g ryżu białego + mało ziemniaków + surówka koperkowa
VIIserek wiejski + 20g oleju rzepakowego

wody dobrze, węgli prostych typu cukierki żadnych, chociaż zaszalałem z kakaem %)
ale wbrew diecie dodałem 90g żytniego + mało ziemniaków po tren.
dodałem bo czuję, że nie pójdzie w sadło

Suple:
2caps wit i 2caps min nutrisearch
32g whey pantery
2caps olimp omega3
1cap 300mg magnezu i 2,5mg b6
2x5g mono myogenix + 2x1cap olimp mc taurine
20g glukozy
2caps zincas
2caps glukoza + witC (olimp)

Trening:
Zdecydowałem się już zacząć robić MC na samym początku a nie na końcu, w połączeniu z przeniesieniem pleców z pt na wt, dało niezwykle dużo energii. Ponadto, wiosłowanie o wiele lepiej mi weszło po martwym bo już były najszersze zmęczone i jeszcze bardziej je dobiłem..

Plecy + przedramie

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 4 serie x max

Martwy
rozgrz. 20x60kg, 15x80kg
nachwytem: 12x100kg 12x110kg
chwytem mieszanym: 10x120kg 8x130kg 8x140kg 6x150kg

Wiosłowanie sztangą 60kgx15 70kgx12 75kgx10 80kgx8

Wyciąg górny wąski chwyt do klatki 3s
75kgx8 75kgx6+2oszukane 65kgx8

dzieńdobry

przedramiona: łączone podchwyt/nachwyt po 15-20powt sztangielkami 13-9kg

super trening, dobrze porobione plery.

[RockyBalboa]

daj jakies foty,i za tydzien nagraj dla mnie film z martwego,ok?