preparation to Mr.Olympia

[BoloYeung]

zasada nigdy nie kupuje kebabów od turasów-brudasów.
w Gdańsku macie bardzo dobry klub Muay Thai "ATLETA" treningi prowadzi Paweł Gołąbek chyba wiesz gdzie to ??
a apropos fotek uda fajne zrób coś z boczkami

[Micek185]

ładnie ta relacja wygląda Jachimek!
nogi mi się rzuciły w oczy,odstają pozytywnie od reszty,a z talią faktycznie bedziesz miał problem.
jedziesz z tematem dobrze!

[Pumbas]

Boloyeung no właściwie racja, rąk po szczaniu nie myją na 100% :D Co do atlety, to fajnie, ale ja już karierę sw mam zakończoną, nie mogę przez kontuzję palca, co innego bb :d
micek weź Ty z tym jachimkiem haha :D

Co do diety - teraz jem 7 posiłków, zamiast jeść w II i III po 150g mięsa i 50g ryżu, jem 3 posiłki po 50g ryżu i 100g mięsa. Do tego dorzuciłem 50g ryżu w potreningowym, i mam tyle paszy że będę jak świnia wpierdalał, ciekawe jak masa pójdzie za tydzień :p

[Pumbas]

24.10.10 - niedziela.
Dzień masy - 07.

Sen:
8h

Dieta:

Począwszy od dzisiaj podbijam dietę na:
210B 87T 383,5WW - 31570 kcal
2,5gB/kg
1gT/kg
4,5gWW/kg

a zjadłem dziś: 204B 93T 401WW
czuć moc haha, aż za dużo zjadłem. Pierwszy raz odkąd ćwiczę wbiłem w zaplanowany sposób tyle węgli dziennie :p

z racji, że pierwszy posiłek zjadłem dzisiaj o 10, bardzo ciężko było wchłonąć założone ilości btw... bo jadłem co 2h. Dałem radę zjeść, ale bez kitu śmieszne jak mama zdziwiona patrzy jak co 2h kursuję z ryżem i kurą :d

I posiłek 26B | 33,5T | 101WW :D
5 jajek małych 210g (26B 22,5T 2WW)
malutko żurawiny suszonej (~10WW)
100g owsianki (0B 7T 69WW)
150g jogurtu (20WW)
kapka oliwy, tak ze 3g (3T)

II posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, pomidor)

III posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ por, papryka)

IV posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, marchewka z groszkiem)

V posiłek 32B | 4T | 77WW
150g piersi z kury (32B 2T 0WW)
100g ryżu brązowego(0B 2T 77WW)
(+ por, marchewka z groszkiem)

VI posiłek 21,5B | 7T | 38,5WW
100g piersi z kury (21,5B 1T 0WW)
50g ryżu brązowego (0B 1T 38,5WW)
5g oliwy (5T)
(+ por, ogórki kiszone)

po basenie banan + białko z 200ml mleka 2% (24B 6T 30WW)

VII posiłek 25B | 24,5T | 1WW
chudy twaróg 140g (25B 1T 5WW)
10g łuskanego słonecznika (5T)
5g oliwy z oliwek (5T)
(+ szczypior i pomidorek)

wypite ~1l wody, 200ml mleka, 0,750l herbaty zielonej, 300ml kawy, z 200ml soku gęstego, 300ml bawarki, 200ml soku grejpfrutowego
odstępstw żadnych. (ciężko by było z taką ilością jedzenia jeszcze coś podjadać :d)

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
1x białko po basenie
1x bcaa przed basenem

Trening:
Bez siłowni, natomiast:
40 minut basenu pomiędzy VI a VII posiłkiem... zabezpieczone bcaa i z bananem + białkem od razu po :p

[mtm]

zabezpieczone bcaa

\

[Pumbas]

co to do chuja pana jest hahaha
dobra idę spać

[Pumbas]

25.10.10 - poniedziałek.
Dzień masy - 08.

Sen:
nie wiem ale za mało :/

Dieta:
Dietka dzisiaj po bandzie wyszła wiec nie rozpisuję btw, ale białka i tłuszczy jest git, a węgli tak ze 450-500 zjadłem, żeby zobaczyć jak to jest :p

I posiłek:
jajecznica z 4 jajek z cebulą i pieczarkami + 75gWW z wafli ryzowych i chleba razowego
II posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
III posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
IV posiłek:
50g ryżu brązowego + 100g kury + por + papryka
V posiłek przedtr
serek wiejski + pół kostki twarogu chudego + 400g jogurtu pitnego + 250g pumpernikla (to około 80gWW) + paczuszka herbatników bee-bee + trochę dżemu + z 100g jogurtu + 2 plastry sera
super kombo heh
VI posiłek:
paczka ryżu brązowego + puszka tuńczyka + pomidor
VII posiłek:
będzie dopiero: pół makreli zjem.

Trening:

Ogólnie źle bo zjadłem za dużo na przedtreningowym i byłem jeszcze ociężały :/ Przez to mi się ćwiczyło słabo strasznie...

Klatka + bic + brzuch.

Wyciskanie leżąc sztanga 5s zakres 12-6 x 50-60kg
Wyciskanie skos + ze sztangielkami 4s 17-15kg zakres 8-10
Rozpiętki leżąc 2s 11kg x 10 powt
butterfly siedząc 3s x 12powt...

Uginanie łap prosta sztanga 3s 12/10/8 x 31kg/33kg/36kg
Uginanie łap łamana sztanga modlitewnik 3s x 10 powtórzeń x 27kg/29kg/29kg
siedząc na lekkim skosie uginaine hantli z susp 15kg 3s x po 10 powtórzeń

brzuch tylko 40x wznos leżąc + 10x proste nogi z drązką + 10x kolana do klatki z drążka
czyli praktycznie go w ogóle nie ruszyłem ale już nie miałem głowy.

[Pumbas]

26.10.10 - wtorek.
Dzień masy - 09.
Dzisiaj zamiast do szkoły to na zawody międzyszkolne pojechałem - 500m wioślarz ergonometr...
Strasznie się przedłużyło i mi to pomieszało w diecie niestety... czas miałem 1:33, ale jechałem na takim cudzie pierwszy raz i mi dupsko spadło trzy razy :p

Sen:
7h.

Dieta:

I posiłek
4 jajka 210g
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
oliwa 5g

tutaj były zawody więc banan + odżywka

II posiłek
w jakiejś orientalnej restauracji zjadłem duże danie kurczak z brokułami i czosnkiem + ryż biały.
jedzenie ok, ale warunki w których robili szamę jak na jakieś kitajce przystało <_<

III posiłek
serek wiejski 200g
chleb żytni pełnoziarnisty 150 g

IV posiłek
150 g kury grillowanej + 50g ryzu brązowego + pomidor

TRENING i po: banan, białko z 200ml mleka 0,5%
24B | 3T | 30WW

V posiłek
150 g kury grillowanej + 50g ryzu brązowego + pomidor

niżej będzie
VI posiłek
pół makreli.

Brakuje tłuszczy wszędzie prawie, ale.... :d
Zjadłem cały słoiczek 350g masła orzechowego z sezamem :p miałem w planach zjeść tylko trochę, ale za dobrze mi wchodził :p
do tego dwie paczuszki herbatników bee-bee.

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
2x białko

Trening:

Nogi + łydy

Przysiady ze sztangą na barkach 5s 12/10/10/8/6
Oczywiście dobra rozgrzewka, później seria 15x30kg, 15x50kg no i już właściwe:
12x70kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg 6x110kg
Suwnica! 4s 12/10/8/6
12x240kg 10x270kg 8x310kg 6x320kg
Prostowanie siedząc 3s x 10 powtórzeń
Uginanie leżąc 4s x 8-10 powtórzeń - 7 sztabek
Na podeście jednonóż łydy po 4 serie x 15 powtórzeń

plus lekko brzuch machnąłem za wczoraj:
40x uginanie/prostowanie nóg pod/nad gryfem na ławeczce, 40x wznosy nóg, 50x brzuszek, 20x wznosy kolan na drążku, 40x uginanie/prostowanie nóg pod/nad gryfem na ławeczce, 40x wznosy nóg, 50x brzuszek

[mtm]

Do jajek dodatkowo fat dajesz ???


Nogi siłowo chyba lepiej od micka ...













Chyba mnie nie zabanuje , coooo ?

[Pumbas]

No tak wyszło z tym 1 posiłkiem bo oliwy zazwyczaj odrobinę dodaję, żeby łatwiej mi się np. placka przerzuciło, ale jutro spróbuje bez, w końcu patelnia jakaś tam niby teflon blabla. nogi siłowo zawsze odstawały, tak samo jak klatka odstaję - ale już niestety w drugą stronę, najgorsza partia, na raz maks tylko 74-76kg wezmę, jak tym to co drugi serię zaczyna haha :p
tak na szybko bo się historii uczę:

27.10.10 - środa.
Dzień masy - 10.

Sen:
7h, przerwa na I posiłek i jeszcze 4h snu (do szkoły nie poszedłem)

Dieta:

I posiłek
4 jajka 210g
owsianka 120g
danio 175g
żurawina ~10g
oliwa 3-5g

II posiłek
100g kaszy gryczanej + 150g kury + marchewka, pieczarki, kiszony ogórek + trochę sosu barbecue z lidla
(jeszcze +10gT)

III posiłek
100g kaszy gryczanej + 150g kury + marchewka, pieczarki, kiszony ogórek + trochę sosu barbecue z lidla
(jeszcze +10gT)

IV posiłek
100g ryżu brązowego + pucha tuny + pomidor
(bez tłuszczy)

V posiłek
150 g kury grillowanej + 100g chleba żytniego pełnoziarnistego
(bez tłuszczy)

niżej będzie
VI posiłek
pół kostki chudego twarogu + 15g oliwy z oliwek + jakieś tam warzywa

Wypite ze 3l wody + 3 duże kawy i 2 herbaty.
Odstępstwa: do kaw podjadałem takie wafelki z biedronki, marleny czy marliny coś takiego, ale nie zjadłem ich za dużo, z kilka.

btw jest dzisiaj mniej więcej ok, chociaż węgli za dużo (przez I posiłek - serek danio niepotrzebnie)

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x tłuszczy omega3 - aptecznych
1x zielona herbata olimpu
dziś bez białka.

Trening:
DNT, miałem pobiegać ale nie ogarnąłem.