preparation to Mr.Olympia

[Micek185]

Mam coś na tą okazje ....

ale twarz masz oryginalną:D

[Pumbas]

21.11.10 - niedziela.
rano mierzone było, to samo co wczoraj - 89,5cm
ważone również i tu się zaskoczyłem, bo wyszło 88,1kg (warunki te same - po kiblu, rano, naczczo)
dieta ok, wieczorem basen..

Sen:
jakieś 8-9h

Dieta:

I 4 jajka + 110g owsiany + banan + dżem + 200g jogurtu
II 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
III 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
IV 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
V 100g kaszy jęczmiennej + 150g kury + warzywa i tłuszcze
BANAN po cardio
VI serek wiejski i 60g żytniego pełnoziarnistego

posiłki 2-5 wyglądały tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

a wszystkie razem...
kasza: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
+ związek x:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


co do odstępstw: wpadły jakieś 3 owsiane ciasteczka i kawałek ciasta mamy..

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy

Trening:
DNT, ale basen 40 minut.. czyli cardio zaliczone.

Pomiary i następny tydzień

0 tygodni - 85,9kg / 88cm pas
1 tydzień - 84,5kg / 87cm pas poczucie znacznie lepszego bfu
2 tydzień - 87,0kg / 88-88,5cm pas poczucie masowania haha
3 tydzień - 87,3kg / 88cm pas hmm
4 tydzień - 87,5kg / 89cm pas :/ a nawet kilka mm więcej :/
5 tydzień - 87,9kg / 89,5cm

na następny tydzień - po treningu od razu dorzucam owsianki :d kilkadziesiąt gram, jeszcze zobaczę ile.

[Pumbas]

22.11.10 - poniedziałek.

Sen:
za mało... niecałe koło 6,5h

Dieta:

I 4 jajka + 160g żytniego pełnoziarnistego + warzywko
II65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
III65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +5g oliwy
IV65g ryżu brązowego + 100g kury + warzywa +10g oliwy
V100g ryżu brązowego + 150g kury + warzywa
BANAN + BIAŁKO z mlekiem 0,5 + 40g owsianki
VI ziemniaki hehe + 150g kury + ogórek
VII130 g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywa

z odstępstw, to tylko i wyłącznie przed I posiłkiem, jak czekałem na posiłek to zjadłem 3 herbatniki i 2 kostki czekolady!
wypite ze 6l (na samym treningu 3l wody..)

czyli dieta ok.

Suple:
2xwit i 2x min nutrisearch
1x białko redbullet pirma whey
+ 1000mg glukozaminy

Trening:

bic + klatka
dalej wstępne zmęczenie bic, i później klatka..
łapsko mi weszło bajka, klatka znacznie gorzej, ale co poradzić..

Uginanie łap prosta sztanga 4s+ds 10/8/8/6 x 36kg/38kg/38kg/38kg +ds koło 30kg x max
Młotki jednorącz na modlitewniku 3s x 10 powt x 15/15/13kg
w opadzie tułowia 3s x 12 powt x 11kg

siła klatki bida straszna, no ale już ze zmęczonym bicem, strasznie ciężko idzie..
Wyciskanie leżąc sztangi 4s 50kgx12 55kgx10 57kgx8(+2 neg.) 60kgx6(+2 neg.)
Wyciskanie skos + sztangielki 4s+ds x 17kg +ds.. (aż wstyd pisać :p)
wyciskanie siedząc na maszynie 3s x 12 powt
Krzyżowanie linek w bramie 3sx15 - 3 sztaby

za tydzień wezmę dam na bica 8s+ds - dzisiaj było 10s+ds - za dużo..
a klatkę zostawię, ew. w 3 ćw dodam 1 serię i tyle.

[Pumbas]

23.11.10 - wtorek.

Sen:
9h.

Dieta:

I 160g żytniego pełnoziarnistego + 4 jajka + warzywa
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + 5g oliwy + warzywa
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + 10g oliwy + warzywa
V 100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + warzywa
BANAN + BIAŁKO + 50g owsianki
VI 100g ryżu łajt + 150g kury gotowanej + warzywa
VII 130g twarogu chudego + 20g oliwy, warzywa

w szkole wypiłem czekoladę, zjadłem jedną mambę, po tr. kawałek ciasta i przed tr. 2 rogaliki, koniec.
Wypite ~6l płynów, na samym treningu 3l wody.

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1x prima whey redbullet
1000mg siarczanu glukozaminy

Trening:

Nogi + łydy
siady takie sobie, ogólnie to jak przy większych kg jak schodzę głęboko to mi fajnie szczela kolano - nic nie boli ani nic z tych rzeczy, ale to denerwuje.. wit i min + gluko + rozgrzewka a i tak strzela.. jak schodzę tylko do 90* to stawy nic nie mówią hm.
Przysiady.
20x50kg / 15x70kg / 12x90kg / 10x95kg / 8x100kg / 6x105kg
Suwnica
12x310kg / 12x330kg / 12x330kg
Prostowanie siedząc
3s x 10 powt
Uginanie leżąc
4s x 10-12 powt
Wspięcia na łydy... 3s x 15 x 100kg
Wspięcia na łydy jednonóż 3s x 15 na dobicie

brzuch znowu ucierpiał bo już miałem zero energii i trening trwał za długo (koło 80minut)

[Pumbas]

24.11.10 - środa.
W skrócie:
Sen prawie 12h :D
DNT, cardio 6km + brzuch przed
DIETA jak zwykle, ale czuję że muszę dać z siebie więcej jeśli chodzi o posiłki.. zawsze coś może być lepiej.
aha, zjadłem rano galaretkę - będę co 2 dzień jadł myślę. Może coś tam pomoże :p


25.11.10 - czwartek.

Sen:
koło 8,5h

Dieta:
małe zamieszanie było, dieta nie dopięta - za mało tłuszczy, węgli.

I 3 jajka + sezam + 120g owsiany + 200g jogurtu
II 80g żytniego pełnoziarnistego + bułka pszenna + pucha tuny + warzywa
III 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
IV 100g kaszy jęczemiennej + 150g kury + warzywa
TRENING - białko + 60g owsiany + sok typu drogi zamiast banana :p
VI 150g kury + 110g owsiany z jog nat i syropem (osobno zjedzone :p)
VIIpół twarogu chudego + 30g oliwy (nadrobić trzeba) + warzywo

odstępstw brak..

Suple:
2x min i 2x wit od nutrisearch
1000mg glukozaminy
1x białko prima whey

Trening:

przód i bok naramiennych + tric + kaptur
rozgrzewka 10 minut, barki 30, tric 25, kaptur 10-15, w sumie trening koło 70minut
(przerwy jak zwykle 90s)

Powiem tak, udało mi się o wiele lepiej niż tydzień temu dowalić zarówno barki jak i tricepsy, kaptur tak samo ok... pompa na każdej ćwiczonej partii, pomimo żałosnych ciężarów! Ale za tydzień ma być jeszcze lepszy trening!

wyciskanie hantli 4s+ds uwaga uwaga 17kg hehe w okolicach 8-10 powtórzeń
(bez tracenia napięcia prostowaniem rąk, wolne ruchy, starałem się robić nisko..)
wyciskanie zza karku sztangi na smithu 4s+ds powt w okolicach 10-12 ciężar malutki, koło 30kg =o
Unoszenie na boki ze sztangielkami 3s+ds 15 powt x 7kg
Nie wiem dlaczego mam taką tragiczną siłę, ale będzie lepiej!

pompki na poręczach 3s x 12/6/4
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s x 10 powt x 26-30kg
wyciąg górny prostowanie 3s+ds 7 sztabka x 17 powtórzeń.
siłą triceps lipa, ale pompy na nim dawno takiej nie miałem - głównie dzięki walnięciu w prostowaniu większego zakresu powt, co mi dopompowało doobrze!

Szrugsy ze sztangą 4s+ds 20x60kg 15x80kg 12x100kg 10x105kg + drop set jakieś 50kg x max

[Pumbas]

26.11.10 - piątek.

Sen:
tylko 7h

Dieta:

I 4 jajka + 110g owsiany + sezam + 2 pomarańcze + 3 mandarynki + kakao + galaretka (kolagen)
II 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
III 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
IV 65g ryżu brązowego + 100g kury + por, pomidor + 10gT
V100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + papryki, pieczarki, brokuły + 60g żytniego pełnoziarnistego + koło 50g drobiowej szynki z indyka
TRENING i : 2 banany i 150g serka wiejskiego light (żeby nie było że tłuszcze po samym tr.)
VI100g ryżu brązowego + 150g kury gotowanej + papryki, pieczarki, brokuły
VII tutaj 130g twarogu chudego + 20g oliwy + warzywaa

wypite 3l na samym treningu, 1,5l w szkole, w domu koło 1,5l

odstępstwo jedno tylko, do przed tr. malutkie ciasto na 3 gryzy zjadłem...

Suple:
2x wit oraz 2x min od nutrisearch
1000mg glukozaminy
BIAŁKO mi się skończyło, chwilowo jestem natural na serkach wiejskich po tr. hehe

Trening:
trening trwał 1,5h więc trochę długo, objętościowo za dużo na plecy, ale przede mną 2 dni DNT, zregeneruję się :p
Plecy + przedramie

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki 3 serie max 8/5/4
Wiosłowanie sztangą 5s 20x40kg 12x60kg 12x65kg 10x70kg 10x75kg 12x60kg
Wyciąg górny szeroki chwyt do karku 3s 55kg x 12 powt.
podejrzana maszyna nie wiem jak się nazywa ale 3s x 12
Martwy - rozgrz. 20x50kg
nachwytem bez pasa, bez haków: 12x85kg 10x95kg 10x105kg
chwytem mieszanym z pasem bez haków: 8x115kg 6x120kg
nachwytem z hakami, z pasem 6x140kg 3x160kg
W sumie to był dobry pomysł, żeby zacząć nosić haki... chwyt się jeszcze wyrobi z czasem, a z tymi kg dowaliłem plery konkret (wcześniej chwyt puszczał a plecy jeszcze by dużo mogły i na tym się mc kończyło)
dzień dobry 2s x 15 bez niczego, sama sztanga 20kg

przedramiona: 3 obiegi serii łączonych 9kg podchwytem x 20 + 5kg nachwytem x 20

[xxmłodyxx]

masz siły na ten mc: ) ja max 140 chyba wziełem ogólnie...

[mtm]

No mc ładnie ładnie . Chyba nie z podstawek co ?

[Pumbas]

z podstawek, że niby ze stojaków zdejmując od razu ciągnę mc?
nieee hehe, normalnie zdejmuję, 3 kroczki w tył i heja...

dzisiaj waga/pas, nie zalało mnie prawie wcale, ale waga mnie oszukuje, za mało. natomiast pozowałem w lustrze i... największy progress mogę odnotować w sumie w plecach, nogi też coś poszły... ucieszyły mnie przedramiona +1cm i mogę się założyć, że to nie od jebanych uginań sztangielkami 9kg, ale właśnie od martwych. w sumie największy postęp to ja zrobiłem chyba w pozowaniu - nauczyłem się układać nogi tak żeby wyglądały na większe (podpatrzyłem u toma), najszersze niebo a ziemia (jak mięsa troszkę przyszło to od razu zupełnie inaczej się napina). łapy jak dla mnie to w ogóle nie ma progressu i są malutkie, ale centymetr mówi że jest na plus wiec już dość pierdolenia =o

fotki wiecie, "skasowałem" więc nie zobaczycie hehe, mtm jest cichociemny to ja też!

ps. cykl mi się spóźnia! czekam jak na szpilkach na ogłoszenie wyników triceps.pl ..

[mtm]

max twój w trójboju podaj