{KONKURS} t0mas w natarciu! :)

[t0mas]

Witam wszystkich serdecznie :))

Krótko o mnie- mam na imię Tomek, lat 17 (rocznik 93), wzrost 170cm, waga ~64kg, obwód talii 75, klatka 100, biceps 34, udo 56, łydka 34. Jestem typowym hardgainerem o cieńkich kościach szkieletowych (ektomorfik).

Moja dieta- białko 2,5g/kg, węgle 5,5-6g/kg, tłuszcz 1-1,5g/kg.
Źródła węgli
-płatki owsiane
-ryż brązowy
-kasza jęczmienna
-chleb razowy
Źródła białka
-jajka, białka z jaj
-pierś z kurczaka, udko z kurczaka
-tuńczyk/makrela
-twaróg chudy
Źródła tłuszczy
-orzechy włoskie
-oliwa z oliwek
-olej z pestek winogron

Stosuję częstą rotację posiłków, teraz okres ostrego masowania staram się jeść 5-6 posiłków dziennie (bez shake'ow).

Plan treningowy- teraz stosuję plan który lubię najbardziej- plan intuicyjny 3 razy w tygodniu. Połączenia partii mięśniowych jakie stosuję to klatka + dwugłowy ramienia + przedramię; plecy + trójgłowy ramienia + kaptury; uda (całe) + łydki + barki Brzuch dodaję 2x w tygodniu do wybranych dni.
Moimi słabymi stronami są łydki, klatka i ostatnio stanęły bicepsy więc poszukam jakiegoś złotego środka na ruszenie tych grup.

Suplementacja- przez moją karierę czyli 13 miesięcy ćwiczeń przeprowadziłem jeden 11 tygodniowy cykl na monohydracie kreatyny, teraz już pół roku OFF od supli. Suplementacja na chwilę obecną to witaminy Hi Teca, białko Whey Fusion Hi Tec, oraz magnez + b6 przed snem w celu regulowania napięcia mięśniowego. Przez pewien okres testowałem też kwas askorbinowy w dawce 1g po treningu siłowym w celu antyoksydacji oraz zmniejszenia poziomu kortyzolu.

W szafce mam drobny arsenał który wykorzystam w trakcie konkursu, a co to będzie to powiem już niebawem :)


------------------------------------------------------------------

Fotosy w pozach obowiązkowych w załącznikach

-najszerszy grzbietu tyłem
-najszerszy przodem
-triceps bok
-mięśnie brzucha oraz 4-głowe ud
-Tele Tydzien w celu weryfikacji daty- nowy numer wyszedł dziś :)
-most muscular
-klatka piersiowa bokiem
-najszerszy tyłem raz jeszcze z uwidocznieniem suchej łydki

[t0mas]

Trening z wczoraj :)
1.Grzbiet
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 12- 12- 12 (z pomocą w ostatnich powt)
-wiosłowanie sztangą łamaną 3s 55;60;65 (spięcie z przytrzymaniem + wolne opuszczanie)
-wiosłowanie półsztangą 3s 35;40;45
-MC 3s 80;85;90
2.Czworoboczne (kaptury)
-szrugsy ze sztangą 4s 55;60 kg + dropsety
3.Triceps
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 45;50;55;60
-prostowanie ręki zza głowy ze sztangielką 4s 7kg + dropsety
-czachołamacze 3s 20; 25; 29 kg (ostatnie 2 serie do załamania mięśniowego)


Teraz napiszę parę zdań o planowanych cyklach masowych na ten sezon zimowy- od ostatniego a zarazem pierwszego cyklu na mono minęło już 6 miesięcy więc czas znowu czymś przełamać stagnację. Myślałem nad ruszeniem z Cytonoxem + Cytocellem, po przerwie Hyper Fusion i Vasobolan. Aktualnie kończy mi się już Whey Fusion i musze rozglądnąć się za jakąś proteiną.


nuta z treningu ;)

[Voice666]

Powodzenia.

[Pumbas]

Hehe nie no konkwisty się tutaj nie spodziewałem, hultaju haha
do tego perła wschodniej Polski! powodzenia w konkursie

[t0mas]

Witam, dzisiaj dzień nietreningowy, jutro nogi + barki albo klatka + biceps.
Wrzucam zdjęcie mojej szafki z cukierkami, które jak pisałem wcześniej- wykorzystam w zimowej masówce.


Pozdro

[t0mas]

T R E N I N G 24.10.2009r.
1.Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą chwyt szeroki oraz wąski naprzemian 4s 24kg powolne ruchy
-uginanie młotkowo 3s 13kg
-concentration curls 3s 7kg
-uginanie ze sztangą nachwytem 2s 15kg 14-16powt
2.Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15kg
-rotowanie przedramion 3s 6kg


któryśtam posiłek z dziś :)
zarelko.JPG

[regan14]

sog za tele tydzień:D

[t0mas]

T R E N I N G 26.10.2010r. - Klatka, barki, łydki

1.Klatka:
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangi skos 4s
-wyciskanie sztangielek zlączonych ze sobą + rozpiętki 4s (skos ~15 stopni)
2.Barki(przód, bok):
-wyciskanie sztangielek siedząc 4s
-unoszenie sztangielek bokiem 3s
3.Łydki:
-wspięcia jednonóż z podestu 3s
-wspięcia ze sztangą na barkach 3s



słaby trening, brak pobudzenia i ognia..

racuszki ze zmielonych płatków owsianych, białek jaj i jabłek. Do tego kawa proteinowa.
racuszki.JPG






POZDRAWIAM!

[Giro]

Oliwa z oliwek którą masz w szafce, to jedna z najgorszych w smaku jakie jadłem... ale jedna z najtańszych ;)

[RockyBalboa]

a co to za szampan w tym kielonie