KONKURS - flutebox 21.10.2010

[flutebox]

Barki
1. Szrugsy 5 serii (2 rozgrzewka, 3 maxymalnie) z progresją sztangą z przodu / 90kg, 100kg, 110kg;
2. Wyciskanie hantli na siedząco 4 serie z progresją / 30kg, 34kg, 3kg, 36kg;
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie z progresją / 18kg, 20kg, 22kg;
4. Face pulls 3 serie po 12 / 27,5kg, 30kg, 32,5kg;
5. Unoszenie hantli na boki stojąc, 3 serie po 12 powtórzeń / 12kg, 12kg, 12kg.

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

ad. 2 36kg (ostatnia seria)


ad. 3 22kg (ostatnia seria)

[fallenursus]

Mysle ze wszyscy chca film ze sztangi:)

[flutebox]

Mysle ze wszyscy chca film ze sztangi:)

to muszą wyczekiwać na następny trening :)

[flutebox]

Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12,10,8 / 90kg, 100kg, 110kg;
2. Przysiady wykroczne z hantlami 3x6 / 25kg, 27,5kg, 30kg;
3. Prostowanie nóg w siadzie z przytrzymaniem ciężaru w górze na ok. 2 sek. 3x 12,10,8 / 80kg, 87kg, 94kg;
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6 / 52kg, 52kg, 52kg, 52kg.

Łydki
1. Wspięcia na palce na łydkownicy 3xMax / 32,5kg, 35kg, 37,5kg, 20kgx2 na dobitkę.

Biceps + Triceps (superserie)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10 / 27,5kg, 30kg;
2. Wyciskanie francuskie sztangą 2x12,10 / 38kg, 38kg;

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10 / 30kg, 35kg;
2. Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą liny w opadzie tułowia 2x 12,10 / 68kg, 73kg;

1. Uginanie ramienia o kolano 2x10 / 17,5kg, 17,5kg;
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10,10 / 54kg, 54kg.

[flutebox]

Zapomniałem jeszcze dodać:
samopoczucie 6/10
trening 9/10
pompa 11/10

samopoczucie ludzi z siłki prawdopodobnie 10/10 wszyscy uśmiechnięci
trening pani sprzątającej 9/10 bo ładnie jechała ze szmatą

[flutebox]

29112010363.jpg

Klatka
1. Wyciskanie leżąc 12,8,6 / 90kg, 100kg, 110kg;
2. Wyciskanie skos dodatni 10,8,6 / 75kg, 85kg, 95kg;
3. Rozpiętki skos dodatni 10,8,6 / 22kg, 24kg, 26kg;
4. Wyciskanie wąsko 12,12,10 / 60kg, 60kg, 60kg.

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

ad. 1 110kg


ad. 2 95kg


ad. 3 26kg

[sushi]

sog za wytrwałość w nagrywaniu... Szacunek dla operatora, że mu sie tka chce z Toba męczyć ;)

[flutebox]

Plecy
1. Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem, 2 serie 10,8,6 / 75kg, 80kg, 85kg;
2.Podnoszenie końca sztangi w opadzie tułowia 2 serie rozgrzewki, 2 serie 12,8 / 100kg, 120kg;
3. Pociąganie na drążku uchwytem neutralnym na szerokość barków (przytrzymanie na 2 sek. w fazie ruchu negatywnego) 4 serie max
4. Wiosłowanie hantlą 3x8-10 (progres) / 32kg, 34kg, 36kg;
4. Dzień dobry 3x12 / 50kg, 50kg, 50kg.

Łydki: / 1 seria z obciążeniem na pasie / 20kg.
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

[flutebox]

Barki
1. Szrugsy 5 serii (2 rozgrzewka, 3 maxymalnie) z progresją sztangą z przodu / 95kg, 105kg, 115kg;
2. Wyciskanie hantli na siedząco 4 serie z progresją / 32kg, 34kg, 36kg, 38kg;
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie z progresją / 20kg, 22kg, 24kg;
4. Face pulls 3 serie po 12 / 30kg, 32,5kg, 35kg;
5. Unoszenie hantli na boki stojąc, 3 serie po 12 powtórzeń / 12kg, 12kg, 12kg.

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

ad. 1 115kg


ad. 2 38kg


ad.3 24 kg

[flutebox]

Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 12,10,8 / 95kg, 105kg, 115kg; (z pomocą delikatną we wszystkich 3 seriach)
2. Przysiady wykroczne z hantlami 3x6 / 25kg, 27;5kg, 30kg;
3. Prostowanie nóg w siadzie z przytrzymaniem ciężaru w górze na ok. 2 sek. 3x 12,10,8 / 87kg, 94kg, 101kg;
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12,10,8,6 / 52kg, 52kg, 52kg, 52kg.

Łydki
1. Wspięcia na palce na łydkownicy 3xMax / 32,5kg, 35kg, 37,5kg, 30kgx1 na dobitkę.

Biceps + Triceps (superserie)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10 / 27,5kg, 30kg;
2. Wyciskanie francuskie sztangą 2x12,10 / 38kg, 38kg;

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10 / 30kg, 35kg;
2. Prostowanie rąk na wyciągu 2x 12,10 / 54kg, 54kg;

1. Uginanie ramienia o oparcie ławki (izolacja mięśnia) 2x10,10 / 15kg, 15kg;
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x10,10 / 10kg, 10kg.