Barki
1. Szrugsy 5 serii (2 rozgrzewka, 3 maxymalnie) z progresją sztangą z przodu / 90kg, 100kg, 110kg;
2. Wyciskanie hantli na siedząco 4 serie z progresją / 30kg, 34kg, 3kg, 36kg;
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie z progresją / 18kg, 20kg, 22kg;
4. Face pulls 3 serie po 12 / 27,5kg, 30kg, 32,5kg;
5. Unoszenie hantli na boki stojąc, 3 serie po 12 powtórzeń / 12kg, 12kg, 12kg.
Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax
ad. 2 36kg (ostatnia seria)
ad. 3 22kg (ostatnia seria)