KONKURS - flutebox 21.10.2010

[flutebox]

Wiek: 24
Wzrost: 176
Waga wyjściowa: 75 kg
Biceps: 39 cm
Przedramię: 32,5 cm
Udo: 56,5 cm
Łydka: 36 cm
Pas: 89 cm
Klatka: 105

Niestety wymiary nie powalają, kiedyś były lepsze, no ale cóż, trzeba patrzyć na to co jest teraz i zostawić przeszłość za sobą.
Moim celem jest masa głownie mięśni nóg, bez zbędnego tłuszczu na reszcie ciała... zależy mi również na podkreśleniu mięśni brzucha, ale pewnie życie okaże się bardziej brutalne niż myślę i jak zwykle będzie ch.. wielki jak szelki :)

Zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie wynosi ok. 3250 kcal. Staram się dostarczać białko ok.: 2-3 g/kg m. c., węglowodany ok.: 5 g/kg m. c., tłuszcze ok.: 1-1,5 g/kg m. c. Spożywam 5 do 6 posiłków dziennie, składają się one głównie z:
- płatki owsiane,
- mleko 0,5 %,
- oliwa z oliwek,
- chleb ryżowy,
- chleb razowy
- miód wielokwiatowy,
- nasiona słonecznika,
- migdały blanszowane,
- banany,
- jabłka,
- kakao,
- ryż biały,
- ryż brązowy,
- produkty typu konserwowa kukurydza, ogórki itp.
- różnego rodzaju wędliny
- filet z piersi kurczaka,
- mięso wołowe,
- filety różnego rodzaju ryb,
- kapusta kiszona,
- kapusta pekińska,
- sałata,
- cebula,
- marchew,
i pewnie wiele innych produktów, których zapomniałem wymienić.

Suplementy, którymi wspomagam swoją dietę i trening to:
- Monohydrat kreatyny firmy Vitalmax;
- Mesmorph firmy APS;
- BCAA Xtra firmy ActivLab;
- Elite Whey Protein firmy Dynamize
- Gold Omega 3 firmy Olimp;
- Salfazin firmy Puritans Pride.

Trening uskuteczniam 4 razy w tygodniu:

I trening: klatka + barki + (basen)
II trening: plecy + łydki + brzuch
III trening: biceps + triceps + przedramię + brzuch (basen)
IV trening: uda + łydki + brzuch


Trening I
Klatka
1. Pompki na poręczach 3x12,10,8
2. Wyciskanie hantli skos 30 st 3x12,10,8
3. Rozpiętki skos 30 st 3x12,10,8
4. Wyciskanie hantli na płaskiej 3x12,10,8
(5 i 6 w superseriach)
5. Wyciskanie hantli wąsko na płaskiej w chwycie młotkowym (hantle dotykają się) 2x8-12
6. Wyciskanie hantli skos ujemny 2x8-12

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

BASEN


Trening II
Plecy:
1. Podnoszenie sztangi w opadzie tułowia / 2 serie rozgrzewkowe jakimś tam ciężarem i dwie serie właściwe
2. Ściąganie do klatki lub drążek z uchwytem neutralnym na szerokość barków 4 serie
3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 4x8-10 (progres)
4. Martwy ciąg 4x10-12

Łydki:
30 wspięć na obu nogach (z obciążeniem)
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax


Trening III
Barki:
1. Szrugsy 5 serii (2 rozgrzewka, 3 maxymalnie) z progresją sztangą/jeden tydzień z przodu, drugi z tyłu
2. Wyciskanie hantli na siedząco 4 serie z progresją
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie z progresją
4. Unoszenie hantli na boki stojąc, każda ręka osobno, lekkie podrzucenie ciężaru do góry, przytrzymanie i opuszczenie 3 serie po 10, 8, 6 powtórzeń

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax


Trening IV (na publicznej siłce)
Uda:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10,8,6
2. Przysiady wykroczne 3x6
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x 10,8,6
4. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8

Łydki:
1. Wspięcia na palce na maszynie 3xMax
2. Wypychanie placami suwnicy 3xMax

Biceps+Triceps (superserie):
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12,10
2. Wyciskanie francuskie 2x12,10

1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2x12,10
2. Ściąganie linki zza głowy w płaszczyźnie poziomej stojąc 2x 12,10

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 1x12
2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc (jednorącz) 1x12


Studia ukończyłem z tytułem magistra, przy okazji pracuję w zawodzie jaki sobie wystudiowałem :) i tu niestety czasem praca koliduje z treningami, system dwu-zmianowy. Od listopada wybieram się na kolejne studia, tym razem podyplomowe i tego czasu może być mniej, ale w miarę możliwości, będę starał się prowadzić relację na bieżąco.

Poniżej zamieszczam moje zdjęcia:





[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Dzięki fallen za pomoc

[Keejdzi]

Tak jak napisałes wymiary szczegolnie klatka to myslalem ze masz wiecej,powodzenia :)

[Pumbas]

ta klatka nie wygląda na 105 %)
pewnie wszyscy się nie napinają do końca i podają zaniżone wyniki żeby wygrać %)
nie no, żartuję, nie sądzę żeby ktoś był wobec siebie tak nie uczciwy heh. :d

[flutebox]

powiem tak... nie umiem mierzyć się :) nie wiem, czy to ma być na pompie, czy nie :) mierzona była przed treningiem na luzaka
tak jak i foty wstawione przed treningiem niestety po dwóch posiłkach i ok. 1,5 litra wody :) trochę bęben mi wysadziło... ale i tak jest on kiepski

[flutebox]

Wracając do mojego dziennika treningowego, tak jak pisałem wcześniej spałem 2 godziny w pracy i 1 godzinę w domu. O 10 zrobiłem sobie pobudkę na II śniadanie. Muszę przyznać, że byłem porządnie zjebany, ale środek, który zażywam jest chyba jakimś dopalaczem- chodzi o Meso, od razu energia powróciła i miałem siły na pozowanie, a potem na trening i do tej pory nie odczuwam zmęczenia.


Poniżej przedstawiam posiłki, które dzisiaj zjadłem i te które mam zamiar zjeść:

I posiłek godz. 6:00
1. Mono
2. Elite Whey Protein
3. Płatki owsiane górskie
4. Łyżka stołowa oliwy z oliwek
5. 1 tabl. Salfazin
6. 1 tabl. Omega 3

II posiłek godz. 10:00
1. 4 kromki chleba razowego
2. Miód wielokwiatowy
3. Banan
4. Serek Danio „metoda na głoda”

Przed treningiem godz. 11:20
1. 1 miarka Mesomorph
2. BCAA Xtra

Trening godz. 12:00
1. BCAA Xtra

Zaraz po treningu ok. godz. 14:00
1. 5 g mono
2. 10 g BCAA Xtra
3. Elite Whey Protein
4. Łyżeczka z czubem kakao
5. Mleko 0,5 %

III posiłek godz. 15:00
1. Połowa torebki ryżu brązowego
2. Filet z piersi kurczaka
3. Kapusta kiszona z cebula i marchewką
IV posiłek godz. 18:00
1. Połowa torebki ryżu brązowego
2. Filet z piersi kurczaka
3. Kapusta kiszona z cebula i marchewką

V posiłek godz. 22:00
1. 2 kromki chleba razowego
2. Wędlina
3. Pomidor

Przed snem godz. 23:00
1. Serek wiejski
2. Nasiona słonecznika
3. Łyżka oliwy z oliwek
4. 1 tabl. Omega 3
5. 1 tabl. Salfazin


Co do treningu:

Barki
1. Szrugsy 5 serii (2 rozgrzewka, 3 maxymalnie) z progresją sztangą z tyłu / 60kg, 65kg, 70kg
2. Wyciskanie hantli na siedząco 4 serie z progresją / miało być z progresją i trochę to spierdzieliłem bo nie widziałem jakie ciężary są w moim zasięgu i wyszło jak wyszło: 22kg, 26kg, 26kg, 26kg
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie z progresją / 8kg, 10kg, 12kg
4. Unoszenie hantli na boki stojąc, każda ręka osobno, lekkie podrzucenie ciężaru do góry, przytrzymanie i opuszczenie 3 serie po 10 powtórzeń / 10kg, 10kg, 10kg

Przedramię:
1. Zwijanie linki na kijeczek xD / 5 kg - 3 razy w tym każda seria to nawinięcia i rozwinięcie

Brzuch:
1. Unoszenie wyprostowanych nóg na poręczach 3x20
2. Spięcie na ławce z katem ujemnym 3xMax

[Voice666]

Powodzenia.

[luo]

Rośnij:)

[flutebox]

mówiłem że mierzyć nie umiem, no biorę się za barki, plecy i łydki i uda też i klatę również i na brzuchu też się koncentruję wszystko do poprawy wiem... mam nadzieje, że mi się uda :) a jak nie to bb siłka xD muszę być cierpliwy.

[flutebox]

a i zapomniałbym kumpel już wykombinował w parę dni drążek do wąskiego ściągania chwytem neutralnym do klatki :)

[fallenursus]

Wieczorem z kompa wyedytuje bo znowu ci zamkne temat na fonie:)